防癌食物知多少

◎文/江苏省人民医院主任医师 金慰群

根据世界卫生组织2020 年数据显示,全球有1000 万人死于癌症。世界卫生组织国际癌症研究机构数据显示，中国2020 年新发癌症患者达457 万例，癌症死亡达300 万例，现况令人触目惊心。专家认为提升自身免疫力，注意良好的生活方式，加强锻炼，科学饮食以构筑防癌屏障十分重要。

1990 年世界卫生组织首次提出每天摄食5 种水果和鲜蔬能起到预防癌症及其他慢性疾病的功效。但不久前一项对欧洲10 个国家25～70 岁的47.8 万人群长达8 年饮食与癌症相关研究显示，增加水果和蔬菜每日摄入总量与患癌风险之间仅存在相当小的关系。纽约西奈山医学院保罗·波费塔也发现，通过增加水果和蔬菜的日常摄入量，癌症预防率仅可能达到2.5%。这一令人惊诧的统计结果使人困惑不解。科学家经深入分析后指出，不同果蔬的抗癌能力是各不相同的,只有大量摄食某些种类富含抗肿瘤化合物的果蔬,才会真正起到预防癌症的效果，因为没有一种食物可以单独保护你免受癌症的侵害。

美国癌症研究中心等多国研究机构指出，富含各种蔬菜、水果、全谷类、豆类和其他植物性食物，通过食物直接或间接对抗癌症，有助于降低罹患多种癌症风险，而体内多余脂肪会增加12 种癌症的风险。常食以下抗癌食物,有助起到预防癌症的预期效果。

十字花科蔬菜：西兰花、卷心菜、抱子甘蓝、白菜花、大白菜、油菜、白萝卜等

这是一类被科学家确认为预防癌症非常有效的“抗癌斗士”,富含维生素C，膳食纤维、维生素K、镁和锰元素等。除含有最有效的防癌物质萝卜硫素(又称莱菔硫烷)外，尚含有的异硫氰酸盐、叶绿素、胡萝卜素、葡萄糖酸盐等成分也有抗癌作用。萝卜硫素能激活肝脏解毒酶活性及提高人体制造抗癌酶的能力，对苯并芘等多种致癌物有解毒功效，并能使人工合成的雌激素丧失活性，对预防乳腺癌、大肠癌效果较好。而所含异硫氰酸酯天然化合物能降解p53 基因突变体产物，而后者是引起人类近半数癌症的“始作俑者”。异硫氰酸酯能保留健康的抑癌基因p53,抑制癌细胞生成，从而发挥防癌抗癌的作用。美国癌症学会建议女性应多吃西兰花芽菜或西兰花,因为其内所含的吲哚-3-甲醇除了是抗氧化物和解毒酶催化剂外，还能提高良性雌激素代谢物比例，尚有保护DNA 作用，常食有助降低妇女患乳腺癌、子宫内膜癌风险,对预防膀胱癌、前列腺癌也颇有助益。卷心菜也是十字花科芸苔属植物中的佼佼者，研究人员发现波兰和毗邻俄罗斯的东欧国家妇女患乳腺癌几率低于美洲妇女，其原因是前者摄食卷心菜数量较后者高得多。探究其机理是卷心菜富含“抗癌明星”异硫氰酸酯数量独占鳌头，是帮助肝酶活化卸除致癌物的“利器”,其强大的清除自由基抗氧化能力，能阻止癌前病变的异型细胞增殖。抱子甘蓝又称芽甘蓝,所含异硫氰酸丙烯酯会诱导癌前细胞凋亡,有助降低大肠癌的发生率。不过，此类蔬菜最好沸水焯一下做生菜沙拉或快火炒数分钟即起锅,以免其含有的抗癌化合物被破坏。提醒注意的是，微波炉烹调菜花会破坏掉所含97%的类黄酮抗癌物质。

柑橘类水果：柳橙、红桔、葡萄柚、芦柑、柠檬、金桔

澳大利亚学者曾对48 项以柑橘类水果与营养健康相关性为主旨的国际学术研究资料分析指出，每天吃一只柑橘类水果不仅能降低患心血管病、糖尿病、肥胖的几率，还能使患口腔癌、喉癌、胃癌的几率降低50%。此类水果中含有丰富的α 与β 胡萝卜素、类黄酮、柠檬烯、酚酸等天然抗癌物质，对预防胰腺癌很有好处。一项夏威夷饮食研究结果显示，常吃葡萄柚的人患肺癌几率较不食者少50%,因为含柚皮苷的柚子能灭活致癌的蛋白酶。据美国《预防》杂志介绍，每天吃个橙子，有助杀死导致胃癌的“元凶”幽门螺杆菌。柠檬也是出类拔萃的抗癌英雄。经20 多家实验室测试发现柠檬提取物可破坏包括结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌、胰腺癌等12 种癌细胞，柠檬所含柠檬烯和柠檬苦素能刺激肝脏酵素的活性，激活体内排毒机制并阻止癌细胞生长，它只破坏肿瘤细胞而不影响健康细胞。专家介绍，取一个柠檬洗净连皮切薄片腌制在蜂蜜中，每天取2、3 片用温开水冲泡,喝柠檬蜜水可能是较为有效的防癌方法之一。亚利桑那大学一项研究显示，柠檬皮加入红茶中一块喝,可减少30%患皮肤癌的风险。

浆果：红树莓、黑莓、蓝莓、巴西莓、蔓越莓、草莓

科学家近年来发现，含天然抗癌物质鞣花酸等酸甜多汁的浆果是预防癌症上乘的佳果。红树莓所含鞣花酸是目前测知食物中含量最高的，这种带苯环的酚类化合物容易被人体吸收，能“铐住”血液中游走的致癌物，使其丧失致癌毒性。美国《癌症研究》杂志发表的一项动物实验显示，饲喂红树莓的食管癌白鼠的癌基因表达由先前的2200 个减少到460 个，表明红树莓能抑制上千个癌变基因的活动。黑莓是水杨酸极佳的食物来源，实验结果显示，水杨酸有抑制结肠癌细胞生长的功效。鲜红欲滴的草莓也是鞣花酸和水杨酸的重要来源，具有抗氧化抗癌活性。许多实验研究证实，鞣花酸能阻止致癌物流动或减少致癌物被肠道吸收，起到抑制食管、肺及舌部肿瘤生长。克莱姆森大学实验发现，富含强抗氧化剂花青素的蓝莓和草莓能显著降低子宫颈癌和乳癌细胞生长。另有研究称8 个品种的草莓都能显著抑制人体肝癌细胞的扩散。

红色水果：番茄、西瓜、红葡萄、红石榴、番石榴、粉红葡萄柚

科学家研究发现，富含茄红素的“明星”西红柿等红色水果，不仅可降低心脏病的发生几率，而且这种脂溶性抗氧化物对预防前列腺癌及肺癌、胃癌、胰腺癌、结直肠癌、食管癌、乳癌也有一定作用。据哈佛大学对每周食用10 份西红柿制品（包括酱、汁）的4.7 万名40～75 岁男性，患前列腺癌风险比每周吃少于2 份者减少45%。意大利一项研究显示，每周吃7 次西红柿制品的人比每周仅吃2 次的人胃癌发病危险降低50%。日本研究资料显示，血浆茄红素水平高的人胃癌患病率降低。有研究显示，即使每周仅吃2 份含茄红素的水果也可降低患癌的几率。自然熟透的西红柿含茄红素最多，不过必须加热方可使茄红素从破裂的西红柿细胞充分释放出来，烹调时加少量橄榄油或色拉酱有助茄红素的吸收。番茄汁、番茄酱、番茄沙司等制品均为含茄红素不错的制品。最新研究显示，西红柿除含茄红素外，还含有八氢茄红素、六氢茄红素等强力抗氧化物及能抑制体内亚硝胺形成的酚酸，对预防胃癌、肺癌也颇有益处。

菇类：灰树花、姬松茸、椎茸、猴头菇等

人类食用菇类已有三千多年历史了，早在宋朝陈仁玉所著《菌谱》中就记载了40 多种菇类。菇类的营养价值与药效一直受到科学家的推崇。菇类种类繁多，其细胞壁蕴藏着的多糖体，具有较强的抗肿瘤活性，能促进具有免疫作用的巨噬细胞、T 细胞和NK 细胞等活化。

灰树花又称作舞茸、莲花菇，含有高含量抗癌活性物质的多糖体及葡聚糖、磷脂、核苷酸等，是所有菇类中最强有力的免疫刺激物，不仅能增强免疫系统功能，而且可以抑制癌细胞生长。灰树花独到之处在于保护健康细胞不被“演变”为癌细胞，并能防止癌细胞转移。发表于《美国泌尿学杂志》研究指出，灰树花可使前列腺癌、膀胱癌患者的肿瘤缩小75%。纽约医科大学仙助金野博士解释说，从灰树花提取出的一种抗癌蛋白质，产生了能抑制肿瘤细胞生长的干扰素，从而改善了患者的生存质量。姬松茸又称巴西蘑菇，是一种天然生长于巴西圣保罗的菌类，已作为当地居民日常食物的“常客”。调查发现当地居民癌症发病率较低。研究发现，姬松茸能提升抵御癌症的T 细胞、干扰素和白介素的生产能力，故能削减人体内癌细胞数量。美味佳肴香菇也称椎茸，所含β 葡聚多糖一旦结合免疫细胞，便会活化免疫细胞，抑制肿瘤生长。被誉为山珍的猴头菇含人体必需8 种氨基酸、多糖、多肽及脂肪族酰胺类物质，胃癌前病变如慢性萎缩性胃炎合并肠化生和不典型异型增生者常食有一定预防胃癌效果。

大豆、红薯与绿茶

被誉作植物肉的大豆（黄豆、青豆、黑豆）含有5 种抗癌成分，如豆固醇进入肠道能吸附胆汁酸，减少致癌物质对结肠黏膜刺激；大豆皂苷已证实能抑制肿瘤细胞生长；大豆蛋白能降低前列腺雄激素受体表达量，有益于预防前列腺癌发生；富含的植物雌激素异黄酮能吸附在人体雌激素吸附的细胞上，既能促进细胞健康生长，又能抑制癌细胞滋长；大豆纤维素对促进排毒通便功不可没。科研人员建议适量摄食大豆及制品对预防乳癌、前列腺癌等颇有裨益。富含50%可溶性膳食纤维及叶黄素、绿原酸、β 胡萝卜素、维生素A抗氧化剂的红薯堪称食物中的抗癌明星。刊登于 《农业与食品化学期刊》的一项研究称，烤红薯具有预防癌症的功效。又防癌又益寿的脱氢表雄甾酮是红薯所独有的成分，有助抑制乳癌和结肠癌发生。肉质深紫色的紫薯比红薯还抗癌。它富含18 种易被人体消化吸收的氨基酸、8 种维生素及10 多种天然矿物质；富含的纤维素及硒元素、花色苷具有促进排毒、增强抗体免疫力及改善消化道环境的作用，尤其后者更是清除自由基杀手的“勇将”，对保护DNA、抑制癌细胞生长预防癌症的发生颇有助益。白茶、乌龙茶、红茶、绿茶中，科学家认为数绿茶防癌效果最佳。早先哈佛大学一项研究提取出绿茶中的没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）对巴雷特食管引发的癌细胞生长复制具有抑制效果。日本东京癌症化疗中心一项研究显示EGCG 可有效抑制肿瘤细胞染色体末端端粒酶活动，使癌细胞不再分裂。绿茶中茶多酚及EGCG多酚活性物质能卸下致癌物的“盔甲”，对口腔黏膜、咽喉、胃、结肠有较好保护效果。美国学者一项研究称，绿茶中所含EGCG 多酚活性成分或可减缓前列腺癌细胞的快速生长。新近科学家研究发现，绿茶所含具有修复DNA 损伤或摧毁癌细胞的能力的EGCG 能保持“基因组的守护者”天然抗癌蛋白p53 的活性。

调味品：洋葱、细香葱、大蒜、生姜、姜黄等

有报道每天摄食10 克以上葱属蔬菜的人患前列腺癌风险是每天摄入量2 克者的50%。葱属蔬菜所含二烯丙基二硫化物具有抗癌作用。《美国癌症研究所期刊》一项研究显示，每天一瓣大蒜可将前列腺癌风险减少50%。大蒜堪称世界传统名药，对胃癌、结肠癌有一定预防效果。科学家发现大蒜素对幽门螺杆菌有抑杀作用，并能降低体内致癌物亚硝胺形成。不过，食蒜须将其捣碎，破碎蒜瓣所含蒜氨酸与其中蒜胺酸酶发生作用，生成蒜素才会发挥抗癌效果。生姜所含姜酚会抑制人结肠癌细胞生长，还能阻止癌细胞扩散。法国大卫·凯亚特教授建议，可将生姜、黑胡椒搅碎，拌入橄榄油作调料加入食物中食用。姜黄是调味品咖喱中不可或缺的重要一员，英国癌症专家发现，常吃姜黄做调味料的印度人等较不易患结肠癌。《致癌基因》期刊一项研究显示，姜黄中的姜黄素能抑制结肠癌细胞形成。姜黄素能促进体内花生酸衍生物形成，具有抗炎及抑制血小板凝聚类似阿司匹林样作用。

全谷物食物：燕麦、糙米、黑米、大麦、青稞

英国学者奥纳等对25 项前瞻性涵盖200 万受试者的研究表明，每天摄入90 克全谷物可使患结直肠癌风险降低20%。专家解释，全谷物含有很多生物活性成分，除谷类膳食纤维外，还含人体必需的矿物质、纤维素、多酚、含硫氨基酸、抗性淀粉等。不仅能够增加粪便体积，稀释致癌物，缩短致癌物与结直肠接触的时间，其纤维和抗性淀粉经细菌发酵产生的短链脂肪酸对结直肠有保护作用，而且所含抗氧化剂、植物性雌激素等也有一定预防大肠癌作用。最近路易斯安那州立大学科学家发现含糖少，富含水溶性花青素、维生素E 抗氧化剂和纤维素的黑米不仅能保护血管，并能防止导致癌症的DNA 损伤。常食全谷物食物，对远离癌症及糖尿病、心血管病、肥胖症等慢性病大有裨益。

最近美国癌症研究院公布的2021 年最新26 种抗癌食物如下：苹果、芦笋、蓝莓、西兰花和十字花科蔬菜、抱子甘蓝、胡萝卜、菜花、樱桃、咖啡、蔓越莓、亚麻籽、大蒜、西柚、葡萄、羽衣甘蓝、橘子、豆类、覆盆子、豆腐等豆制品、菠菜、绿茶、冬南瓜、草莓、西红柿、核桃、全谷物。并建议为预防癌症尽量滴酒不沾，不吃含硝酸盐或亚硝酸盐的加工肉类及熏制、腌制食品，少吃加工肉制品，限制引起超重或肥胖的含糖苏打水、能量饮品和其他含糖饮料，坚持每天运动锻炼。简而言之，坚持饮食多样，营养均衡，个性化饮食，显然是预防癌症的重要措施之一。