转腰抬腿捶腹有助于改善便秘

胡佑志

便秘的主要原因是机体核心肌群长期缺乏运动，使协助排便的肌肉收缩力减弱，肠管蠕动力量减小。通过强腰、捶腹、抬腿加强肌肉的力量，促进胃肠蠕动，有助于改善便秘。

转腰  两脚分开站立，与肩同宽或略宽于肩，两手叉腰或手臂自然下垂，两眼目视前方。上身保持正直，腿、膝伸直。先将腰向左侧送出，然后再往前、右、后，顺时针转圈;然后逆时针转圈。整个过程要慢，双肩不能动，双膝不能弯，以小腹部的转动为主。按顺时针和逆时针方向，连续做小幅度圆周运动。练习初期运动量不宜大，每次正反方向各转30～50圈即可。练习一段时间后，慢慢增加转动圈数，时间为15分钟左右。转腰时，动作宜和缓、连贯，重点要放在腰部和腹部，且呼吸自然，全身放松。转腰最好在早晨做，空腹时最好，做完后喝一杯温水。

抬腿  俯卧在硬板床上，两手伸直贴近两大腿外侧，两脚并拢，下巴颏着地，全身放松。一边吸气，一边将双腿用力抬高，此时双脚仍然并拢，同时提肛。双腿尽量抬高，并尽可能维持一段时间保持不动。一边呼气，一邊将双脚有控制地缓缓放下，同时放松肛门。每日早晚各做一遍，每遍可做6次。

捶腹  慢步行走，握拳有节奏地捶击腹部，以感觉不痛为度，每分钟捶击30下左右。每日捶腹1次，每次坚持半小时，有助于排便通畅。