减肥就怕吃主食 关于“碳水”的4大流言

文·郑西希（北京协和医院内科主治医师）

不知道你有没有听过这些减重建议，我们身边一定都有不少朋友为此而含泪减少米饭、面条、饺子、包子、甚至土豆、红薯等食物，而去购买昂贵又陌生的大块牛肉、黄油、牛油果。事实上，没有一种天然食物是完全不能碰的，更不要提减少一大类食物了。为了让大家看清这些关于“碳水化合物”的真相，西希就来澄清关于碳水化合物的四大流言。

“减重还吃碳水化合物？碳水化合物使人发胖，减重不能吃；水果里都是碳水化合物，就是爱吃水果才胖的；运动前要补充蛋白质，别吃碳水化合物。”

流言一 不减少碳水化合物摄入就不能减重

不减少碳水化合物摄入也能减重，比如，低脂膳食用于减脂和控制体重的历史就长于低碳水化合物膳食，大量的研究显示，低脂而不减少碳水化合物的膳食是可以减重的。而低脂膳食能否减重成功，还取决于在脂肪摄入减少后用什么来代替这部分热量，选择健康碳水化合物的低脂膳食模式不会引起体重增加。

当然，限制碳水化合物来减重也是一种选择。低碳水化合物膳食的减重效果在短期内确实更明显，但是这主要是由于减少膳食中的碳水化合物后，要靠分解糖原来提供能量，而在糖原分解的过程中会消耗大量的水分，人体内60%～70%都是水分，短期体重波动最主要的原因是水分流失。低碳水化合物减重的优点是减重速度快，但是缺点也是显而易见的——反弹快，如果恢复正常膳食，很快体重就会反弹，这样的减重方式比较难维持。但是，如果你能够适应低碳水化合物膳食，而又不极端到去除所有的碳水化合物从而导致营养缺乏，适当地降低膳食中的碳水化合物摄入并无不可。

流言二 碳水化合物没有饱腹感会让你吃更多

有人说碳水化合物没有饱腹感，所以容易导致吃得更多，这也是一个误解。2016年发表在英国营养学杂志上的一项研究结果就显示，相比高碳水化合物的食物，高脂肪的食物更缺乏饱腹感。

其实，饱腹与否与碳水化合物的成分相关，比如常被提到的全谷物、富含膳食纤维的食物，它们消化吸收的速度更慢，单位体积的热量更低：一块同样大小的黄油和一块土豆，肯定是土豆的热量低，要想达到同等量黄油的热量，就需要吃很多土豆。所以，健康的天然食物中的碳水化合物，特别是蔬菜、水果、全谷物中的碳水化合物饱腹感其实更强。各种食物对比之下，高蛋白和高膳食纤维含量的食物饱腹感最强。所以，只要选择适当，碳水化合物也可以有很好的饱腹感，不会让人吃得更多。

流言三 减少“碳水”让人消耗更多的脂肪

糖和脂肪是身体用以提供能量的两大营养物质。如果减少碳水化合物的供应，身体是不是就会多消耗脂肪了呢？可惜，事实并没有这么简单，在三大宏量营养物质的代谢方面，人体是优先利用碳水化合物的，因为它的分解最简单、产能最高效，而且消耗氧气最少，而蛋白质和脂肪都需要先转化成为葡萄糖或者葡萄糖代谢通路上的分子，最终通过和葡萄糖类似的代谢路径为身体提供能量。

一项发表在《细胞》杂志子刊上的研究发现，相比低碳水化合物膳食，反而是低脂肪膳食期间减掉了更多体脂。而且，低碳水化合物膳食期间蛋白质的消耗更多。这可能是因为，低碳水化合物组摄入的脂肪更多，虽然消耗的脂肪也更多，但是仍然有一部分脂肪得到储存，同时高脂肪的代谢也会出现适应，比如蛋白质的消耗也同时增多。研究者也根据这些数据做了建模，结果也是低脂膳食减得更多。而现实生活的研究中，并没有一致的结果，但是多项试验中不变的结论是减少总热量可以减少体脂，以及能长期坚持的食谱能控制体脂反弹。所以，从机制上讲虽然一下子减少碳水化合物会让脂肪消耗短期内增多，但是不一定能转化为减脂成果。长期来看，低脂肪的均衡膳食更能维持。

流言四 健身前后不需要补充碳水化合物 只需要补充蛋白质

在运动中的能量供应主要来源于糖原和脂肪酸，而身体中的糖原储备和膳食中的碳水化合物含量息息相关，当碳水化合物不足时，糖原储备就会减少。对于耐力运动，比如跑步、登山、游泳等糖原是重要的能量来源。另外，当碳水化合物缺乏时，人体会首先利用蛋白质合成碳水化合物去解能量供应的燃眉之急，当能量供应充足后才会将蛋白质用于肌肉合成。如果没有足够的碳水化合物，花大价钱补充的蛋白质、蛋白粉，就都变成了想戒掉的葡萄糖，起不到肌肉合成的作用。当然如果补充足够多的蛋白质是可以解决这个问题，但是显然不够经济。所以力量训练之后补充碳水化合物和蛋白质的混合食物是最适合的。

比如红薯+鸡蛋这样的组合。运动后最佳的补给同样的还有鸡胸肉+南瓜，瘦牛肉干+香蕉等。