聪明运动，关节才耐用

◎文/吴小涛 陆军

运动风潮席卷而来，越来越多的人参与到运动中去，经历脚踝扭伤、膝盖擦伤等运动损伤的朋友也不在少数。殊不知，平时有针对性地预防和训练可以让这些部位更“耐用”。临床上，常见的运动损伤部位有以下5个。

踝关节。

脚踝扭伤在足球、篮球和排球运动中最常见，在其他涉及跑、跳及快速转动的运动中也经常发生。比如，跑步时不小心踩到石头脚崴一下、短跑时脚发力、打羽毛球的跳跃扣杀落地，都可能造成脚部的红肿、疼痛、活动受限等症状。

建议：

运动前充分活动脚踝，必要情况下佩戴护踝装备；运动中出现脚部疼痛应停止运动；受伤后先冷敷并休息，但别超过1天，可适当轻微活动，加快脚踝伤痊愈。

跟腱。

如果踝关节反复扭伤，久而久之就会演变成关节炎，导致反复的疼痛和行走障碍。另外，跟腱断裂也是常见的意外伤，容易发生在对抗性较强的运动，比如羽毛球中的跳跃、扣杀等动作，篮球中的扣球动作等。判断是否出现跟腱断裂，可以尝试蹬地，如果脚后跟提不起来，前脚掌没法着地站立，一般情况是跟腱断裂。

建议：

一定要做好热身，如慢跑，跑到微微出汗后，做些拉伸运动，尤其是小腿部位的拉伸。如果运动中出现脚部疼痛，立即停下来；出现肿胀可以先冷敷，然后尽快就医，注意一定不要再继续活动。

膝盖。

膝盖最容易受到皮外伤。对于皮外伤，如果创面不深，面积不大，清理完伤口后，涂碘附或进行包扎。如果伤口较大较深，则需进行缝合，同时要注射破伤风，不能忽视伤口。除了皮外伤，膝盖还容易出现交叉韧带损伤，大多出现在跳跃急停、膝关节扭转这些动作后，跑步、足球、篮球、跳远等运动都会涉及。如果发生急性损伤，会立即有疼痛、膝关节红肿等症状。

建议：

有时通过休息、冰敷等对症治疗后可减轻症状，但过了一段时间后，会发现正常走路没问题，上下楼梯却会出现膝关节不稳定、腿打软，很容易再次扭伤。因此，当听到膝盖“啪”的一声时，要引起注意并及时就医。平时锻炼时注意穿合适的运动鞋；运动场地软一点为宜；增强股四头肌的训练，比如静蹲：双脚分开与肩同宽，背靠墙，身体下蹲，大腿和小腿之间的夹角不要超过90度，膝盖不要超过脚尖。

腰部。

腰部受伤主要发生在健身房里进行某些器械锻炼时。此外，网球、游泳、仰卧起坐等主要依靠腰部发力的运动，不正确的瑜伽动作、长时间的坐姿不良等也是腰部损伤的高危因素。

建议：

运动前应拉伸韧带，下肢、腰部、手臂是重点部位。可以根据疼痛部位的不同，戴上护膝、护肘、护腰等装备。平时可多做做“小燕飞”：趴下，将双臂伸展至头两侧，然后双臂与双腿用力抬起再放下，以增强腰背肌力量。

肩部。

导致肩损伤最常见的运动是羽毛球、网球等超肩运动，即腕与肘活动位置超过肩膀。超肩时间长了，会产生肩部疲劳和一定程度的损伤，如肩部撞击症。这里的撞击并不是两个人肩膀碰撞，而是在抬手猛打球时自身的肱骨头和肩峰的撞击，从而导致肩峰下滑囊炎、肱骨内上髁炎等。

建议：

发生急性损伤后，应立即停止活动，局部冷敷；48小时后，可使用温热毛巾热敷。若损伤较重，比如活动受限、发生韧带撕裂或关节脱臼，尽量不要活动，及时就诊。运动前，可以肩部为圆心做单手画圈动作，以充分调动肩部周围的肌肉。