拉一下你的筋

张春妮

俗话说：“筋长一寸，寿延十年。”拉筋太常见了，跑步前要拉筋，健身要拉筋，在公园里锻炼的老年人，拉起筋来一个比一个劲大。许多老年人坚信，拉筋有益健康，能益寿延年。拉筋真有这么神奇吗？

筋，就是肌腱组织，广义上是指肌腱、筋膜组织。拉筋，即拉伸筋膜，不论这里的筋膜指的是肌腱还是韧带，或者内脏筋膜、肌肉筋膜，它都只是一种结缔组织。筋膜对于身体灵敏性、稳定性确实意义重大，但日常锻炼并不能把筋拉长，拉筋与延年益寿并没有直接的因果关系。不过，适当拉筋还是有诸多好处的。

一、拉筋有哪些好处

1.增加身体灵活性，预防跌倒

健康的筋膜是清晰双向交叉网格状排列的，灵活而富有弹性；而久坐的老年人，由于缺乏运动，筋膜排列紊乱，身体灵活性降低，跌倒风险明显增高。世界卫生组织指出，跌倒是影响老年人生活质量及预期寿命的重要因素之一。适当拉伸筋膜可以增加身体的灵活性，降低跌倒风险。

2.防治腰背痛

很多有慢性腰背痛的成年人，去骨科就診被告知不需要手术，要注意腰背肌功能锻炼。这个时候腰部拉伸锻炼就派上用场了。常进行腰部拉伸锻炼可以预防腰背痛。

要注意，剧烈腰痛超过一周者，需要去骨科等门诊明确诊断。如果有严重椎间盘突出、椎管狭窄、腰椎滑脱等疾病者，就千万别再自己尝试各种保守治疗方法。

3.缓解足底疼痛

拉伸足底筋膜通常是指把足底筋膜应用外力绷紧。坚持锻炼，可以起到缓解足底疼痛的作用。

综上所述，适当拉伸筋膜是非常有意义的，在缓解颈部疼痛、腰背痛、足底疼痛等方面，效果不错。

二、如何正确拉筋

拉筋的强度需要适度，方法也很重要。对老年人而言，应选择舒缓的拉筋动作。

1.腰部拉伸。双腿分立，略宽于肩膀，叉腰尽量后仰。在用此法拉筋时，应有人员在旁搀扶，以防摔倒。

2.直腿行走。很多人习惯于膝关节稍微屈曲的行走姿态，这样虽然很轻松，但是并不利于筋膜的伸展。直腿行走可以使得腰部肌肉、股直肌、小腿三头肌和筋膜得到拉伸。简单地讲，这种走路方法就是弹性行走，虽然步态有些浮夸，但有利于预防腰痛。

3.大跨步行走。大跨步行走能使骨盆在水平面上发生旋转运动，同时拉伸腰背部筋膜。具体步伐视身体情况决定，以步伐稳健为前提。

4.甩手。手臂摆动可带动骨盆和上半身扭转，拉伸相应筋膜。两脚分开，与肩同宽，左右肩放轻松，双手自然下垂，然后向前伸与肩同高，再用力向后甩。开始甩手可先做20～50次，以后逐渐增加次数。此法最好在空气新鲜的空旷通风处进行。