健身七步走 常走健康有

博恩

步行是最常见、最简便易行的一种健身方法，适宜男女老少。进行步行运动，不仅能从中得到精神上的愉悦，还有助于降低人体内胆固醇的含量、降低血压、减肥、助睡眠等。

大步走一走普通走1小时和大步走20分钟的效果没法比！因为大步走时，全身的肌肉都参与，运动量大。另外，在肌肉用力的情况下，可以加快血液循环。所以要想真正通过步行健身，就必须大步走。建议男性走100米不超过100步，女性走100米不超过110步。

十点十分走 水平抬臂，这个位置叫“九点一刻”，再向上斜举臂，这个位置叫“十点十分”。“十点十分走”，把胸挺起来，头昂起来，每天坚持200步，頸椎会得到有效锻炼。

走中练呼吸有两种方法：一是每走一步的自由呼吸;二是行走过程中踩着一、二、三、四的节律呼吸，可以有效提高肺功能。一、二、三慢吸、深吸，四快呼，循环往复，可使氧气和肺泡之间的红细胞及二氧化碳的交换增大，使全身充氧。

扭着走一走有句老话叫“摇头摆尾扭一扭”。老年人的颈椎、腰椎关节的灵活度差，每天走一走、扭一扭。扭就是良性的内脏按摩，对防治大小便不畅等效果非常好。

抬腿走一走老年人腰肌的力量非常重要，高抬腿走可以锻炼它。大腿屈膝高抬，每天坚持高抬腿走100步，你会发现走台阶都不怕了，抬腿而过。

弹着走一走两脚朝前，每走一步十趾都用力，特别是大脚趾用力，把人弹起来。“弹”着走有不少好处：锻炼脚尖、脚弓、脚腕，抑制外翻和减肥。

倒着走一走倒着走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。倒着走要有参照物，注意安全。上身挺直，腿自然下落，前脚掌着地，再过渡到全脚，手臂自然摆动，保持身体平衡。先用脚趾着地，重心在前面，稍微踩空了，也不会摔跟头。

健步走小贴士

步态上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松，两臂自然地向前后摆动。

脚着地技术脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步幅。要求每走出一步都要用脚趾认真地发力蹬离地面。

呼吸方法一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般是两步一呼两步一吸。