早晚都得吃！掌握最佳“食刻”，身体好起来

康康

早上匆忙，干脆就不吃早餐？正在减肥，晚餐干脆就不吃了？大错特错，你可能会因为马虎对待早餐换来一身病，更可能因为不吃晚餐，越减越肥！早晚餐都得吃，而且还要掌握最佳时刻，好好吃。

早餐最佳时间：7点20分

吃早餐也有黄金时间，不仅满足食欲，还能帮身体蓄满能量。

人在睡眠时，大部分器官都得到了休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到清晨才逐渐进入休息状态。如果早餐吃太早，就会干扰胃肠休息，扰乱肠胃的正常蠕动节奏。

清晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。专家建议，早餐时间安排在7～8点，更推荐在7点20分左右进餐，此时人的食欲最旺盛。

如果起床晚了，也应该吃早餐，但这时候需要根据此时离午餐有多久，来决定吃什么。

如果离午餐还有2～3小时，建议选择容易消化的食物，种类尽可能丰富，可以吃鱼虾肉、青菜、馄饨、酸奶等清淡食物。距离午餐只有1个小时的话，最好只饮用一些流质食物，如牛奶等。

必须吃早餐的理由

早餐摄入的能量应占到全天总能量的25%～30%，一般吃到七成饱即可。除了给肠胃补充能量，还有以下好处：

保护消化系统

晚上，人虽然休息了，但消化系统仍在不停工作。早上7点左右胃肠道“苏醒”，分泌胃酸、消化酶等，如果不吃早餐来中和这些物质，就会损伤胃肠道黏膜。

另外，胆汁会在胆囊内停留较长时间，其中的胆固醇等结晶会析出更多，易形成胆结石。吃早餐能避免消化系统出现功能障碍。

帮助减肥

在不少人的观念中，减肥期不应该吃早餐，否则会加大减肥难度。然而，很多研究表明，不吃早餐反而更容易肥胖。这是因为，不吃早餐，午餐时饥饿感会大大增加，往往吃得更多，导致总能量有增无减。

改善情绪

日本东京大学的一项研究表明，早餐会影响心理健康，没时间或不习惯吃早饭的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。

当人们不吃早饭时，体内没有足够的碳水化合物供给，可导致血糖下降，肾上腺素及皮质醇水平升高，从而产生焦虑、抑郁情绪。吃早饭后，碳水化合物转化为葡萄糖，皮质醇水平下降，情绪即会得到平复。

平稳血糖

不吃早餐的空腹状态，体内胰岛素水平偏高，这意味着容易感到饥饿，午餐和晚餐就要把早餐缺失的热量补回来，很容易进食过多，导致血糖在一天中出现两次较大的高峰，进而影响全天的胰岛素调节。

早餐忌讳这样吃

一日之计在于晨，一顿完美早餐才能让身体蓄满动力，建议避开这些错误吃法：

1. 零食当早餐，营养不足或肥胖

许多学生、白领早上来不及吃早餐，就会买几包零食充饥。这种吃法虽然节省时间，却伤了肠胃。

零食大多含糖量高，会造成营养不良或肥胖，边走边吃不利于消化和吸收。如果时间实在紧迫，可以选择坚果类零食外加牛奶、豆浆，补充能量的同时保证营养摄入。

2. 剩饭菜当早餐，营养素损失严重

许多老人不舍得将剩饭菜倒掉，热一热作为第二天的早餐。这样做不是不可以，但要注意“剩荤不剩素”。

如果要将剩饭菜作为早餐，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，补充营养。

3. 光喝牛奶加鸡蛋，饱腹感不够

牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，但不能算一份完整的早餐。牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，吃后会很快感到饥饿，从而间接影响人的工作学习效率，对儿童的影响尤其大。

喝牛奶、鸡蛋的同时，应搭配粥、馒头等主食补充能量，最好再加一份蔬菜，让营养更均衡。

4. 油腻食物，不易消化

一些人为了让早餐更丰盛，大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，如奶酪、汉堡、煎炸食品等。这些过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。

吃油条、喝豆浆更是许多人的早餐“标配”。油条在高温油炸过程中，营养素被破坏，并产生致癌物质，对人体健康不利，如果是长期使用的剩油对身体的伤害更大。

建议豆浆最好选不加糖的，如果早餐吃得过油，那么午餐、晚餐要避免煎炸食物。

晚餐最佳时间：5点～7点

晚饭的“晚”说的是几点？肠胃有着自己的生物节律，如果长时间不进餐，或饥一顿饱一顿，必然会损伤其功能。结合现代人的作息习惯，晚上5～7点是晚餐最佳进食时间。

多项研究发现，晚饭推迟会增加疾病风险。

土耳其多库兹爱吕尔大学的研究团队发现，7点后吃晚饭的人，比7点前吃晚饭的人，在一整夜保持高血压的可能性高出了2.8倍。

西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示，超过晚上9点吃晚餐，将增加罹患乳腺癌和前列腺癌的风险。

希腊约阿尼纳大学医学院一项研究显示，比起吃完饭后1小时内就寝的人，睡觉时间与吃饭间隔60～70分鐘的人，发生中风的概率降低66%;间隔70分钟～2小时的人降低76%。

可能有人会问，晚上6点吃饭，10点就会饿了，吃还是不吃？营养专家建议，如果睡得比较晚，加餐有个最佳时间，就是晚上9点。吃点水果、喝一小碗粥、一杯豆浆或者一小杯酸奶，都是很不错的选择，既能补充营养，还能增强饱腹感。

不吃晚餐会更胖

近日，日本大阪大学刊登于瑞士权威期刊《营养素（Nutrients）》杂志的一项研究指出，不吃晚餐是导致体重增加的重要原因，并且会加速变胖。

该研究纳入了于2007～2015年入学的26433名大学生，通过平均3年的观察发现，不论是男性还是女性，不吃晚餐均是体重增加以及超重或肥胖（体重指数≥25 千克/米的平方）的显著预测因素，但早餐和午餐与体重增加无关。

该研究还发现，经常不吃晚餐的男性体重增加风险升高了45%，女生升高了67%;经常不吃晚餐的男性超重、肥胖的风险升高了74%，女生升高了68%。

研究者强调，按时吃饭、规律吃饭，才是预防肥胖的关键。

一顿晚餐应满足4个标准

吃好晚餐不仅有利于减肥，还能达到助眠效果。建议科学吃晚餐，满足以下几点要求。

1. 晚餐时间：睡前4小时吃饭

由于最佳睡眠时间是晚上10点左右，因此晚饭最好安排在17点～19点间。需要提醒的是，最好在饭后2个小时后再运动。因为这时胃里已经不再沉重，对消化影响不是很大，运动起来更为轻松。

2. 晚餐饭量：七分饱

一日三餐应做到能量上的科学分配，早餐占25～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%。

七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。

3. 晚餐食物：补早午餐没吃过的

晚餐的重要性还体现在“查漏补缺”上。吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。

比如，如果前两顿没吃粗粮，晚上就蒸个红薯或来碗杂粮粥;没吃足500克蔬菜，晚餐就该吃一大盘青菜……补足前两顿缺了的食物，晚餐才能成为全天营养平衡的完美闭幕。

4. 进食速度：一口饭嚼20次

细嚼慢咽不仅有助于食物消化和营养吸收，还能控制食量、稳定血糖、保护牙齿，因此一日三餐都应做到嚼慢点。

一口饭最好咀嚼20次左右，而老年人则应咀嚼25～50次。

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