酸奶，挑选饮用有技巧

2021-08-12兰晓雁

食品与健康 2021年8期

兰晓雁

酸奶是以新鲜牛奶为原料，用巴氏法杀菌后加入益生菌，经发酵后冷却而成的奶制品。酸奶相较于牛奶，无论是营养价值还是保健功效都得到了较大幅度的提升，真是应了一句古语：青出于蓝而胜于蓝。

好吸收、益健康

酸奶保留了鲜牛奶的全部营养成分，乳酸菌的加盟更是对牛奶进行了营养升级。牛奶在发酵过程中，乳酸菌会将蛋白质分解为小分子的肽链、氨基酸，将乳糖分解为半乳糖与乳酸，并与钙、磷、铁等矿物质结合成有机盐类（如乳酸钙），提高这些营养成分的消化、吸收与利用率。乳酸菌还可产生多种B族维生素，并使酸奶中的脂肪酸大幅度增加。因此，喝酸奶会获得比等量鲜牛奶更多的营养物质。饮用1杯约150克的酸奶，即可满足10岁内儿童一天所需钙量的30%。

乳酸菌可有效调节并维护肠道菌群平衡，在肠黏膜上形成生物屏障膜，阻挡有害菌入侵，保肠道一方平安，尤其有益于大病初愈或较长时间使用抗生素的患者。乳酸菌在生长过程中还能产生某些抗生素，抑制伤寒杆菌、痢疾杆菌和葡萄球菌等细菌生长，对肠道炎症疾病的发生有一定防治功效。

双歧杆菌可促进肠道产生乳酸、醋酸等短链脂肪酸，在提升铁和维生素D等养分吸收率的同时，软化、酵解结肠内的粪便，促进肠蠕动，缩短食物的“口-肛”转运时间，减少致癌物的刺激，起到预防便秘，甚至是肠癌的作用。

此外，酸奶还可帮助降“三高”——高血压、高胆固醇与高血糖。英国一项研究表明，每天喝1杯酸奶可使罹患糖尿病的风险降低1/4。

特殊人群的营养佳品

1.乳糖不耐受者

乳糖不耐受者体内缺乏代谢乳糖的酶，喝牛奶后会出现腹胀、腹痛、腹泻等不适反应。而酸奶中的乳糖大部分已被分解为乳酸或其他有机酸，且生成大量乳糖酶可帮助人体消化乳糖，因此不会导致腹胀、腹泻。

2.心脑血管病患者

酸奶有助于降血压，对动脉硬化、脑卒中等疾病的预防也有好处。

3.糖尿病患者

酸奶一方面可以提升人体内维生素D的水平，调节免疫，平稳血糖;另一方面能够提高由脂肪细胞分泌的具有抗炎作用的激素——脂联素水平，帮助调节血糖代谢。每天喝250克无糖酸奶对血糖平稳很有助益。

4.骨质疏松者

酸奶中的钙、磷溶解度高，是天然食品中礦物质吸收率最高的食物。

5.消化不良者

酸奶中的蛋白质较鲜牛奶更易吸收。

6.便秘者

酸奶中活性乳酸菌较多，有助于肠道菌群平衡，从而缓解便秘。空腹喝酸奶效果最佳。

当然，也有不适宜饮用酸奶的人群，如1周岁内、肠道正常菌群尚未形成的小宝宝，肠道疾病患者，或施行胃肠手术者。此外，糖尿病、动脉硬化、胆囊炎、胰腺炎等疾病患者不要喝含糖的全脂酸奶，否则有加重病情之虞。

“真酸奶”营养价值最优

市场上出售的酸奶品种多样，学会挑选最重要。要想挑选到真正的酸奶首先要观察食品包装上的成分表，凡蛋白质含量高于2.3%，内容物黏稠或呈果冻状，产品类别一栏写有发酵乳名称者即是“真酸奶”。加有果汁、果粒、麦芽、杂粮、椰果等的则属于“风味酸奶”。

需要提防两类“李鬼”：一类是名叫布丁、慕斯等名字的含奶甜点。这种产品不属于酸奶，特点是蛋白质含量少，糖分和脂肪含量多——脂肪比例一般为6%～8%，而普通酸奶的脂肪含量不超过3%。

另一类是用牛奶加水、糖、香精、酸味剂或发酵剂勾兑而成，外观呈液体状，内容物较稀，蛋白质、钙等含量较低，往往只有普通酸奶的1/3，糖分含量较高，商品名为乳酸饮料或乳酸菌饮料。它们与酸奶的最大区别在于营养价值较低。不过，由于其中含有一定量的活乳酸菌，适合需要补充乳酸菌的人群饮用。但应注意不要空腹喝，因为空腹时胃酸较高，不适合活性乳酸菌生存，其保健功能将大大打折。乳酸饮料在饭后2小时喝较好。

好酸奶的标准是：蛋白质含量高，每百克酸奶蛋白质含量不低于2.9克，即便是果味、巧克力味等风味酸奶，每百克的蛋白质含量也应不低于2.3克;碳水化合物低，每百克酸奶的碳水化合物含量应低于12克;储存环境温度应在2～6℃之间。尤其是在炎热的夏天，需要冷藏的酸奶应放在冷藏柜中保存，否则很难保证质量。同时达到上述三个标准的酸奶即属上乘，值得购买。

品种多样

1.普通酸奶

含有保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌两种法定保健菌，不含特殊益生菌，乳糖大部分已被分解，较为适合看重营养而非活菌的人群。保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌属于“一过性”保健菌，绝大多数到不了大肠，起不到调整肠道菌群的作用。

2.益生菌酸奶

除了上述菌种，加入嗜酸乳杆菌、双歧杆菌等活菌的酸奶，具有较高的保健价值。但这类酸奶对保存条件要求较高，尤其是在夏季，需要储存于2～6℃的冰箱或冰柜中。

3.低脂酸奶

脂肪含量低，适合肥胖、血脂高的人群饮用。

4.无糖酸奶

普通酸奶中添加的是蔗糖，代之以木糖醇等甜味剂的就是无糖酸奶。甜味剂与蔗糖甜度相同，特殊之处是能快速参与人体代谢，不需要胰岛素就能透入细胞，不会引起血糖升高，适合血糖异常者食用。

5.“老酸奶”

为满足人们的口感要求，有些厂家在普通酸奶的基础上加入凝胶剂或增稠剂，制作出“老酸奶”。这种酸奶呈固态，状如嫩豆腐，口感细腻爽滑，需用小勺舀着吃。与普通液态酸奶比较，除形态不同外，“老酸奶”口感更酸一些，对调节肠道更有利。但这类产品对牙齿的腐蚀性更强，吃后一定要漱口。从营养价值的角度来看，“老酸奶”既没有多加益生菌，也没有多加营养素，且呈一定强度的冻结状，因此幼儿最好不吃，以防止呛入气管。

喝好酸奶有技巧

1.别过量

按照中国营养学会推荐：每天可摄入牛奶300克，加上1小盒酸奶（约100克）。成年人每天喝酸奶别超过400克，孕妇、哺乳期妇女或发育期青少年可略有增加。牛奶和酸奶原则上可以等量替换，如青少年早晚各喝1杯酸奶，或早上1杯牛奶，晚上1杯酸奶都可以。不要因酸奶口感好而食用过量，或将其当作饮料随意喝，否则容易导致胃酸过多，进而影响胃黏膜及消化酶分泌，降低食欲。

2.注意时间

只要身体没什么特殊情况，也不特别追求益生菌，您随时可以喝酸奶。如果想要发挥益生菌的作用，最好在进餐后30分钟到2小时之间饮用，忌空腹喝酸奶。空腹时胃内酸度强，益生菌易被杀死，降低保健功效。若想获取补钙效益，不妨放在睡前饮用。因为晚间12点至凌晨是人体血钙含量最低的时间段，此时喝酸奶有利于钙的吸收。值得注意的是，酸奶中的某些菌种及酸性物质对牙齿有一定损害，喝完后应及时刷牙。想借酸奶减少进餐量者可选择饭前喝，以代替正餐提供饱腹感。消化能力较弱者可安排在饭后喝，以免酸奶中残存的乳糖增加额外的消化负担。服用抗生素的话，应间隔两小时后喝酸奶，以减少活菌被抗生素“误杀”的可能性。

3.酸奶能加热吗？

夏季可不加热，以免其中所含的大量活性乳酸菌失去活性。冬季，从冰箱取出酸奶后，可放置于室温一段时间后再饮用。肠胃功能太弱难以承受冷食者，不妨将酸奶以微温加热。微温不会杀死乳酸菌，反而会增加其活性，提升酸奶的营养与保健作用。具体做法是：将酸奶连袋或杯浸入45℃左右的温水中加温，感觉变温了即可饮用。不可使用微波炉加热酸奶，微波辐射会杀死酸奶中的活菌。凝固型酸奶不适合加热。