体育训练过程中运动员的营养与饮食

书 名：高级运动营养学

作 者：[美]丹·贝纳多特，周帆扬 等译

ISBN：978-7-5714-0040-8

出 版 社：北京科学技术出版社

出版时间：2019-03-01

定 价：¥35.00

食物作为人类不可或缺的能量来源，在体育训练过程当中更起到了至关重要的作用。随着近年来我国体育事业的快速发展，体育训练过程中运动员饮食问题也开始被大众所关注。尤其是在体育训练过程当中，更需要把体育运动与食品营养进行有机结合，让运动者拥有一个更加良好的体育训练效果，来帮助运动者获得更健康的体魄和更好的成绩。《高级运动营养学》是为运动员、教练员所撰写的运动营养学参考书籍。该书始终保持了对运动员、教练员以及相关医学专业人员开展营养指导的初衷，其最终目的在于让运动员意识到如何通过饮食来降低运动损伤风险。全书分为五个篇章，分别为运动员的营养来源、获得最佳运动表现的营养因素、影响营养需求的因素、特殊能量系统的营养策略以及专项运动的营养计划。每一章节都附加了参考文献与信息，如运动员存在的一系列肠胃道问题，这些问题会影响运动员的训练表现。

现如今全球一体化趋势愈演愈烈，我国的社会运行也开始受到国内外各个因素的影响导致十分复杂，国家各个领域都不断出现来自各方的新压力。为了保障我国体育事业高速发展，就要以更加科学合理的思想来发展我国体育事业。《高级运动营养学》一书提出，饮食的营养与健康不但关乎每一个人的身体健康，对于运动员来说更是重中之重。由于运动员在运动中需要消耗大量的能量，因此，只有通过合理的饮食才能够帮助身体获得足够多的能量与营养。要改变传统的营养观念，根据不同的饮食需求制定相应的饮食计划，这样才能够保证运动员充分地摄入足够的能量与营养来体育训练。

俗语“民以食为天”可以从侧面体现出饮食对于人的重要性，人作为自然界的生物之一，其身体内部各个机能的平稳运转都要靠从外界获取足够的能量补充，而饮食是人类获得能量最为主要的方式，食物参加了人体内部的各个生化反应，帮助人合成所需要的物质。通过合理饮食将人体所需要的物质进行搭配，这样才能够让人类获得足够多种类的物质来满足身体机能日常活动发育所需要的能量消耗。除了基本的搭配以外，通过合理的饮食方式也可以让人达成一些关键的核心要求，提高生理机能，这也是合理饮食的必要性。从实际操作上来看，合理饮食是需要结合实际情况进行改变的，不同的人类个体有着不一样的饮食标准，同时，在不同阶段下的饮食需求也会随之变化。而想利用饮食来实现身体的完善与突破，就要以更加灵活的视角来看待饮食问题，这样才能够在体育训练中发挥出合理饮食的正向作用。

合理的饮食能够对人类身体机能各个方面产生多维度的影响。合理的饮食不是任何一种食物所能够实现的，而是需要将各种食物内部所蕴含的多种元素进行合理的搭配才能满足人类体内元素需求。其中最为主要的元素有碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质这六种类型，其共同构成了我们所食用食物的主要组成成分。因此，可以根据这些关键元素的特征对饮食进行合理安排，实现物质元素的协调一致，让体育训练能够达到预期目标。从具体上来说，人类最基本的能量来源是碳水化合物，也是最为经济的饮食内容，能够很大地提升和改善胃肠功能。碳水化合物作为生物链中最为普遍的底层营养素，拥有价格低廉的优势，同时也具有非常强的可塑性，在日常的饮食中是作为主食存在的。而脂类是一类非常具有饱腹感的食物，更是人类能量的重要来源，承担着人体机能保护者的重任。在自然界当中无论是动物还是植物都能够给人类提供所需要的脂类，随着近年来科学技术的不断发展，人类也可以自行地合成一些脂类物质。蛋白质是人体内最具有功能性的物质之一，人体内部各个器官能够正常运转都无法与蛋白质脱离关系；另外，蛋白质还是人类体内细胞最为关键的后备支撑，必要时可以给人体提供能量以及所需要的氨基酸。

合理的饮食能够在人体生长发育中发挥积极的作用，一旦在饮食方面出现了不恰当的情况，就会对人体造成不可估量的负面作用。因此，合理饮食对于人类健康发展的重要性不言而喻。不合理的饮食最常的表现就是维生素的缺乏。人体的健康发展离不开维生素的参与，如人体缺少维生素C就会导致无法合成胶原蛋白，极易引发坏血病，同时缺乏维生素C也可能会导致牙龈出血、血管破裂、关节胀痛等。这种情况主要形成的主要原因是对维生素C的摄入量不足，不能满足机体日常的需求，解决这种问题最好的办法也就是在日常饮食当中增加维生素C的摄入。结合各个国家的经济文化来看，往往都会存在着一些长期积累的饮食习惯，这些饮食习惯大多都不是很科学合理，而对于不同阶段的运动员来说更应该拥有一个营养均衡的饮食。因此，需要通过更加科学合理的方式来安排运动员在体育训练中的饮食，为我国体育事业的发展打下夯实的基础。

运动作为人类最基本的能力之一，是提高人类自我机能的一种方式，更是人与生俱来的本性。随着近年来我国经济水平的不断提升，人民物质生活越来越好，一些人对日常运动时间的安排也随之减少，进行体育训练的时间被不断压缩。这样就直接导致了体育训练被民众所忽视，为身体健康埋下了隐患。适当的体育训练能够提升人的身体机能，对人类的身体健康有着非常积极的作用，因此体育训练对人来说是十分重要的。通过体育训练可以改善人体内部的各个机能，提高神经系统的敏感性，帮助提升人体内部各个酶的活性，让身体能够更加快速地进行代谢。除此之外，体育训练还可以改善人类的心脑血管系统，可以帮助降低人类心脑血管系统的压力，让人拥有更加强健的体魄。科学适度的体育训练可以帮助改善人的身体状态，恢复机体的活力。合理的饮食对于体育训练来说是必不可少的，体育训练可以通过合理饮食的方式也能够实现很好的效果。体育训练与合理饮食之间也存在着密切的联系，要通过体育训练的需求来对饮食进行规划掌握。要将合理饮食作为体育训练保障的基础上，发挥出合理饮食的重要作用，制定更加具有针对性的合理饮食计划，让体育训练能够更加有效积极。除此之外，要在体育训练的过程当中保持饮食的合理性，按照不同体育训练的种类和进度来控制饮食，让饮食成为更加科学高效的行为，以免在体育训练过程当中出现一些由于不合理的饮食方式导致的意外发生。体育训练与合理饮食是相辅相成的，只有通过两者的合力才能够让人类获得良好健康的体魄。根据不同的体育训练种类来制定一个具有针对性的合理饮食计划，让体育训练能够更加有效。总的来说，合理饮食能够实现饮食对于人体的积极作用，尤其是在体育训练期间更是要注重合理饮食的互相配合。比如，在体育训练的力量训练当中，身体对于蛋白质的需求会提升一倍，运动员需要在运动后摄入更多的蛋白质，来帮助提升肌肉合成的效率。而在运动后是不能够立刻摄入脂肪的，如果立刻摄入脂肪可能会导致肠胃不适的情况发生。除此之外，运动员也应该选择适当的水源，如果你饮用了不合适的饮料就没有办法达到补水的效果，应该选择包含了钠钾氯等电解质和微量元素的水源来补充运动后所需要的水。

读了《高级运动营养学》一书可以看出，饮食结构不够合理会直接对运动员的身体造成负面影响，长此以往会导致运动员的身体机能大大下降。运动员的成绩是长期训练所带来的，因此，就要保证运动员在体训中拥有足够的能量储存，这样才能够充分刺激身体潜能，发挥出体育训练的效果。因此，笔者对运动员体育训练合理饮食提出一系列建议：第一，碳水化合物的摄入。在开展体育训练的间隙当中，应该确保运动员能够获得充足的能量补充。一旦得不到充足的能量补充，就无法完成运动员下一次的体育训练。同时，在运动训练后的一小时内补充糖原的效果最好，而不是等到运动完后较长时间才开始对糖原进行补充，要在运动结束后立刻摄入足够的碳水化合物，使其变成糖原能够储存起来。长期进行体育训练的运动员应该多摄入一些富含碳水化合物的食物，尤其是一些没有经过提炼的复合碳水化合物，如谷物制品、新鲜的蔬菜水果等。同时，还可以利用瘦肉和白肉来取代饮食当中的高脂肪肉类，尽量保持少食多餐。第二，维生素的摄入。维生素在人体内含量微小但不可或缺，对于运动员的体育训练有着非常重要的作用。虽然我国运动员一般都较少出现维生素缺乏的症状，但是如果维生素的含量变低会直接影响运动员的成绩，因此，就要在饮食当中均衡地补充各种维生素。第三，微量元素的摄入。人体需要的微量元素包含铁、钠、钙、镁、磷等，其通常都是以无机盐的形式存在在人体内部的，而一些溶解于水并分解的微量元素就形成了电解质。微量元素对于人类来说是生命的必需品，共同组成了身体各个重要部分，故应适当地补充各类微量元素满足运动员在体训中的需求。第四，纤维的摄入。由于纤维是植物细胞骨骼的组成成分，对于人体来说难以消化，但是它能提供不容小觑的作用，减少一些疾病的产生，如便秘、胆结石等。一般要求运动员每日摄入纤维25～35g。纤维因为一般都存在于植物的外表皮，因此要摄入足够多的粗纤维食物，一些被研磨或削皮的食物当中含有纤维的成分较低，没有办法满足人体正常需求。第五，蛋白质的摄入。蛋白质是人体内一种大分子物质，经过分解后的单位被称作氨基酸。人体内部所需要的氨基酸多达21种，其中有相当多的一部分是没有办法通过人体自身来进行合成的，需要通过外界食物的摄取才能够满足身体生长发育的需求。成年人每日的蛋白质摄入量应该至少在75g以上，占整日能量摄入的10%～15%（可以通过一些动物肉类、谷物、豆类来进行获取）。第六，改善不合理的饮食习惯。在运动员体育训练期间应该尽可能地降低摄入一些对身体有害的食物，如酒精可能会对人体的肝脏以及大脑造成损害，严重地影响了运动员的运动能力，因无法由肌肉来提供能量，只能通过肝脏来进行缓慢代谢，酒精摄入过多会极大地增加肝脏的负担。除此之外，也应该减少吸烟、高油、高盐、高糖等不良饮食习惯，通过健康的饮食来铸就强健的体魄。