高中立定三级跳远技术及常见错误纠正

陈钊元

摘 要：体育自始至终是锻炼学生身体机能和心理素质的重要基础，在整个素质化教育中所发挥的作用都是无可替代的。正因为如此，本文也将以高中阶段的体育课堂设计为切入点，从立定三级跳远训练出发，分析高中立定三级跳远的技术内容，并探讨常见的错误，列举出纠正的方法和措施。希望能够给相关教学工作者带来一定的参考和启示，提高初中生的综合能力与素养，构建更加现代化的高效课堂，仅作抛砖引玉之用。

关键词：高中体育;立定三级跳远;技术训练;常见错误;解决方法

引言：

立定三级跳远是高中体育教学的重要组成部分，也是学生必修的项目之一，主要包括原地起跳、跨步、跳跃这三个基本环节，能够充分考查学生的身体素质和运动机能。在这里，高中立定三级跳远结合了弹跳能力和肌肉爆发能力，需要学生掌握一定的方法和技巧，才可以取得较好的成绩。在具体操作的时候，教师也应当引导学生掌握正确的发力方法，只有这样才可以延长空中轨迹，提高跳远的节奏感。

一、分析高中立定三級跳远的技术

首先，在姿势预备的时候，学生要尽可能舒展自己的身体，幅度要尽可能增大放松各个肌肉，实现肢体之间的相互协调，拉长肌肉的长度，增强肌肉的韧性和流畅性。同时，在预摆动作结束之后，教师应当鼓励学生在短时间内起跳，不应当作过多的逗留或者是停顿，如果停留时间过长，必然会降低肌肉的拉力，最终会影响动作的完整度和流畅性。

其次，在第一跳正式开始之前，学生需要注重屏住呼吸，进一步提高动作的流畅度，凸显出自身肌肉的放松，提高动作的节奏感和韵律感。在这里，学生要尽可能提高自己的初始速度，两脚在蹬地的那一瞬间就应当发力，为后续的跳跃奠定坚实的基础，保证较高的初速度和蹬地的力度。当第一跳落地之后，身体重心也应当实现快速过渡，保持在支撑点之前的位置。

另外，第二跳在整个三级跳远中所发挥的作用都是尤为突出的，当学生第一跳结束之后，教师就需要帮助学生调整自己身体的重心位置，确保身心能够整体向前移，然后双臂自然摆动，引导整个身体做出方向性的迁移。

最后，第三跳的起跳技术和第二跳具有异曲同工之妙，在身体腾空之后，学生可以依据自身的跳跃能力与身体素质，选择蹲踞式和挺身式这两种形式。无论选择何种途径，都必须要保证空中身体的力度平衡，只有这样才可以保证落地的安全，不至于损伤肌肉或者是骨骼。在将要落地的时候，学生应当伸小腿，低头含胸，不能急于落地，而是要尽可能延长即将落地的时间，这样可以保证身姿的稳定性，避免出现偏移。

二、分析高中立定三级跳远中常见的错误和引导方法

（一）起跳环节的问题

当高中生初次接触立定三级跳远时，他们对基本概念的把握并不熟练，也没有领悟动作的要领和难点，认识的程度相对浅显，所以在起跳环节就显露出了一定的问题和不足，大多数学生都会前脚掌朝地，脚掌动作落地方位出现了偏移，如果学生不能在训练的过程中提高动作的准确性，就极有可能损害脚部的肌肉和骨骼。对此，教师应当在正式训练之前，先为学生讲解立定三级跳远的基本概念和理论，要让学生掌握动作的实现步骤，熟练技术要领，而且还要尽可能拓展模拟训练的范围，必须要针对原地落脚这一领域做出反复的优化，这样才可以让学生实现单个环节到整个环节的有效过渡，提高流程的灵活性和有序性。

（二）原地起跳之后的问题

有相当一部分高中生在原地起跳的时候没有掌控好身体的节奏和力度的平衡，导致左脚和右脚并没有在同一时间发力，第一跳的腿部无法有效提升。同时，在起跳完成之后，由于学生的双腿不能实现大范围的跨越，所以就引发了连锁制动问题，影响了身体重心的即时前倾和跟进。在这种情况下，教师就应当进一步引导学生展开模仿练习，加强在课堂上对学生的示范教育，为学生展示放脚的步骤和重心移动的要领，让学生感受到跳腿、提拉、蹬地的全过程，加深对动作的印象和理解，感受到自己身体的律动变化。同时，学生应当保证自身在起跳时双脚发力的一致性，在完全腾空之后也需要展示出有力的提拉动作，适当抬起自己的上半身，保证单脚能够一次落入沙坑之中。除此之外，教师也可以利用现代化的多媒体教学设备，为学生展示出原地起跳的过程，并通过快进或者是慢放等操作，让学生观察细节性的问题，反思自己在实践中存在的不足，并在后续的实践中进行纠正[1]。

（三）动作节奏混乱不堪

目前，很多高中生并没有把握好时间的分配，没有掌握好起跳的节奏，所以身体重心的位移时机并不恰当，上下肢的配合十分不协调，这就无法真正提高三级立定跳远的效果。对此，教师应当按照循序渐进的原则，要针对基本动作概念进行细致的讲解和示范，让学生把握好发力的时机点和动作的要领。特别是就跳跃能力的训练来讲，学生需要接受单脚、连续跳等动作的阶段性练习，积累更多的实践经验和教训。教师也需要不断提醒学生，实现动作与动作之间的协调配合，提高学生肢体的平衡度。而且，教师也是要根据学生的练习情况制定相应的参考标准，尽可能优化动作的流畅度和美观性，引导学生参与弓箭步交换腿跳跃练习。

（四）距离分配不合理

笔者在上文中已经强调过，由于学生时机和节点的掌握出现了明显的问题，所以三次跳跃的节奏感不强，距离分配上也发生了相应的变化，不能充分体现出每一个动作环节需要的力度和速度，频次也更加紊乱。对此，教师就应当从起跳环节出发，要让学生把握好三次跳跃的力量和节奏感。当学生参与练习的时候，教师也要在旁边念出口号或者是打节拍，控制学生跳跃的速度，引导学生抓住关键的节点，凸显出三级跳的节奏感。同时，教师也应当针对学生的训练情况作出详细的记录，分析学生的锻炼习惯，记录学生落地标记的位置，引导学生分析自己的动作要适合空中运动的轨迹，优化学生的实践能力和操作水平[2]。

三、结束语

综上所述，持续性推动高中三级立定跳远错误的纠正是合理且必要的举动，这是提高学生体育成绩的应有之策，也是磨练学生身体素质的有效措施。本文通过起跳。原地跳。节奏把握。距离分配这几个角度，论述了高中三级立定跳远错误的纠正方法，充分结合了体育课堂的主要内容，尊重了学生的主观能动性和话语权，具有理论上的合理性与实践上的可行性，能够作为教师的参考依据。在未来，教师也应当注重分析学生之间的个体差异。

参考文献：

[1] 周小坚. 高中立定三级跳远技术及常见错误动作纠正[J]. 灌篮，2019（11）.

[2] 新视角下立定三级跳远动作技术教学探析[J]. 体育风尚，2019，000（003）：P.51-51.

（广东省罗定市泷州中学）