趣味性练习促小学生快速起动能力提升

张朝辉 潘佳

快速起动能力是学生身体活动的基本能力之一，也是小学体育课堂的重要教学内容。快速起动能力的应用领域除了短跑，还包括足球、篮球、羽毛球、网球、棒垒球等多个体育运动项目。良好的快速起动能力包括专项肌肉力量、快速反应能力和身体灵敏、协调能力等。

笔者设计了多种练习方法，通过有效提高肌肉反应和爆发力，最终达到提高学生快速起动能力的目的。在体育课堂上教师可以根据教学内容，选取4～5个动作方法作为加速跑及球类教学当中的体能强化练习内容，练习时间一般控制在5～8min。经过实践，通过几个单元的强化练习，能有效提高学生在各项目运用领域的快速起动能力。

一、快速反应类

1.双向追赶

练习目的：锻炼学生的反应能力和快速起动、制动的能力，重复练习增强学生的球类课专项折返跑耐力。

练习对象：一年级及以上。

练习方法：在平坦的场地上用标志盘布置3条平行线，3条线的间距根据年段进行设置：一、二年级10m，三、四年级15m，五年级以上20m。将练习者分成人数相等的甲、乙2个组，相对站立于中间一条直线的两侧，每人手持1个球，面对面的2名学生使手中的球相接触。当教师喊“向前”时，甲组学生迅速转身直线跑，乙组学生全力追赶并努力用手中的球触及对方;当教师喊“向后”时，两组角色互换。如果追赶者在对方到达两端直线前用球触及到对方任何部位为胜利，双方回起点重新开始练习（图1）。

注意事项：练习时提示学生避免互相冲撞，追赶者用球轻触对方，不可以用球砸或用力推造成受伤。练习5～8次，间歇30s。根据课堂内容安排可就地取用篮球、标志盘等器材练习。

2.“Y型”反应变向跑

练习目的：提高学生快速反应能力和从各种跑过渡到加速跑的能力。

练习对象：一年级及以上。

练习方法：用标志盘在空旷的场地上摆成8个“Y型”，每个长度约10m，每个“Y型”之间相隔5m以上。学生分为8组，每组学生站在各自“Y型”的底端。听到开始口令后，每组第一名学生分别从“Y型”底端以小步跑、高抬腿、后踢腿等方式行进至“Y型”三岔口地带（夹角约60°）时，教师哨声加手势指挥学生快速起动跑向“Y型”一侧分支。反应快且方向正确的学生获胜（图2）。

注意事项：每个“Y型”不要离得太近，避免学生跑错方向发生碰撞。建议练习5～6次，间歇1min。

二、灵敏协调类

1.快速阻击

练习目的：锻炼学生的协调、灵敏和加速起动能力，使学生在球类比赛中连续快速起动摆脱防守队员。

练习对象：三年级及以上。

练习方法：2人一组面对面在2个标志盘中间站好，标志盘间距5m。听到开始口令后，学生A不停在2个标志盘间来回跑动并用手去触碰标志盘，碰到1次即可得1分），学生B在学生A用手去触碰标志盘时触碰到对方身体任何部位即算成功阻止得分，1min后交换角色，得分高者为胜（图3）。

注意事项：几组同时练习时应拉开间距，避免碰撞。练习2～3次，间隔30s。

2.急速进退

练习目的：锻炼学生快速向前、向后起动的转换能力（球类的攻防转换等场景）。

练习对象：五年级及以上。

練习方法：场地内直线放置4个标志盘，每个标志盘距离4m，学生2人一组分别站在两端第一个标志盘后，听到开始口令后加速向前跑动，当遇到第二个标志盘时用手去触碰，然后后退跑回到起点，碰到起点标志盘后加速跑到第三个标志盘用手触碰，然后再后退跑回起点，依次碰到3个标志盘并最先回到起点者为胜（图4）。

注意事项：让学生沿着标志盘左侧跑进，避免与对面学生相撞。五年级练习4次，六年级练习6次，间歇15s。

三、小肌群激活类

多种形式复合跳跃动作能够强化下肢小肌群爆发能力，并且形成神经牵张功能性反射，对提高起动能力有较大促进作用。

1.立定跳+滑冰式跳跃

练习目的：发展学生踝关节稳定性，提升前脚掌内侧快速蹬地变向加速起动能力。

练习对象：五年级及以上。

练习方法：学生双脚自然开立做立定跳远动作，跳出后单（左）脚落地，屈膝缓冲维持平衡后迅速发力蹬地，摆动（右）腿向右前方45°角方向摆髋提膝自然下放，屈膝落地缓冲，左脚收于右脚后方不落地。保持平衡1～2s后以落地（右）脚为起跳脚，以相同方式向左前方做滑冰式跳跃，交替进行，连续做3次。即1个立定跳动作+3个滑冰式跳跃动作为一组，连续做4～6组（图5）。

注意事项：第一次练习时可在场地上做好标记，滑冰式跳跃时动作幅度不宜过大，避免与旁边学生发生碰撞。教师应把练习重点放在单脚蹬地的爆发力，而不是一步的距离。

2.单足跳+跨步跳

练习目的：发展学生起动时前脚掌蹬地的爆发力。

练习对象：五年级及以上。

练习方法：练习者双脚前后自然开立，左脚在前。双臂向后预摆，右脚离地后双手快速前摆带动上体，同时支撑（左）脚用力蹬地，腾空后起跳（左）腿主动快速屈膝提拉式前摆，下落时稍屈膝缓冲。原地连续做2个单足跳动作着地后，支撑（左）脚积极蹬伸，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿（右腿）屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行。落地前大腿积极下压，小腿稍前伸落地屈膝缓冲（图6）。

注意事项：练习时学生保持一定间距，避免发生碰撞。建议练习10次，间歇20s。

3.原地单腿收腹跳+侧弓步跳

练习目的：发展股四头肌、腘绳肌、臀部肌群的力量，发展变向加速起动能力。

练习对象：六年级。

练习方法：单（左）腿支撑，屈膝，双臂后摆随后迅速前摆，左脚前脚掌发力蹬地，原地跳起后上体往前，同时收腹身体呈蜷曲型，然后身体打开落地缓冲，连续做5次落地后，摆动（右）腿向身体的右方迈出一大步落地，另一条（左）腿置于支撑脚后方悬空。稍适停留后用支撑（右）脚做3次原地单腿收腹跳向左侧弓步跳一次。如此循环一次为一组（图7）。

注意事项：单腿收腹跳应当做完一组后换脚交替进行，做到双足均衡发展。练习场地确保平整避免单足落地时踩到异物受伤。建议练习10组，间歇20s。