调整生活方式真能预防抑郁症吗？

陈晓薇

抑郁症是一种常见的精神障碍，其基本特征是显著且持久的抑郁，重度抑郁可致患者自杀。抑郁症常伴有一系列心理和生理症状，包括缺乏活动、注意力丧失、坐立不安、内疚感或自我价值感低下、疲劳、食欲不振等。目前，抑郁症是世界第四大疾病。警惕抑郁症的早期症状，积极预防，对于我们每个人来说都很重要。

炎症可能与抑郁症相关

抑郁症受遗传、生理、心理和社会环境等多种因素影响，其发病机制迄今未明。但是，越来越多的证据表明，至少有一部分抑郁症可能与患者体内持续的炎症有关。炎症是指具有血管系统的生物组织在受到各种炎症因子刺激或局部损伤时的防御反应。当人感冒或感染细菌、病毒后，身体会处于一种炎症状态。而其表现则类似抑郁症的症状——睡眠障碍、疲劳、思维混乱、注意力不集中等。

大量研究显示，大多数抑郁症患者有炎症症状——患者血清和脑脊液中存在较高水平的炎症标志物和细胞因子，如高敏C反应蛋白（hs-CRP）、白介素-1（IL-1）、白介素-6 （IL-6）、肿瘤坏死因子-α（TNF-α）等。而在临床上，抑郁癥患者往往存在免疫激活现象，这说明免疫细胞因子会对神经递质的代谢、神经内分泌功能和区域大脑的活动情况有所“应答”。

目前，已有多项研究表明抗炎药物有助于缓解患者的抑郁症状，降低炎症指标，改善抑郁症状。因此，我们可以这样推断：减少体内慢性炎症可以在一定程度上起到预防抑郁症的效果。

减少炎症发生的生活方式建议

1.给自己减压

长期的压力已经被证明会加剧身体的炎症，并对身体和精神造成伤害。尤其是当你压力大、忙碌时，更需要找到适当的方式照顾自己，减轻压力。这样做不仅对大脑有好处，对身体也有好处。

2.吃对食物

《哈佛健康饮食列表》列出了会加重炎症的食物：油炸食品、苏打水、白面包、糕点、人造黄油、猪油和红肉。这些食物会导致更高的抑郁症患病率。抗炎食物包括西红柿、橄榄油、绿叶蔬菜、坚果（如杏仁、核桃）、鱼和浆果类等。

不过，从单一元素或食物的角度研究膳食营养与抑郁症的关联有一定局限，因此，近年来研究者们提出了膳食模式的概念。膳食模式是指日常膳食中各种食物的组成，包括所摄入食物的种类和数量的相对组成，并从整体上考虑某类或几类食物、营养素摄入与健康的关系。

美国一项面向护士人群，连续追踪访问12年的研究数据显示，受访者饮食模式中含有较高比例的碳酸饮料、精细谷物、红肉和人造黄油，以及较低比例的咖啡、橄榄油、绿色、黄色蔬菜，会导致和炎症相关的CRP、IL-6和TNF受体水平提高，增加人体罹患抑郁症的风险。

因此，建议您日常饮食可以借鉴地中海膳食模式，即多吃蔬菜、水果、海鲜、豆类、坚果类食物，烹饪使用植物油（多含不饱和脂肪酸）来代替动物油（多含饱和脂肪酸）。而西方膳食模式即高饱和脂肪酸摄取，高热量摄取的饮食内容则与较高的炎症标志物水平相关，应尽量避免。

3.定期运动

年龄的增长与炎症的增加有关。许多研究表明，与年龄相关的炎症可以通过定期锻炼，如每周慢跑2～4小时来减轻。

4.给身心“按摩”

瑜伽、太极等运动被一些研究证明可以增加体内的天然抗氧化剂，给身体舒压放松，进行机体“按摩”，对抗炎症。

5. 进行呼吸练习

每天可做10～20分钟的平静呼吸练习。简单的平静呼吸练习既能减轻压力，也能对你的身体产生有益的影响。