合理午睡有助于 减缓认知衰退

（中国科学院微生物研究所助理研究员）

数据背景

据中国疾病预防控制中心2019年的数据显示，我国老年人口痴呆症患病率为5.56%，痴呆症患者人数已近千万，预计到2050年将超过4000万人；而在发达国家，65岁以上的人中，甚至每10人中就有1人患痴呆症。

随着预期寿命的延长以及伴随而来的神经退行性变化，老年人患痴呆症的可能性进一步增加。痴呆症已经成为越来越严重的公共卫生问题和社会问题。有研究发现，午睡或对中老年人退行性认知障碍有延缓作用。

适度午睡有益于老年人大脑

1月26日，在《综合精神医学》上发表的一项新研究中，来自安徽芜湖第四人民医院、上海交通大学和上海精神卫生中心的研究团队发现，与没有午睡习惯的人相比，有规律的午睡可能有更好的思维敏捷性。该研究结果表明，午睡似乎与更好的位置意识、语言流利度和工作记忆有关。

随着年龄的增长，人们的睡眠模式也会发生变化，午饭后打个盹会变得更加频繁。然而，迄今为止发表的研究尚未就午睡是否有助于延缓老年人的认知能力下降，或者午睡是否可能是痴呆的一种症状达成共识。

合理午睡与认知评估检测

由安徽芜湖第四人民医院、上海交通大学和上海精神卫生中心组成的研究团队的研究人员对居住在7个城市的2214名60岁及以上的健康老年人进行了认知评估和检查。

研究人员发现，午睡组的MMSE（简易智力状态检查量表）认知能力得分明显高于非午睡组。在位置意识、语言流利性和记忆方面也存在显著差异。同时专家也点明了这项观察性研究中的一些不确定因素，比如午睡时长对结果的影响也需要进一步的探究。

午睡时长对内分泌会有影响

发表在《欧洲临床营养学》杂志上的一项研究中，来自浙江大学医学院附属慢性病研究所的研究团队在兰溪市四个社区的3327名年龄在18～80岁人群中，调查了午睡时间与不同代谢相关疾病之间的关系。

结果发现，在午睡时间超过1小时的人群中，糖尿病、脂肪肝和中枢肥胖的患病率最高。除糖尿病外，其他三种疾病在0～0.5小时组中均呈下降趋势。与不午睡的参与者相比，在所有组中，午睡时间超过1小时的参与者与糖尿病的患病率独立相关。

研究人员表示，尽管长期午睡与糖尿病之间的因果关系仍需进一步验证，但将午睡保持在一小时内可能对预防糖尿病及其相关疾病具有潜在的益处。

专家观点：午睡是普遍需要的

一项“人类睡眠与觉醒的节律实验”证实，人完全清醒的状态差不多可持续4小时左右，超过4个小时人就会困一次。每天的凌晨1点至4点和下午1点至4点，是一天中最容易感觉困倦的两个时间段。专家认为，想要保持一天的精神状态良好，午睡是普遍刚需的。当然也有部分群体需要特别注意，例如晚上经常失眠的人，就不宜午睡过久。血压过低；年龄在64岁以上，且体重超过标准体重20%以上；血液循环系统有严重障碍，特别是因脑血管变窄而常出现头昏、头晕的人士，尽量根据自身具体情况咨询医生后再进行。

老年养生应从科学午睡开始

综上可以看出适当的午睡不仅可以提高认知能力和降低痴呆症的患病风险，还能改善心脏代谢健康；但过度午睡反而增加患病风险。所以科学的午睡习惯非常重要。以下几条午睡的建议，可以根据具体的情况灵活调整：

控制好午睡时间尽量将午睡时间控制在30分钟以内，20分钟左右最佳。这是因为不同的午睡时长会给身体带来不同的影响：根据一项德国的研究发现，6分钟的午觉时间足够大脑将短期记忆转变成长期记忆，进而腾出更多的“空间”来思考，起到提高记忆力的作用；同时美国太空总署科学家作出相关调研后发现，午睡24分钟可以使工作表现提高34%，头脑整体灵敏度提高54%，还能助于减缓心率，起到保护心脏的作用；而午睡超过45分钟，会让大脑进入深度睡眠的状态，但如果刚好在入睡45分钟左右醒来，大脑则会因为未能完成整个睡眠周期而导致醒来后“越睡越困”现象的产生。这是一种“睡眠惯性”导致的现象，也就是导致睡醒后身体疲惫、迷迷糊糊、头疼的原因。其实每个人的睡眠周期都不完全一致，可以根据自身情况设定不同的时间：15分钟、20分钟、30分钟等，然后观察自己在哪个时间段醒来的舒适度较高，调整为自己最佳的午休时间。

不宜饭后马上午睡午饭后最好休息 20 分钟左右再睡。

午睡要有正确睡姿躺着最佳，如果是在办公环境，尽量靠在椅子上午睡，而不是趴着。如果椅子不能调节倾斜度，可买2个靠枕置于腰下，给腰椎下部一个支撑；采用头靠椅背的睡姿，最好准备一个U型枕或者O型枕，垫在颈后，不仅起固定作用，还能缓解入睡后颈部肌肉乃至颈椎的受力。

睡不着别强迫闭眼休息也能恢复体力。

活动颈椎加强颈部锻炼可以预防颈椎病，午睡后不妨做一做。如果是开放的办公环境，不适合做大幅度运动，可以尝试扩胸、旋肘、拍肩等运动。