如何科学评估及应对压力？

余常炼 朱佳丽

法国心理学家齐加尼克曾做了一个实验，要求两组被试者分别完成20项简单的工作，对其中一组施加一些干扰，阻碍被试者顺利完成工作，而对另外一组不施加任何干扰，让其顺利完成工作。实验中，虽然所有的被试者在接受任务时都会呈现紧张状态，但第二组人员在顺利完成工作后，紧张状态随之消失;而第一组人员紧张状态则持续存在，他们的思绪仍然被那些未完成的工作所困扰，心理上的紧张、压力难以消除。这种因为压力所致的心理紧张状态，使人们在生理上和心理上感到疲惫不堪的现象，就叫作“齐加尼克效应”。它告诉我们：当人接受一项工作后就会产生一定的紧张心理，只有任务完成了，紧张才会解除;如果任务没有完成，则紧张状态持续不变。

印象深刻的是曾经有一位老师谈到自己成长进步中的“逼”字秘诀，小时候是父母“逼”，上学以后老师“逼”，成家以后妻子“逼”，工作以后领导“逼”，现在是自己“逼”，看似轻松幽默，实则发人深省。我们经常处于战战兢兢如履薄冰的状态，承受着生命不可承受之“重”，生怕一不小心就被社会的快车抛弃，因此知道如何去帮助自己和身边的人有效应对“齐加尼克效应”就显得十分必要。

及时准确地评估压力

我们常常听到身边的同事或朋友感慨“压力山大”，因此，压力就像我们随时随地呼吸的空气存在你我身边，通常可以分为“人际关系紧张”“工作生活挫折”“超强工作负荷”“领导管理风格”4个大方面。而其中最常见的是因工作压力过大引发的“猝死”悲剧，也叫“过劳死”，它由日本学者最早提出，特别指很多年轻人因为工作时间过长、劳动强度过大、心理压力过大等导致精疲力竭的亚健康状态，继而丧命。

2019年5月25日，世界卫生组织通过更新“国际疾病分类名单”，首次把“过劳”列入其中，确认为一种疾病。有统计数据表明，全球每年“过劳死”达到60万人，意味着每天约有1600人死于因劳累引发的疾病，对此，必须要有清醒的认识和警惕。

正如马克思主义哲学所指出的，世界上任何一个事情都要有一个度，如果超过了这个度，事情就会朝着相反的方向发展。适度的压力可以促使我们做出有效的反应，压力太小会使我们的注意力不集中;如果我们给自身施加过度的压力，就很容易导致“齐加尼克效应”。极端压力会使我们“发懵”，或者是焦躁不安进而逃避，长此以往则会导致生理和心理机能的丧失。假如我们把身体比作充满弹性的弹簧，那么劳累和压力就是外力，当外力超过极限或持续时间过长，身体这个弹簧就会发生永久变形。

积极有效地应对压力

压力通过间接的途径对人产生伤害，它会导致人的“情绪感冒”。因此，我们要学会有效地运用各种方法帮助自己和身边的人减压，力避齐“加尼克效应”的不良影响。

首先 在条件允许的情况下，掌握一些简单的方法来帮助自己

1积极自我暗示。提醒自己在这种情况下这些感受是正常的。

2巧用自我强化。将关注点集中在手头工作上，将目标分解为若干更小更容易实现的小目标，并在达到每个小目标之后让自己得到休息作为奖励。

3学会放松技巧。可以玩扑克牌或参加运动，也可以读书写信、写一写日记，或者想想自己喜欢的地方。

4维系社会支持。与你所在单位中关系好的同事保持联系，一有时间就与朋友和家人联系，如果因为家中的事情而感到烦恼，那就将这种烦恼向自己的同伴、上级或是其他你信任的人说一说。

 其次 通过简单的谈话、倾听和关心就可以帮助朋友解决一些问题

1及时肯定。要对同事或朋友在艰难环境下的所作所为以及向你倾诉提出表扬和肯定。

2成为好朋友。我们可以说：“你好像有烦心事，我怎样才能帮助你？你尽管说，我愿意听。”

3努力倾听。专心倾听并鼓励他们说出自己的烦恼，要保持冷静客观，不要批评他们或与之争论，要倾听他们的想法和感受，耐心等他们表达出自己的感受。要等到弄清情况并了解其烦恼的原因之后，再提出不同的看法或可行的建议。

4适时反馈。当听到同事或朋友对别人埋怨的时候，要表示理解，提出一些问题，了解问题和他们的感受。如果交流停了下来无法继续，要试着总结谈话内容并询问是否把問题理解对了。

最后，如果我们因为工作及家庭压力过大而出现严重的情绪性疲劳、经常性失眠，且伴随头部不适，与周围人际关系紧张，工作中经常失眠等情况，且持续时间三个月以上，就有必要通过求助专业心理咨询来改善自身不良的状况，逐渐恢复自控能力，从而保持正常工作。