为过度焦虑开“三副药”

于超

近几年，“焦虑”这个词开始频繁出现在大众的视野，“中产焦虑”“中年焦虑”“二胎焦虑”“花呗焦虑”“养生焦虑”等五花八门的“焦虑”充斥着网络媒体。细细想来，我们口中的“焦虑”到底是何物？心理学家霍妮在《我们时代的神经症人格》一書中，将恐惧与焦虑进行对比：当面对显见且真实存在的危险时，反应是恐惧;当危险很隐晦或源于主观时，反应是焦虑。从本质上说，焦虑是一种涉及主观因素的恐惧。它与恐惧息息相关，它与我们的主观感受紧密相连。

从某种角度讲，我们每个人的身后都伴随着焦虑的影子，有人正身陷焦虑，有人正抵抗焦虑，也有人正贩卖焦虑。就绝大多数人而言，焦虑主要来源于五个方面：

源于现实压力

信用卡透支了，主管训人了，孩子生病了，车子抛锚了……经济、人际、职场、健康、意外事件等都会带来压力，每个社会人都想逃离但难以逃离，真令人头痛。

源于心理冲突

既想吃火锅又担心体重增加，既迷恋一线城市多姿多彩的生活又忌惮高额的生活成本，既留恋家乡舒适的环境又不甘心一眼到头的生活，既想考资格证又想复习考研……真令人纠结。

源于对未来的恐惧

下周就要期末考试了，我好像还没复习好，马上就毕业了，我感觉自己的储备还不够充分……真令人担心。

源于盲目的对比

同学已经开上了奥迪但我还骑着雅迪，同事家的小孩都报了马术学习班但我家娃儿只报了英语学习班……真令人苦恼。

源于能力与期望之间的差距

三十已至却无法三十而立，工作太累了，健身的计划又搁浅了，想要进入职场核心圈层可自己却无法吸引上级的关注……真令人沮丧。

而实际上，焦虑的存在有其现实价值和积极意义。当我们的祖先穿过一片黑暗的森林，焦虑促使其准备好武器，时刻处于一种警觉状态。倘若没有焦虑，他便会赤手空拳地走进森林。焦虑的代价或许是紧张和不舒服，不焦虑的代价可能是生命的终结。

正如《焦虑的意义》一书所指：焦虑是人类面对威胁，希望创造自我的正常状态。适当的焦虑是动力，但过度的焦虑却常常令人难以忍受，有人因过度焦虑而出现心慌心悸、肌肉紧张、发抖出汗等生理反应，也有人因过度焦虑而产生心烦意乱、失眠多梦、注意力难以集中等情绪反应，这些反应严重影响了人们的正常生活和工作。

结合自身的工作和学习研究，笔者认为，或许以下“三副药”对缓解过度焦虑有一定的帮助

宽心丸

需要我们仔细体会两组公式

幸福感=能力/期望。心理学家维果斯基最近发展区的理论启示我们，经常设置踮起脚尖就能完成的目标，可以在一个个微小的成就感中提升能力。设置过高的目标，以苦行僧般的标准要求自己，或许也能提升能力，但在过程中会生出无数个放弃的念头。关于期望，我们应认识到，优秀的不一定是最好的，适合的才是最好的，这也许正是极简主义生活方式流行的原因，当期望变为奢望，其副产品便是失望。

生活≠0或1，生活=0至100。“0或1”是一种非此即彼、非黑即白、“不成功便成仁”的两极思维模式，是一种求全责备的完美心态，当我们采用这种简单粗暴的判断标准，有50%的概率会经历不愉悦的体验。“0至100”是一种弹性的、灵活的、有建设性的思维模式，是一种“灰色哲学”，当我们以这样的方式看待事物，就会有多样的可能与体验，和而不同才是生活原本的底色。

行动剂

需要我们把握三个关系

行动与风险的关系。过度焦虑的人往往“因为100%的追求，产生1%的恐惧”，继而“因1%恐惧而放弃99%的行动”。实际上，没有任何一种行动是100%安全、不承担风险的，我们应当为自己设置风险边界—即使存在风险，只要不超过边界就果断地行动，即便产生了不良后果，勇敢地承受即可，接受不好的结果远比逃离危险的海洋容易得多。

行动与思考的关系。三思而后行固然是一种谨慎、周密的品质，对于重大事件想清楚、想仔细无可厚非。毋庸置疑的是，无度的熟虑、多虑导致过度的焦虑，过度焦虑者往往对看来不那么重要的事也进行深度思考。想却不做，价值为零，感觉的改变是通过行动，而不是道理，迈出第一步是缓解过度焦虑的关键。

应当做与想要做的关系。森田疗法“顺其自然，为所当为”的核心理念，强调应当抛弃以情绪为准则的生活态度，而应该以行动为准则。我理解，过度焦虑者应破除感情用事，转变一旦出现焦虑感受就什么都不做的行为模式，去做当下应该做的事，而不是想去做的事，以行动及行动的成果体现自身的价值，而不是被动地被情绪左右、束缚。

抑躁片

需要我们采取三个措施

松下来。腹式呼吸法、肌肉放松法、冥想法、香薰法都可以用来放松身心，我们在实践中感到，肌肉放松法简单易行，效果较好。其理念为：如果找不到放松的感觉，那就先找到紧张的感觉。以手臂为例，可以先用力紧握双拳，保持紧张、僵硬几秒钟后突然释放，依次顺序为手臂—头部—躯干—腿脚。

慢下来。慢下来即回归当下，暂时放下手机，停止思考，不做判断。正念减压法启示我们，一心做事就是当下。走路时，一心走路;读书时，一心读书，吃饭时，一心吃饭……尝试为正在做的每一件事上加上“一心”二字，暗示自己沉浸在此时此刻，专注于当时当下。

静下来。积极心理学大师托德·卡什丹曾讲过“流沙生存指南”：当你发现有人正站在流沙中，他一边往外爬一边高喊：“救命啊，快把我拉出去”。此时，你没有任何树枝或绳子，那么，你该怎么做？你唯一能做的就是跟他说说话。流沙的原理是：越挣扎越陷落，停下来则可能不继续下陷，而且可能像滚木头一样滚出来。静而后能安，安而后能虑，虑而后能得，深思熟虑而不过度焦虑，始于静。