用弹力带练练上肢力量(下)
2021-07-11孙奇
主讲老师：孙奇
北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。
本期，我们继续给大家分享几个运用到弹力带的上肢力量练习，主要针对肩袖肌群，提高肩关节稳定性及上肢肌耐力，减少运动损伤。用弹力带进行慢速和快速的肌肉离心收缩的练习，可以有效帮助大家提高挥拍的摆速。
弹力带-肩下外旋
训练目的
激活和强化肩袖肌群，主要针对反手下手球接杀或抽挡的技术动作。用弹力带训练时，可以将弹力带绑在一个固定物上，或者找一位协同者帮忙固定住弹力带的另一端。
训练量
20个/组，3至5组。
图1
動作要求（图1、图2）
1、半蹲准备，两脚与肩同宽，大臂夹紧身体，屈肘呈90度，小臂与地面平行，紧握弹力带。
2、保持准备姿势与肘关节角度不变，肩关节外旋，在顶点处保持1至2秒，然后有控制地内旋返回到起始姿势。挥拍练习方法
挥拍力量转换，反手下手快速挥拍练习。训练量为20至30个/组，共3组。
图2
弹力带-肩下内旋
训练目的
激活和强化肩袖肌群，主要针对于正手抽挡或是正手下手球接杀的挥拍动作。
训练量
20个/组，3至5组。
动作要求（图3、图4）
图3
1、半蹲准备，两脚与肩同宽，大臂夹紧身体，屈肘呈90度，小臂与地面平行，紧握弹力带。
2、保持准备姿势与肘关节角度不变，肩关节内旋，在顶点处保持1至2秒，然后有控制地外旋返回到起始姿势。挥拍练习方法
挥拍力量转换，正手下手快速挥拍练习。训练量为15至25个/组，共3组。
图4
弹力带-侧平举
训练目的
激活和强化肩袖肌群，加强三角肌肌肉力量与核心稳定性。
训练量
20个/组，3组。动作要求（图5至图8）
图5
1、准备姿势，两脚与肩同宽，将弹力带拉紧踩于脚下，身体重心保持中立位，双手置于身体两侧紧握弹力带。
2、上抬阶段，手臂伸直外展90度做侧平举，或是做斜平举、前平举。
3、下放阶段，控制速度，缓下放，使弹力带一直绷住力。
刘医
担任国家队队医近20年，对于运动伤病的诊断、治疗与康复颇有经验。
诊断意见
查找膝关节不适的原因
症状描述
最近打球解决了大臂疼的问题后，现在打完球，膝盖又开始不舒服了。请问有什么方法避免吗？
（I-r）
图6
图7
图8
首先找到引起膝关节不适的原因，然后对症解决。
1、如果是步法不规范引起的，需要纠正调整步法。
2、如果是膝关节周围力量不足引起的，需要加强膝关节力量训练来稳定膝关节。
3、如果是膝关节有陈旧性伤病如髌骨软骨病、骨关节病，以及半月板损伤等，要对症治疗。同时通过佩戴护膝或者用肌肉贴布固定来保护预防。另外，运动后要进行膝关节周围肌肉的牵拉放松，如股四头肌和股二头肌等。
诊断意见
踝关节力量
症状描述
如何锻炼脚踝力量？是不是在同样侧翻的情况下，踝关节力量弱的可能就崴脚了，力量强的就可能避免。
（木偶戏）
关于踝关节力量训练，介绍几个比较简单实用的方法，可以用脚踝训练带辅助力量训练。
1、抗阻足外翻
坐在床上或凳子上，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻。反复做15次，休息30秒，共做4至6组，每天1至2次。
2、抗阻足内翻
姿势同抗阻足外翻一样，皮筋在远端固定（器械或者其他地方），用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻一样。
3、抗阻勾脚
以皮筋为阻力，远端固定（器械的地盘甚至可以利用床脚），套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿1秒左右）慢慢放开。反复做20次，休息30秒，共做4至6组，每天1至2次。利用床角或桌脚进行固定，并以另一只脚作为支撑进行训练，方法同上。
4、抗阻绷脚
以脚踝训练带为阻力，近端固定（手握）套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开。反复做20次，休息30秒，共做4至6组，每天1至2次。
通过力量训练可以提高踝关节的稳定性，有效减少踝关节扭伤。
黄海涛
2013年毕业于成都体育学院，后一直在国家羽毛球队担任随队医生。
诊断意见
训练中带好腕关节护具
症状描述
打完球之后手腕简直就不想抬起来，太累了。这个怎么快速缓解？
（海盗的诗）
你所描述的情况，可能跟你打球发力不正确有关系。正确的击球动作，引拍时一定要放松，击球瞬间才发力，不要让手腕一直处于紧张状态，要用手臂来挥拍。还要注意击球时手腕不能过分屈曲，而要顺着手臂的方向由胸前向内往下顺势发力。杀球的时候，不要只是手臂和手腕发力，要用上转体时腰部的力量和蹬地的力量，这才能产生很好的爆发力，并减轻手腕的负担。
可以在打球时戴个护腕，或者换一把轻一些的拍子，并把拉线的磅数降低一点，都有助于缓解手腕的压力。运动后，可用冰敷、牵拉放松小臂肌肉等方法来缓解腕关节的不适。如果没有严重问题，在治疗的同时，还需通过一些针对性训练强化腕伸和腕屈肌群（也就是腕关节周围所有肌肉）的力量，提高腕关节的稳定性。
运动时戴好护具，如护腕或使用绷带，它们都可以将桡骨和尺骨固定在一起，防止手腕在背伸和屈曲时因负荷过大导致桡骨和尺骨分离，引起腕关节损伤。
诊断意见
跳跃膝可用髌骨带防护
症状描述
请问打球需要用到髌骨带吗？我看到有很多球友都在用，所以纠结要不要买，请给个建议。
（酒心嘟噜噜）
髕骨带主要适用于跳跃膝，如果人体一直反复做伸膝屈膝以及跳跃动作，很快就会超过髌骨肌腱所能承受的最大负荷，从而导致肌腱损伤，长时间细微损伤的积累，就会患“跳跃膝”，医学上称“髌骨肌腱炎”。
针对跳跃膝的护膝就是髌骨带，它呈一个小型圆环，绑在髌骨下方，顶托髌骨，有效阻止其过度下压，损伤到肌腱。但注意，髌骨带对韧带拉伤和半月板磨损者几乎没有作用。如果只是因为它小巧轻便而选择佩戴，则很可能南辕北辙。如果有其他损伤，如半月板、髌骨软骨病等，则需要支撑型护膝。
