躯干支柱力量训练

主讲老师：孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

本期，我们将给大家介绍六个关于躯干支柱力量的训练动作。通过躯干支柱力量的练习，可以有效提高我们在起跳扣杀时的进攻威胁，减少在运动中的能力损耗，改善和优化动作模式，预防运动损伤。

哑铃单臂过顶深蹲

训练目的：增强整体的核心稳定控制能力，激活背部深层的竖脊肌和多裂肌，加强上举手臂的肩部稳定性和下肢肌肉力量及肌耐力。

训练量：12至20次/组，3至5组。

动作要求（图1至图4）

1、准备姿势，双脚与肩同宽站立。单侧手抓握哑铃，直臂上举至头顶上方，另一侧手抱握杠铃片紧贴胸前。

2、下蹲时，膝盖与脚尖方向一致，屈髋屈膝呈90度，重心坐于脚跟，并保持上肢的准备姿势不变。直臂举过头顶，不要手臂过多弯曲前移，此时背部及腰底应有拉伸感。

3、起立时，感受大腿股四头肌和臀大肌主要发力，并维持好身体重心，回到起始准备姿势。

4、注意配合呼吸，下蹲时吸气，起立时呼气。

哑铃片半蹲双臂上抬

训练目的：增强躯干支柱力量、肩关节灵活性及下肢肌肉力量与肌耐力。

训练量：12至20次/组，3至5组。

动作要求（图5、图6）

1、准备姿势为半蹲站位，双手向下直臂握住杠铃片，位于两膝之间，双脚与肩同宽。屈髋屈膝呈90度，重心坐于脚跟，膝盖尽量不要超过脚尖，挺胸拔背，目视前方。

2、手臂上抬时，双臂伸直举于头顶上方，与躯干呈一条直线，和小腿保持平行，核心收紧，下肢半蹲保持不动。

4、手臂下放时，双臂伸直回到起始准备姿势，注意不要弯腰，靠腰部代偿发力。

5、注意配合呼吸，直臂上抬时吸气，直臂下放时呼气。

啞铃片半蹲转体

训练目的：可以锻炼到整个核心肌群、腹直肌、腹外斜肌、下背部肌，另外还可以增强躯干旋转的稳定性，刺激到深层的腹横肌等以及下肢肌肉耐力。

训练量：12至20次/组，3至5组。

动作要求（图7至图9）

1、准备姿势为半蹲位，双臂弯曲紧收，将杠铃片握于胸前。双脚略比肩宽，重心位于两脚之间。屈髋屈膝呈90度，臀部往脚跟方向后坐，挺胸拔背，抬头目视前方。

2、上身持杠铃片左右扭转时，核心始终收紧，下半身朝前保持起始姿势，脚固定不动，不得离开地面。（上半身左右转动，下半身朝前固定不动）

3、注意在整个运动过程中不要憋气，合理配合呼吸。

训练量：12至20次/组，3至5组。

动作要求（图15、图16）

1、准备姿势为仰卧平躺，双臂自然放于身体两侧。支撑腿屈髋屈膝，脚尖朝上，脚跟向下抵住椅子，另一侧腿伸直与膝盖平行。

2、臀部向上抬离地面，感受支撑腿臀部及大腿后侧发力，另一侧腿与准备姿势保持一致。

3、下放时控制速度，臀部不要触地，动态进行重复练习。

单腿上蹬

训练目的：加强膝、踝关节稳定性，锻炼小腿三头肌和股四头肌的肌肉力量。

训练量：12至20次/组，3至5组。

动作要求（图17、图18）

1、准备姿势为右腿支撑，左腿屈膝屈髋前脚掌踩在椅子上。上身挺直与支撑腿呈一条直线，上肢摆臂右手在前左手在后。

2、向上蹬起时，左腿膝盖蹬直并做提踵，在最高点保持2至3秒。

3、右腿屈髋屈膝呈90度，勾脚尖，上肢则变为左手在前右手在后。

4、下落时注控制意速度，落地就再次蹬起，重复进行，对侧依然。