久坐有多糟糕

［英］哈丽特·格里菲 王敏/译

我们的身体是为运动而生的。肌肉、韧带和肌腱支撑着骨骼，为积极的生活方式带来保障。而积极的生活方式能让肌肉保持强壮。如果没有强壮的肌肉，肌腱（连接肌肉和骨骼）或韧带（连接骨骼与骨骼）就得来帮忙收拾残局了。然而，肌腱和韧带多纤维质，不太灵活，因此无法接替本应由肌肉承担的工作。如果肌肉力量薄弱，韧带和肌腱就会拉伤，而缺乏支撑有可能导致关节受损。当无力的肌肉为了保护关节、避免关节受损而出现抽搐时，就会产生剧烈的疼痛。如果不加以重视，很容易引发慢性病。预防永远胜于治疗，特别是韧带拉伤或肌腱炎，都需要很长时间才能康复。

久坐有多糟糕

久坐不动的生活方式，不仅会导致肌肉、骨骼疼痛，还会带来别的麻烦。2007年，英国心脏基金会报告统计，英国有2000多万人缺乏体育锻炼。分析指出，平均而言，英国男性一生中有五分之一的时间是坐着的，相当于每年坐78天，而英国女性每年坐74 天。这份报告对“缺乏运动”的定义是：没有达到政

府公布的最少运动量——每周150分钟的适度身体活动，再加上每周两天的力量训练。英国心脏基金会发出警告，缺乏运动将增高心脏病发病的风险，而英国国家卫生署用于治疗心脏病的费用，每年高达12亿英镑左右。英国心脏基金会也同时警告：每年全球有500 万人因缺乏锻炼而死亡，缺乏锻炼已成为现代人的十大死因之一。

研究表明，久坐不动的生活方式对我们的全身健康是有害的。除了会提高令人虚弱不堪的慢性肌肉骨骼疾病、后背僵硬疼痛、头痛和消化不良的发病率之外，久坐不动还有可能导致超重或肥胖、2型糖尿病、某些癌症甚至早逝。但有一个好消息是，只要我们能够稍加重视并积极锻炼，我们就能抵消久坐不动带来的消极影响，有效改善我们的健康状况。在这一方面，我们能做的有很多。

“坐不住”的好处

2016年，《美国预防医学杂志》刊登了一篇英国伦敦大学学院流行病学和公共卫生系发布的报告。这篇报告研究的是：是否一个人越是坐不住，对其健康就越有好处。研究人員利用英国女性断代研究中提到的数据，考察了人均每日坐着的时间、各种“坐不住”（不论是何种姿势）的情况及其他一系列因素——包括身体活动、饮食、吸烟情况和饮酒量对健康的影响，并对被试人员跟踪研究了12年。这份报告得出结论，坐立不安、动来动去，能降低由于久坐不动而导致死亡的风险，这真是个好消息。

运动永远不会太迟

当我们年轻时，要让身体保持活跃状态，相对比较容易。随着我们年龄的增长，身体开始变得僵硬，这时，多活动身体、避免久坐不动带来的糟糕影响，就变得更重要了。起步永远不会太迟。30岁之后，我们的肌肉量就会开始流失，这是年龄增长导致的。每过十年，我们就会流失2%～5%的肌肉量。在70岁之后，肌肉流失的速度会更快。肌肉流失不仅会让我们的体质变弱，还会让我们更容易受伤并遭受各种各样的病痛。这种肌肉量的流失称为“肌肉减少症”。而我们久坐不动的时间越久，这种症状就越严重。

然而，改变永远不会太迟。说到我们的肌肉， 有一点很棒：无论你的年龄多大，它们都能对身体的运动做出反应，肌肉张力和肌肉量都有可能因此而增强、增加。虽然这些改变不会像你20多岁时那样快速，但的确有效。如果能够长期坚持，负重运动和抗阻运动都会让你的体质大为改观。因此， 哪怕你二十年来从未为了健康和健美而运动过， 或者运动量极少，只要开始运动，你的肌肉张力就能增强。

动一动

虽然你会长时间地保持坐姿——上班、开车、阅读或看电视，关键的一点在于：在你坐了一段时间后，记得要动一动，动静交替。在一天的日程安排中，穿插一些身体活动，确保你的身体得到了足够的锻炼。这些身体活动可以包括：走路或骑自行车上

班，提前一两站下公交车，在离目的地尽可能远一些的地方停车，尽量多走楼梯，每过30分钟站起来伸展身体。这一切都能让你时不时地活动一下。你的腰围也会感谢你这样做，同时，保持最佳体重也能保护你的关节，避免关节受到长期的损害。

拉伸训练

如果我们长时间懒洋洋地坐着，我们的肩膀会变圆并外翻，上背部和颈部的肌肉就会变弱，肩膀和胸部的肌肉也会变紧，而肌肉紧绷就有可能导致肌肉酸痛。缺乏运动和久坐不动导致的肌肉紧绷，会引发体态不良和身体疼痛。经常性的、轻度的拉伸运动，能让肌肉、肌腱和韧带保持灵活、柔软——设置一个每隔30分钟响一次的闹钟，提醒自己定时从椅子上站起来，活动活动，伸展一下身体。

力量训练

拥有强壮、结实的肌肉，对保持良好的姿势极为关键，也能保护你免受肌肉、韧带、肌腱紧绷的折磨。肌腱和韧带会补偿薄弱的肌肉，代替肌肉完成不该由它们完成的工作，而这会导致肌腱、韧带的重复性劳损。比如，肘部肌腱炎（也称“网球肘”）就是手臂肌肉张力太差、过度使用鼠标引起的。上背部、手臂甚至腹部核心肌肉强健有力，能给你的全身健康带来保障，使你的身体免受长时间久坐不动带来的负面影响。

检查你的姿势

长时间久坐不动，会让人疲乏，而当我们感到疲乏时，我们的肌肉也开始疲劳了，这将导致我们的坐姿更不端正。

如果你想矫正坐姿，请谨记一点：你得保证，你坐着工作的地方，是舒适的，是符合人体工程学的。以下这份清单能帮助你了解，当你坐在桌前工作时， 你该如何保护自己的身体——特别是当你坐在台式电脑或笔记本电脑前的时候：确保你的头部放平，高于肩膀，同时收紧下巴。

坐在椅子上时，利用椅子的靠背或一个小小的垫子，帮助支撑你的腰背部，从而保持坐姿端正。

大腿应和臀部成直角，双脚应平放在地面上。如果你需要放一个低矮的脚凳在地面上，才能舒适地保持这一姿势，那就放一个，因为这样有利于你长时间保持端正的坐姿。电脑屏幕应位于双眼的正前方，这样你就无须刻意地抬头或低头。如果你在工作场所使用的是笔记本电脑，想办法将它抬高到和双眼齐平的高度，并使用独立的键盘。

肩膀应该处于放松状态，既不向上耸起也不向前倾斜，上臂和手肘部应靠近你的身体。

当你坐下时，键盘应该和你的肘部保持同样的高度，使前臂和上臂构成直角。这个姿势也有助于让你的肩膀放松并保持下沉状态。

在你打字时，手腕应保持平直，和地面平行。如果你习惯用笔记本电脑办公，可考虑使用独立鼠标。

至少每隔30分钟休息一次，四处走走，或做一些伸展运动。

除此之外，站着办公，越来越成为一种流行趋势。站着办公能抵消长时间久坐不动带来的副作用。如果你经常在电脑前工作，可以考虑一下站着工作， 这能帮助你维持身体健康。