减压方式“新进化” 学习正念呼吸 摆脱情绪亚健康

文·刘庆凯（北京大学工学院博士后、首都医科大学生物医学工程学院讲师）

生活中，是否出现过这样的情况：拿起手机本来是要查一个关于工作安排的聊天记录，但此时收到了一条淘宝降价提醒，浏览提醒后，随手点开了一个弹窗发布的当地新闻，看完新闻内容，完全忘记之前要查寻的工作安排。有时候会察觉到自己所看、所听、所想、所说，难以协调一致，注意力难以集中。不过，这些都是正常的，是符合人的内心活动规律的。但是，有没有什么方法能让我们在工作、学习、生活中驾驭内心，专注于当下呢？有，那就是正念练习。

正念能带来什么

正念(Mindfulness)源自佛教，在20世纪七八十年代，得到了西方心理学界的关注。美国学者乔恩·卡巴金等人对此进行了科学研究，将其整合为当代心理治疗中最重要的概念和技术之一。虽然“正念”来自佛学，但今天心理学范畴的正念不包含任何宗教观点。

近年来，正念已应用于国内外心理学、医学、教育学等领域。正念减压的训练方法是心理健康领域的重要发展方向之一。以正念为基础的疗法被广泛运用于亚健康人群的压力缓解，焦虑的管理，抑郁等负面性情绪的调节，慢性疼痛、酒精依赖等身心疾病的治疗，幸福感提升，睡眠改善等领域。美国有高校教师尝试采用“静观”法进行正念教育，使学生对内心想法、情感和周围环境更加敏锐，进而捕捉到平时极易错过的灵感。大量研究表明：长期坚持正念练习的人和普通人相比，在神经生理活动，脑功能及结构上存在明显差异。

尽管正念被证明对大多数群体有积极功效，但是否适合所有群体还需进一步研究。有研究发现，正念练习对于癫痫病人可能导致发病率增加。

正念对情绪的功效

每个人都有情绪，人的一生每时每刻都在与情绪为伴。情绪向自己和他人传达思想和意图，同时对身心健康起着维持、促进或破坏的作用。如果我们驾驭不了情绪——要么情绪失控，做出过激行为；要么被情绪所奴役、压迫，转而伤害自身，变得焦虑、抑郁，进而造成严重后果。因此，个体的情绪稳定性和情绪调节能力极为重要。

越来越多的实证证据表明，正念是一种行之有效的改善个体情绪状态和情绪调节能力的方法。正念的本质是注意力的训练，如同我国古人讲的“定力”训练。如太极拳、打坐等，练习时专注于动作，以意驭行，并时时将“飞走”的注意力转回到动作上来，从而使行动和意识合二为一。随着持续不断的练习，内心的“定力”就会提高，心境、情绪自然就更为稳定，真正做到“宠辱不惊，闲看庭前花开花落；去留无意，漫随天外云卷云舒”。

如果能做到“与情绪为友”，无论是正面情绪还是负面情绪来找我们，做到如实观察，体会当下，内心明确，才能与它们做朋友，坦诚面对，温和相待。不抗拒自己的情绪，也不被其所摧毁。

正念训练与练习方式

正念训练包括了一系列练习方式，如躯体扫描、正念观察呼吸、正念进食等。这些训练是一种有目的、不评判的将注意力集中于此时此刻的方法。它围绕着“如实观察与体验”。其中“觉知呼吸”练习是最方便进行的。

首先，坐在一张直靠背的椅子上，两脚平放在地上，两手舒服地放在大腿上，挺直背部，双肩放松，抬头挺胸。也可以用仰卧的姿势，四肢保持轻松自然的姿态。放松身心，保持清醒。坐好或躺好后，慢慢闭上眼睛，渐渐将注意力集中到自己的呼吸运动上，如实地去感受一呼一吸的动作，以及呼吸之间的停顿：感受鼻腔有气流通过的感觉；感受胸腹部随着呼吸起落的感觉；感受呼吸的绵长或短促。练习过程中，每个人都有独属于自己的感受。

正念练习过程中的要点

❶让呼吸自然而然地进行，不必干预和控制。

❷练习过程中会发现自己时而在想别的事情。没关系，这是正常的。这时可以思考一下自己的心刚才去了哪里。然后再温和而坚定地把注意力重新拉回到呼吸运动上。

❸练习过程中身体的某些部位可能会出现酸、麻、疼痛的感受，内心也会有烦躁等情绪，这也是正常的。可以把注意力重新拉回到呼吸运动上。要学习接纳这些不愉悦的感受，如实观察和体验。通过持续练习，会发现这些感受是变化的，自己也会逐渐容忍和接纳这些感受的存在。

❹把内心思绪当成风筝，将呼吸作为拉着风筝线的手。不管内心去了哪里，都用呼吸把内心的风筝拉回来，每一次拉回，都是了解自己内心运作的好机会。每回来一次，我们的观察能力就增长一分。

❺练习过程中可能感到有些困意。如果想保持清醒，可以微微张开眼睛或调整一下姿势，让自己清醒；如果想就此睡去，那自然而然地进入睡眠就好。

❻练习可根据自身情况进行几分钟或更久。随后，可慢慢睁开眼睛，结束练习。

正念训练的效果来自持之以恒，坚持练习方能积累内心的从容与稳定。