饮食补钙是最佳途径

（四川大学华西医院内分泌代谢科护师）

周子琪、李佳（四川大学华西医院临床营养科营养师）

“补钙”可谓是众所周知的全民运动了，几乎各个年龄层的人都在补钙。谁是真正需要补钙的呢？

补钙是有标准的

补钙是有标准的，有一个简单的公式：补钙量=钙需求量-钙摄入量。举个例子，成年人每日对钙的需求量差不多是800毫克，如果摄入量是300毫克，就需额外补充500毫克。那具体该怎么补呢？

大部分人第一时间想到的是吃钙片。其实补钙最好的方法是通过食物补钙。值得注意的是，含钙量高不等于易吸收。所以在购买食材的时候，可以选择一些含钙量高且易吸收的食物。

食物中的补钙佳品

牛奶牛奶不仅含钙量高，而且极易吸收。每天1～2盒250毫升的奶就能提供大约275～550毫克的钙。且奶中的乳糖、氨基酸、乳酸、矿物质及维生素能促进钙的吸收与消化，增进骨骼的钙化。

鸡蛋鸡蛋中大部分的矿物质在蛋黄中，每100克蛋黄含有钙112毫克，和牛奶钙含量不相上下。鸡蛋的烹调样式很多，美味的同时补钙，是非常好的补钙食品。

鱼、虾鱼的骨头、虾的皮含钙丰富，但是光吃鱼骨头、虾皮可能有些不好下咽。可以将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打碎后食用。

绿色蔬菜许多绿色蔬菜中钙的含量都很高，比如苜蓿、苋菜、西兰花等，但这些绿色蔬菜中还含有草酸，容易与钙结合而阻碍钙的吸收，所以做这些蔬菜时，建议先过水焯一遍，去掉部分草酸，提高蔬菜中钙的吸收率。

补钙时的两项误解

腿抽筋、关节痛、孩子不长个子就是缺钙？

引发抽筋、关节痛的情况也有多种，比如运动量过大、错误的坐姿、站姿和关节老化、椎间盘突出、风湿等疾病都可能引发抽筋或关节痛。孩子发育迟缓也不能单纯地认为是缺钙了。孩子身高跟遗传有很大关系，此外，也可能是缺维生素D而不是钙。建议家长不要自行诊断，一定要去正规的医院做系统检查。

补钙会得肾结石？

合理的补钙不仅不会得肾结石，相反还有预防肾结石形成的作用。这是因为补钙过程中肠道内多余未吸收的钙，与食物中的草酸成分结合形成不吸收的草酸钙，直接排出体外，阻止草酸被肠道吸收，从而减少体内草酸的浓度，降低草酸钙肾结石形成的风险。

而肾结石患者也是可以补钙的，但要始终监测尿钙，根据具体情况调整。