轻松潇洒，节奏连贯

其濛

踢踏舞是现代舞蹈风格的一种，形成于18世纪20年代的北美地区。踢踏舞是一种具有娱乐性、观赏性的体育运动，它除了具有一般体育活动共有的锻炼身体、增进健康、增强体质作用外，对人的减肥和改善体形体态、提升身体节奏感及协调性等都有十分重要的作用。长期进行踢踏舞锻炼，能有效提高身体的有氧代谢功能，增强各器官系统的功能，使心肌纤维增粗、心肌收缩力增强，有助于对脑细胞供氧，进而提高思维能力。对于改善身体新陈代谢、减少脂肪沉積、延缓血管硬化等也有显著效果。

踢踏舞的行走方法

（一）踏步的行走

如同正常的走路和摆臂，但踢踏舞用脚的部位是脚掌，走路时必须将重心由一只脚掌转移到另一只脚掌，身体要保持稳定，每拍一步，脚跟不落地，行走两个8拍。

（二）踢踏行走

准备姿势：自然垂直站立，双肩下沉，脊柱颈部向上拉长，挺胸，收腹，立腰。

练习方法：

1拍：前半拍时，重心移至左脚，用右脚的前脚掌拍击地面1次；正拍时，右脚掌向前半步，重心移到右脚上，脚跟不可落地。

2拍：前半拍时，左脚掌在右脚的内侧拍击地面1次；正拍时，左脚掌再向前半步，重心移至左脚掌。

3～8拍：重复1～2拍的动作。

（三）踢踏追步

准备姿势同上，练习方法：

1拍：前半拍时，右脚掌拍击地面1次，重心在左脚；正拍时，右脚向前半步，用右脚掌拍击地面1次，重心在右脚。

2拍：前半拍时，左脚掌在右脚后面跟上半步，脚掌轻轻拍击地面1次，重心在左脚；正拍时，右脚掌轻轻拍击地面，接着向前半步，重心移至右脚。

3～4拍：同1～2拍，只是换相反的脚。

共做2×8拍。

（四）掌跟拍击行走

准备姿势同上，练习方法：

1～2拍：前半拍时，右脚掌向前半步，拍击地面1次；正拍时，右脚跟拍击地面1次。

3～4拍：换用左脚做。

共做2×8拍。

（五）跟掌拍击行走

准备姿势同上，练习方法：

1～2拍：右脚跟向前半步，拍击地面1次，右脚掌再拍击地面1次。

3～4拍：左脚跟向前半步，拍击地面1次，左脚掌再拍击地面1次。

5～8拍：重复1～4拍的动作。

共做2×8拍。

（六）踢踏掌跟拍击行走

准备姿势同上，练习方法：

1～2拍：第一拍前半拍时，右脚掌在左脚内侧拍击地面1次，然后重复“掌跟拍击行走”步子。

3～4拍：方法同上，只是换右脚做。

共做2×8拍。

（七）踢踏跟掌拍击行走

准备姿势同上，练习方法：

1～2拍：第一拍的前半拍时，右脚掌在左脚内侧拍击地面1次，然后重复“跟掌拍击行走”的步子。

3～4拍：方法同上，只是换左脚做。

共做2×8拍。

踢踏舞的常见跳法

（一）轻跳单脚跳

准备姿势：自然并立垂直站立，双肩下沉，脊柱向上拉长挺胸，收腹，立腰，双膝微屈，双臂自然下垂。练习方法：

1～2拍：右脚和左脚各轻跳1次，注意是用脚掌。

3～4拍：右脚轻跳1次，再单脚跳1次。

5～8拍：换脚重复。

（二）轻跳足尖踢踏跳

准备姿势同上，练习方法：

1～2拍：右左脚各轻跳1次，用脚掌。

3～4拍：右脚轻跳，左脚尖踢踏右脚，再单脚跳1次。

5～8拍：换脚重复。

（三）踢踏跳单脚跳

准备姿势同上，练习方法：

1～2拍：右、左脚各做踢踏跳1次。

3～4拍：右脚踢踏跳1次，再单脚跳1次。

5～8拍：换脚重复。

（四）踢踏跳足尖踢踏单脚跳

准备姿势同上，练习方法：

1～2拍：先右脚踢踏跳1次，再足尖踢踏单脚跳1次。

3～4拍：换脚重复1～2拍的动作。

重复2×8拍。

踢踏舞专项练习

（一）腿部练习

1.正压腿

准备姿势：面对把杆站立，上体正直，双手自然下放，右脚放在把杆上，膝盖伸直，脚微外开，左脚尖正对把杆站立，膝伸直。

练习方法：

1～2拍：上体前倾压腿。

3～4拍：还原成准备姿势。

5～8拍：同1～4拍。

8×8拍后，前倾压腿控制4×8拍。

动作要求：上体保持抬头、挺胸、立腰、立背、压腿时胸腹部尽量贴近大腿。

2.正踢腿

准备姿势：背对把杆站立，上体正直，双手在身侧后方扶把杆，右脚正对前方站直，左脚外开向后伸直。

练习方法：

1～2拍：左脚经擦地向前上方踢脚，脚面绷直，然后有形下落至开始位。

3～4拍：重复1～2拍的动作。

5～8拍：同1～4拍。

重复8×8拍。

3.侧压腿

准备姿势：侧对把杆站立，将左腿放在把杆上，脚尖对准把杆方向微打开，绷脚背，右手三位，左手一位。

练习方法：

1～2拍：上体向左侧倾压腿，左侧肩背去找脚背。

3～4拍：立起成准备姿势。

重复4×8拍后，侧倾压腿控制4×8拍。

动作要求：在做练习时，上体保持抬头、挺胸、立腰、立背、双腿伸直、不可前倾后仰。

4.侧踢腿

准备姿势：身体右侧对把杆站立，左手放二位，右手扶把，左脚在右脚后。

练习方法：

1～2拍：左脚经旁擦向左侧上方踢腿。

3～4拍：左脚下放经旁擦地收回。重复4×8拍。

动作要求：做动作时，上体保持正直、抬头、沉肩、挺胸、立腰、立背、踢腿时脚尖绷直、膝盖不能屈、髋关节不能收胯和送胯。

5.后压腿

准备姿势：人体右侧对把杆垂直站立，左脚支撑，右腿向后伸直放把上，左手扶把，右手放二位位置。

练习方法：

1～2拍：上体后倒压右腿。

3～4拍：上体立直还原。

5～8拍：同1～4拍。

重复4×8拍后：

1～2拍：上体后倒压右腿的同时屈左膝。

3～4拍：上体及腿还原成准备姿势。

5～8拍：同1～4拍。

重复4×8拍后结束。

6.后腿控制

准备姿势同上，练习方法：

1～2拍：上体保持抬头、挺胸、立腰、立背、向后压。

3～8拍：保持这一姿势。

第二个8拍同第一个8拍。第三、四个8拍将支撑腿后前屈，做加大力度的控制。

（二）腰背部练习

踢踏舞腰背部训练的好坏，关系到优美姿势的形成，所以，腰背部柔韧性和力量的训练至关重要。

1.坐姿背部伸展练习

准备姿势：坐在地毯上，双手放在身体两侧撑地，上身保持背部平直，收腹、挺胸、屈右膝，并将右脚平踩在左脚左旁的地面上。

练习方法：

1～2拍：左手搬住右膝外侧。

3～6拍：上半身开始向右臂的方向扭转到最大限度。

7～8拍：上身转向正。

动作要求：在做动作时，挺胸、立腰、头与脊椎骨保持在一条直线上，抬头眼要平视前方。

2.弓背练习

准备姿势：双膝跪地，双手撑地，雙手与肩在一条垂直线上，臀与双膝保持在一个直线上，背部保持平和直，收起腹部。

练习方法：

1×8拍：吸气，同时把背部向上拱起。

2×8拍：呼气将背部向下沉，使胸部向地面靠近，抬头。

第三、四个8拍重复第一、二个8拍动作。

3.胸腰练习

准备姿势：双腿跪在地面，上体垂直立起，双手三位。

练习方法一：4×8拍。

1～4拍：向后下腰，胸部向前挺起。

5～8拍：控制不动。

第二个8拍双手撑地使腰、胸向上拱起，后四拍还原，重复一遍第一、二个8拍的动作。

练习方法二：4×8拍。

准备姿势同方法一。

1～2拍：臀部跪坐在两腿之间。

3～4拍：上体平躺在地毯上。

5～8拍：双手握住双脚，胸腰向上顶。

第二个8拍前四拍顶胸腰，后四拍挑腰起。

动作要求：保持挺胸形态，下腰时头向后，起腰时要用腰带动上体向前上方挑起。

4.坐姿扭腰练习

准备姿势：盘腿坐在地毯上，上体保持正直，双手弯曲搭肩。

练习方法：

1～2拍：上身转向左面。

3～4拍：上身转向右面。

（三）手臂及肩部练习

手臂和肩部的力量和柔韧性训练能够促使上肢骨骼、肌肉韧带的发育，使站立形态优美。

1.压肩练习

准备姿势：面向把杆上体前倾，双手臂伸直放在把杆上，双脚开立。

练习方法：一拍一压，上体用力向下压，练习4个8拍后，压至最大限度时，控制4个8拍。

动作要求：双手臂伸直，用力时要保持塌腰、挺胸、抬头的形态。

2.后拉肩练习

准备姿势：背对把杆或肋木站立，距把杆或肋木30～40厘米，两手体后握把杆或肋木。

练习方法：一拍一动，上体向前用力拉伸，挺胸抬头，做4个8拍。

3.向后摆练习

准备姿势：双脚站立与肩同宽，双手交叉放身前。

练习方法：一拍一动，双手前向后上方摆起，再回位，做4个8拍。

动作要求：向后摆臂时，挺胸。

4.后摆臂练习

准备姿势：双脚分开略大于肩宽，双手臂在体后伸直握好。

练习方法：一拍一动向前下方摆压，练习4×8拍。

动作要求：双臂在摆动时要伸直，后夹角。

（编辑 吴兰芳）