小学体能练习趣味化“三锦囊”

一、多维改编体能游戏激兴趣

（一）适用情况

形式单一、过程枯燥，不容易激发学生积极性的体能练习，如投掷实心球、俯卧撑、立定跳远、高抬腿等;适用于小学三个水平段。

（二）实例分享（立定跳远）

1.“单人PK赛”：在场地上画3条间隔10m的直线，中间为起跳线，两边为胜利线，学生2人一组站于中线，以“并步为石头、弓步为剪刀、马步为布”进行“石头、剪刀、布”对决，赢者向本方胜利线跳跃2次，输者向本方胜利线跳跃2次，先到达各自胜利线者为胜。

2.“双人抱团赛”：学生2人为一队站于间隔15m的线上，一队跳时另一队做裁判，从一方跳到对方起点线，若有小跳动作则返回起点重跳，跳跃总次数少的队为胜，采用三局两胜或五局三胜制。

3.“多人团队赛”：学生3～5人为一队，队中选出一名队长和一名双跳员（设置双跳员角色是引导学生根据队员能力情况强化战术意识，同时激发能力相对较弱的学生的参与热情和兴趣），两队同时站在起点线上，队长之间进行“石头、剪刀、布”对决，赢的队集体跳一次、双跳员连续跳两次，输的队则原地不动，率先全员到达终点线的队为胜。

（三）实施效果

游戏化改编让立定跳远这个传统练习内容和体能练习有机结合，焕发了教学新活力，学生在单人、双人和多人游戏中全力以赴跳好每一次，乐此不疲地进行挑战。在对体能练习进行游戏化改编时，教师可从人数、距离、次数、时间等不同维度进行优化，让学生在每一次游戏中体会新变化以激发活力、增强趣味性。

二、多层进阶体能练习强信心

（一）适用情况

动作简单、组织简便，易于学生开展自主或合作练习，便于通过时间和难度等来分层的体能练习，如耐久跑、坐位体前屈、平板支撑等;适用于中高水平段。

（二）实例分享

1.“接力追逐跑”：学生6～8人为一组一路纵队有节奏地绕操场慢跑，排头右手握一根接力棒，跑动中摆臂3次后伸手传递给身后同伴，直到排尾接过接力棒后加速跑至排头领跑，每一位领跑者控制好速度匀速慢跑，打好体能基础。

2.“师生追逐跑”：全体40名学生在30m×35m的半个足球场内跑动，教师为“捕手”，被抓学生到边线完成5个俯卧撑后可返回游戏，每局练习控制在1～3min，提高体能储备。

3.“男女生追逐赛”：男女生分别在足球场两个半场活动，男女生分别选出2～4人为“捕手”（穿分队服），男生“捕手”抓女生，女生“捕手”抓男生，被捕捉到的学生在场边完成5个俯卧撑后可重返游戏，规定时间内抓到人次较多的一方获胜，提高体能挑战性。

（三）实施效果

分阶段、有层次地组织追逐跑，可以让学生体会新鲜感、提高参与性、增强兴趣点。引导学生同质分组有助于增强成功感，活动中结合音乐效果会更好。在教学组织中，教师可以从时间、强度和次数等方面设计不同的层次，引导学生在熟悉前一个层次后进阶到下一阶段，保持兴趣与体能并行发展。

三、多样元素组合练习促均衡

（一）适用情况

Tabata训练法中每个动作持续20s，间歇调整10s，持续循环8次，教师对练习内容进行组合的自由度较高，适用范围较广。在音乐伴奏下，学生的练习时间和间歇时间可以统一控制，便于教师有时间更好地进行指导;适用于小学全学段。

（二）實例分享

笔者在疫情期间通过Tabata体能课带领学生进行“云上学习”，结合4min的Tabata音乐设计组合练习。以腿部练习为例，一套Tabata体能操由开合跳、后踢腿跑、半蹲起跳、弓箭步交换跳等8个渐进式发展腿部力量的动作组成，每个动作持续20s后有10s踏步调整，学生跟着动感音乐连续完成8个动作。为适应不同学段学生的需求，笔者拍摄不同幅度、频率和强度的动作示范视频用于指导学生居家锻炼，学生可根据自身情况选择不同难度进行练习。复课后，学生已有了认知和体能基础，笔者指导学生利用已学动作或创编新动作设计Tabata体能操，帮助学生理解不同素质的均衡协调发展，如上肢动作搭配下肢或腰腹动作、左侧动作搭配右侧动作等。同时，笔者积极参与到学生的练习中，带领学生变换组合方式及学练形式，体能练习因音乐和多变的组合形式而趣味十足，课堂的体能学练氛围也在师生充分的互动中不断升华。

（三）实施效果

课堂中运用Tabata训练法能有效提高体能练习效率，轻松实现4min间歇练习活动。教师可以根据不同学情来个性化设计和组织体能练习，在音乐的调控下不仅便于统一带领，还能调动学生的合作意识和主动参与的积极性。运用Tabata训练法要兼顾上下肢的练习，遵循“动作变化多、音乐伴奏佳、小组合作新、师生互动足”的原则，使学生在Tabata组合练习中感受运动的乐趣。

——胡松（浙江省杭州市转塘小学，310024）整理