2～3次预摆对双手头上前投掷实心球形成“满弓”的作用—身体不能协调用力的解决方法

丁有刚

(南京师范大学附属中学燕子矶新城学校，江苏南京，210003)

1 教材分析

双手头上前掷实心球是初中阶段主要的投掷教学内容，同时也是南京市体育中考选考项目之一。对于一名初三学生来说，如果是女生，因为大部分力量偏弱，所以她们在二选一时会优选仰卧起坐这个选项；如果是男生，因为大部分引体向上这个项目做得不好，体育中考时得分偏少甚至拿零分，所以他们在二选一时只能选实心球。

双手头上前掷实心球这项技术对学生的力量、柔韧性、协调性等能力要求很高，大部分学生较难掌握和提高。在实践教学过程中，作者发现大部分学生学习该项技术时会出现各种各样的问题，主要表现为：①出手角度低，出手迟；②出手速度慢，鞭打效果不明显；③仅靠手臂力量，不会协调全身用力，尤其是腰背力量没有用到。接下来作者就第三种现象问题浅谈解决方法。

2 解决问题的方法

预摆是为最后用力时提高实心球的出手初速度创造良好条件。针对大部分学生在投掷实心球时不会全身协调发力的问题，作者主要通过强调最后用力前进行2～3次预摆来解决。具体方法是：第一次预摆举球向身体的后上方，同时上体稍后仰，不出手、不发力，然后持球还原到体前；紧接着进行第二次预摆，上体后仰的幅度比第一次稍大，对于那些身体协调性好、发力充分的学生，这次预摆后可以发力完成投掷动作。而对于那些身体协调性差、不会发力且上肢力量偏弱的学生，作者建议他们进行第三次预摆。此次预摆的幅度适当再增加一些，努力形成较明显的“满弓”效果，即下肢在前、上体在后、实心球处在身体后方的姿势，为最后发力出手做好充分地准备。

3 实践中的作用

学生在投掷实心球时进行2～3次预摆，其作用有以下几点：①有利于强化持球。现在中考用实心球较软，用“八”字法持球，作者感觉不利于发挥手腕和手指的作用。作者在教学中建议学生采用大拇指在下，另四指在上，形成上下捏住球的握法。这种方法个人感受在最后用力实心球出手的瞬间可以用到手腕和手指的力量，但这种方法也有不足之处，就是持球面积较小，学生对球的控制力不足，容易造成脱手现象。在学生做预摆时，因为不是一次完成，所以有时间和机会进行调整持球，有利于提高学生对球的控制力，为最后用力创造条件；②有利于参与发力的肌肉群的拉伸。随着预摆幅度的逐渐加大，对身体参与投掷发力的肌肉群有很好的拉伸作用，尤其是对上肢和上体躯干部位肌肉群拉伸作用明显。学生投掷实心球时仅用上肢力量，不会全身协调发力就是因为下肢和腰、背、胸部、手臂、手腕等肌肉群没有依次参与工作造成的。预摆过程中幅度逐渐加大，势必对用力肌肉群拉伸，造成肌肉有一定的紧张度，同时附着在肌肉周围的韧带也被拉伸，这样更加有利于肌肉群力量的爆发；③有利于形成“满弓”即“超越器械”。身体“超越器械”是任何投掷项目的一条规律，主要目的是加大动作半径，增加器械出手时的速度。人体在投掷器械最后用力开始前，使器械落在身体的后面，使身体处于扭紧状态，形成下肢在前，上体在后的倾斜姿势，从而形成“超越器械”。双手头上前掷实心球这个体育中考项目，因为不允许有任何助跑和上步等犯规动作，所以实心球在出手之前没有初速度。那怎样提高出手速度和成绩呢?只有使身体“超越器械”，即形成“满弓”动作，加长身体对实心球工作距离，为提高出手速度创造必要条件。初中学生大部分腰背力量不足且柔韧性不好，在练习实心球时上体倒不下去，或者倒下去就失去身体平衡，这些状况下最后用力无从谈起，更别说提高成绩。解决这些实际问题作者认为比较好的方法就是逐渐加大预摆的幅度，让学生身体逐渐适应因后仰而产生的不适感，从而为最后用力创造条件；④有利于提高投掷实心球的成绩，这是最终目标。学生预摆做得好，形成明显的“满弓”动作，如果再做到发力协调、充分、合适的出手角度、鞭打效果明显，实心球成绩自然会提高。

图1 双手头上前掷实心球标准示范

4 实践中的注意事项

教师在讲解预摆动作时要强调以下几点：①预摆幅度一次比一次稍大，让学生身体逐渐适应，不至于难受，形成生理和心理上抗拒。大部分学生柔韧性不好，想让他们一次性形成“满弓”确实有一些难度。多进行几次预摆，其目的就是让学生身体逐渐适应，有利于形成“满弓”动作。②相关素质练习必不可少。教师想要学生解决柔韧性不好、上体后倒不到位的问题，除了逐渐增加预摆幅度之外，更有效的方法是进行相关的素质练习。每节实心球课教师一定要留出一些时间组织学生进行相关素质练习，如俯卧背起。教师可以安排两人一组，轮换进行。如果有学生起不来，可以帮助他完成。待学生们有一定的进步后，教师再适当增加练习的难度，如负重或低位完成。俯卧背起这项练习可有效改善学生腰背核心力量和柔韧性。随着学生们相关身体素质提高，他们在做预摆后倒动作时不适感会大大降低，最后用力会连贯顺畅许多；③头部位置有要求。学生们在做持球预摆的同时自身头部要随球而动。具体做法是前摆时稍低头，后摆时随幅度地增加相应地加大后仰的程度，即做到随球而动。头部是身体的一部分，学生在做持球预摆时，头部运动方向和预摆方向保持一致，有利于克服身体紧张和不适感。如果在实心球出手时能做到头部稍后仰、眼睛看前上方，就能明显改善出手角度低的问题，对提高投掷成绩会有所帮助；④预摆时肘关节不能过分弯曲。当学生肘关节过分弯曲持球紧贴于头后方时，这会极大地影响最后用力的工作距离和出手角度。作者建议学生持球尽量远离身体，肘关节不弯或稍弯，以期形成最大程度的“超越器械”；⑤最后一次预摆结束时不要急于发力做动作。教师要告知学生此时应稍作停顿，同时屏住呼吸。这样做是让学生身体蓄势待发，更加有利于最后用力。需要强调的是预摆结束时的停顿时间不宜过长，如果长了，会破坏整个动作节奏和连贯性。作者建议学生稍作停留时间不能多于1秒；⑥建立稳定的身体姿态。最后一次预摆结束的瞬间，后腿弯曲且支撑好身体，后腿弯曲程度和上体后倒程度成正比。此时后腿距离前腿约有一步长的距离，支撑好整个身体，从而形成稳定的身体姿势，为用力自下而上做好准备。如果学生在最后一次预摆结束时后腿弯曲程度不够，或者身体有些晃动，最后用力自下而上就无从谈起，预摆的作用成为空谈。在最后一次预摆结束时，前腿脚跟着地，前脚掌抬起。当实心球出手前瞬间，前脚掌快速落地且用力撑地，形成制动效果。这样做可有效地防止身体过分前倾，避免过线犯规。这个动作细节，不少学生会忽视，教师要反复强调并结合到完整动作练习中；⑦关于身体站立姿势，要因人而异。作者曾看过一堂高中体育考生投掷实心球练习课，发现很多考生采用双脚左右站立的投掷姿势。相比较两脚前后站立的姿势，考生双脚左右站立给人感官上更好发力一些。作者受到启发，在教学中也尝试采用。但现实告诉作者这种方法并不适合大部分普通初中学生，原因在于高中体育考生身体素质要远优于初中生，他们在投掷前的“满弓”效果太好，普通初中生做不到。在实践中只有极少数学生适合左右站立的姿势，那教师就加以正确引导，不能一刀切，千篇一律，帮助所有学生找到适合自己的投掷站立姿势。

5 心得和小结

图2 双手头上前掷实心球动作详解

作者若干年前任教九年级三个班体育课，新学期伊始在教授实心球课时，总感觉学生们成绩进步幅度不大，甚至有些学生成绩还退步了，这让作者十分苦恼。课余时间作者也在反思，通过和同仁们交流，吸取他们的实践经验，之后作者在接下来的课堂实践中开始强调预摆动作的教学。经过一段时间的教学实践，作者通过对学生前后实心球成绩的对比，发现绝大部分学生成绩都有较大幅度地提高，其中有一位男生给作者留下深刻印象。这位同学身体十分瘦弱，连俯卧撑都做不了。刚接手时他的实心球成绩只有4米多，作者对他采取了许多办法，可成绩始终提高有限。自从作者对他强调预摆教学后，间或增加相关的素质练习，再加上他自身也很努力，最终中考时实心球投到了7.5米。虽然他没有取得满分，但对于他来说其实进步是巨大的。

双手头上前掷实心球技术动作复杂，投掷过程中要求动作连贯、协调、发力充分，某一环节做不好会极大地影响下一环节。在实践教学中，教师在强调预摆作用的同时千万不能割裂其他技术环节，针对每位学生情况具体分析，因人而异。学生只有通过多次、反复、有效的完整技术练习，同时相关的身体素质练习不可或缺，如快速俯卧撑、俯卧背起等，才能真正地提高学生们实心球成绩。