练瑜伽时也要注意运动伤害

（上海中医药大学附属光华中西医结合医院脊柱康复科副主任医师）

胡莺（国家武术一级裁判、上海中医药大学体育部副教授）

瑜伽小科普

瑜伽起源于古印度，“瑜伽”就是“连接”之意，首先要求达到“身心合一”，再在练习中逐渐深化自己内在精神，瑜伽包括“体式、呼吸、冥想”三大要素。东方瑜伽主张顺其自然，是身体、大脑、精神体系的融合。西方的瑜伽更注重通过加强肌力训练，从而改善人体脊柱关节的功能，更接近一般的体育锻炼，属于静力性健身项目。当前流行的瑜伽课程倾向于西方瑜伽的静力性健身运动形式。

瑜伽没有治病功小心又添运动伤

现在市场上很多的“无良”瑜伽馆、瑜伽训练班，仿佛是把瑜伽当作是一种“体育竞技”，让练习者去挑战所谓高难度动作，而过程中会有很多学习者拉伤肌肉，伤害到身体，这些所谓的“瑜伽”是变了味的瑜伽，他们夸大瑜伽的外在形式，而忽略了瑜伽内在精神所在。事实上，真正练习瑜伽的人都知道：瑜伽强调自身调理，瑜伽练习可调节呼吸，调节心智，清除杂念和固执。瑜伽可帮助刺激腺体、按摩内脏、松弛神经、伸展肌肉、镇静心灵。人们可以将平衡身心作为练习瑜伽的益处之一。但如果认为瑜伽可以治病，这就是从认识上走入了误区。瑜伽最重要的是呼吸和冥想，而不是在技能上去挑战自己的极限。国内很多的瑜伽爱好者并不了解这一点。社会上流行的所谓“健康瑜伽”“美容瑜伽”等等，以急功近利的心态追求运动效果，包括美容、减肥，以及挑战高难度动作等，是与古老的瑜伽运动的本质背道而驰的，同时这也是导致瑜伽运动损伤经常出现的原因之一。

现状的确如此。我们看到，越来越多的瑜伽练习者常因为不适当的瑜伽动作伤及颈部、背部、腰部和其他关节，造成肌肉劳损、韧带拉伤、软骨撕裂等。如经常做盘腿的“莲花式” 动作，不仅会使膝关节半月板受到挤压、磨损，还会因锻炼时膝关节最大限度地与地面接触造成股骨头扭转，长此以往也会使得髋关节周围软组织牵拉损伤引起疼痛。又如腰部的三角伸展式、角伸展式、三角转动式、风吹树式等以扭转和左右拉伸的体位锻炼，易引起腰部肌肉拉伤。

当产生关节或肌肉损伤时，往往会出现疼痛滞后，恢复时间长等特点，因为瑜伽的体式运动是静力性的有氧运动，不是剧烈的运动，不像其他如跑步、打球、健身操等，一旦受伤，疼痛会立即出现，而缓慢的瑜伽姿势锻炼，对关节、肌肉的损害是缓慢的，渐进性的，常常几天或几星期后才会逐渐表现出，引起的软组织损伤需要2～8周的时间才能恢复，甚至更长。

“网红”热瑜伽门槛高别轻易尝试

说到“瑜伽热”，要特别提醒大家，不要轻易尝试“热瑜伽”。近年来社会上还非常流行一种“热瑜伽”，即在印度人的观念里，高温炎热的环境，对身体才是最健康的，所以他们也强调在燥热环境中练习瑜伽会“事半功倍”。消息一出，盲从者众。但我们要明确指出，如果在高温环境中练习瑜伽，那对于练习者本身的身体素质要求无疑也就更高，一旦稍有偏差，极易出现不耐高温的眩晕、昏厥、胸闷等症状。因此，建议大家在选择练习时，一定要考虑到自己的身体状况，感到不适时立刻停止练习，并及时补充水分、盐分。即使要练习热瑜伽，一般我们也建议要在进食3个小时后再进行系统练习，否则容易导致肠扭转，让人感觉痛甚至呕吐。而且目前流行的“热瑜伽”（在35℃至42℃下习练瑜伽）更容易导致心脏跳动加速，身体水分大量流失，所以心脏病患者、高血压患者、孕妇及儿童也都不适宜习练的。

这些常见病患者不宜修习体式瑜伽

一是骨质疏松症患者。这类患者练习瑜伽容易造成撕脱性骨折或压缩性骨折。

二是椎间盘突出症、腰椎滑脱患者，瑜伽的动作常常有扭转、前屈等运动，比如坐立前屈式，下犬式就极易引起腰椎间盘突出症。当坐位前倾时，头、躯干和上肢的重量集中在腰椎，此时腰椎间盘承载的压力最大，促进了椎间盘的变性老化，可加重突出。

三是有关节组织疾病的患者，如类风湿关节炎，骨关节炎等风湿病患者，此类患者存在肌腱韧带的钙化或撕裂，软骨破损，如瑜伽练习时极易受伤，引起肌腱韧带部分或完全撕裂，软骨下骨质破坏。

四是心血管病人。具体来说，有心脏病的人群其实也是不适合做重负荷的动作的。虽然瑜伽的动作缓慢温和，但考虑到瑜伽还需要与憋气等呼吸运动的配合，而这可能导致疾病的加重，所以，我们提醒心脏病患者，要慎练瑜伽。其实包括高血压、糖尿病比较严重的患者，都是不适合做瑜伽运动的，因为在做瑜伽时，体位变化有可能导致体内突然大量充血，从而引发并发症。

TIPS

瑜伽练习小贴士

我们在练习瑜伽前，首先要进行热身，适当活动筋骨、肌肉、关节，避免在练习瑜伽时造成损伤；调整呼吸，做到运动与呼吸相协调；从运动生理学和解剖学来说，人体的每一个关节都有特定的活动范围，虽然牵拉肌肉韧带对人体有一定帮助，但要避免一味追求完成动作，过度拉伸肌肉韧带，超过关节生理活动范围的高强度活动会引起关节韧带和关节囊松弛，另外，不适当的脊柱过度弯曲和牵拉也会造成脊椎损伤，严重的甚至会引起滑脱、椎间盘突出，伤及脊髓和神经等，造成不可恢复的局面。