老年人多做柔韧性锻炼

刘旭

柔韧性对于预防中老年人跌倒，保持生活质量有着重要的意义。

老人可以做一个小小的柔韧性测试：两腿伸直坐在地上，脚尖竖起垂直于地面，尝试以手够脚尖。如果手能超过脚尖1掌的距离（15～20厘米），说明身體足够柔软；如果只能勉强碰到脚尖，或超过脚尖的距离，女性在6.7厘米以下，男性在0.5厘米以下，说明身体柔软度仅相当于65～69岁的老人。

平时，老人可以做一些柔韧性练习的简易方法：

腕部 两手指交叉手心向外，做压指压腕的动作，充分向前、向上伸展或有节奏振压；握拳、张开，反复练习；手腕屈伸、绕环；用左手掌心压右手四指，连续推压，右手交替。

肩部 找一个稳定的支持物，面对支持物，手扶一定高度，上体前俯，做下振压肩动作。两人或多人锻炼时，两人面对面站立，互相扶按肩部，做身体前屈的振动压肩动作。

腰部 直角坐在垫子上，两腿伸直、挺胸，向前折体弯腰，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，并持续一段时间。

腿部 面对肋木或高的支撑物，单腿提起，脚跟放在上面，两腿伸直、立腰、收髋，上体前屈，向前向下振压，左右腿交替进行。

踝关节部 跪在垫子上，臀部压在踝关节处，向下振压。还可进行脚外侧走、脚尖走、脚跟走和脚内侧走，牵拉踝关节韧带。

此外，太极拳也是柔韧性锻炼的好方法。

（摘自《健康咨询报》）