《运动营养学》指导下的运动训练膳食营养补充

书 名：运动营养学

作 者：张蕴琨，金其贯

ISBN：978-7-0405-2158-0

出 版 社：高等教育出版社

出版时间：2019-08-01

定 价：¥36.50

随着社会的不断发展，大众生活水平得到了显著提升，人们对优质饮食产品提出了更高的需求。在运动训练中通过合理设置健康膳食结构，能够有效发挥出其补充人体营养的作用，促进运动员身心健康和谐的发展。由张蕴琨、金其贯编著的《运动营养学》科学详细介绍了运动营养学知识、功能以及运用营养学理论指导运动实践的方法，该书共分8个章节内容，分别是运动营养学导论、营养素与运动、能量平衡与运动、平衡膳食与运动、运动营养补充剂、运动训练与比赛的合理营养、特殊环境下运动的合理营养、人体营养评价与食品安全。该书具有良好的科学性、实用性以及指导性，不仅能够作为普通高校运动训练专业系列教材之一，同时也可以当做国家体育总局体育专业教材与在线学习平台项目建设的《运动营养学》在线课程的配套教材。

通常情况下，人们在进行运动训练后身体会流失消耗掉大量营养及元素，此时运动员必须及时做好科学膳食营养补充，确保能够持续维持良好的身体运动状态。权威机构部门的相关试验研究表明，膳食中碳水化合物、蛋白质、维生素以及脂肪等营养成分比例失调，将会对运动员的身体恢复和运动能力的提升造成一定的影响。比如，当人们在运动训练后如果大量食用高脂肪低蛋白的食物，将会导致训练效果大打折扣，容易造成身材走样或发胖。相反如果通过合理食用高蛋白低脂肪的健康食品则能够帮助人们更好地提升训练效果，增长人体肌肉力量、有效控制体重状态，并且还可以更快消除运动训练后的疲劳感。人们在日常运动训练后会流失掉大量的水分，这样会导致人体内的血液浓缩、血流速度会降低，从而影响到人体代谢功能效用的良好发挥。此时，人们应该及时通过食物补充水分、盐分以及维生素，确保能够及时供应人体必需的营养元素。

运动训练后，通过膳食营养补充的重要意义主要表现在以下几个方面：一是及时补充人体所需的能量。人们在日常运动训练过程中，通常会消耗大量体内的能量，为了持续保持良好身体运动状态，避免处于疲劳状态投入下次运动，就必须做好运动后的放松恢复训练，避免肌肉出现各种酸痛损伤情况，还需要通过加强自身的膳食营养补充，科学搭配使用各项健康食物有效维持生命活动。比如，当人们在结束运动训练后通过膳食及时进行ATP-TP供能与糖酵解供能，这样一来就能够最大程度满足自身在运动训练中所需要的能量；二是延缓疲劳产生和消除人体疲劳感。当人们在进行较为激烈的运动训练后，会容易出现不同部位的酸痛疲劳感，而这种疲劳通常是由于人体代谢废物堆积过多和能源物质耗竭所造成的。为了有效延缓疲劳产生和消除人体的疲劳感，人们需要基于科学设置膳食营养结构，加强日常膳食营养补充，帮助自身得到充足的体内碱储备，避免出现大量乳酸的堆积，这样就能够保障运动训练中始终维持良好的运动竞技状态。随着现代医疗服务技术的不断发展，广大专业运动员不仅可以享受到各项先进设备帮助自身快速恢复体能的优质服务，还会在体能师的辅导下进行科学饮食，利用健康食物补充各项营养快速恢复身体机能。作为专业的运动员，需要在《运动营养学》一书的指导下树立起先进的膳食营养观，杜绝滥饮滥食，要合理通过健康饮食补充人体必需的各项营养物质，全面提升自我的综合身体素质。

人体营养元素主要分为必需营养素和非必需营养素，必需营养素指的是人体生长发育必需，且体内无法合成或者合成不足的营养素。必需营养素包含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素以及矿物质等，这些营养素能够为人体提供充足的能量，维持人体健康状态。非必需营养素又被称作为生物活性物质，尽管它们不属于营养成分，但是却能够对人体健康产生良好的积极作用。非必需营养素包含了异黄酮、硫化物、酚酸类以及多糖等。当前，一些运动员营养膳食结构存在着以下几方面问题：第一，膳食营养物质摄入比例不够合理。在当今社会中，存在较多人膳食营养物质摄入比例不够合理的现象，他们未将过多心思放在膳食结构搭配上，普遍认为只要通过健康运动锻炼就能够增强体质。然而实际情况是，当人们在运动训练后如果不合理安排自己的膳食进行营养及时补充，将会严重影响训练效果。人们膳食营养物质摄入比例的不合理主要体现在碳水化合物摄入不足、蛋白质与脂肪摄入过量，由于人们缺乏学习了解专业运动营养学知识，错误地认为只要通过饮食摄入足够的蛋白质和脂肪就能够抵消掉训练后的能量消耗，帮助自己补充能量。然而，人体摄入过多的蛋白质将会导致肝肾负担的增加，一定程度影响到人们运动训练水平的发挥，并且还会造成人体心血管循环系统功能的下降，不利于人们身心健康发展；第二，每日三餐饮食热量分配不科学。人们在日常运动训练后，需要注重每日三餐膳食营养的合理补充，但是一些运动员的每日膳食安排却存在着早餐热量偏低、晚餐热量偏高的不合理分配现象。一些运动员错误认为早餐吃太多会影响到训练状态，从而他们会选择直接空腹参与运动训练，亦或随便吃一些低热量食物。而当他们结束运动训练后，又错误认为需要及时进食补充大量能量，从而会因为膳食热量过高造成人体脂肪堆积，降低了运动员的实际运动能力；第三，缺乏摄入微量营养素。虽然说人体对于微量营养素的每日需求不高，但是其能够在人们进行运动训练时起到良好促进。当前部分运动员在日常饮食过程中根本不注重微量营养素的摄入，他们通过膳食摄入的无机盐和维生素无法有效满足运动训练要求，这样会导致他们体内的酶活性下降，造成人体代谢功能的减弱，从而不利于人体健康发展。

基于《运动营养学》一书的指导，运动员在日常运动训练后要做好以下几方面的膳食营养的补充改进：第一，合理设置膳食营养物质的摄入比例。运动员要科学结合自身的运动训练量，合理通过日常饮食进行补充适当量的蛋白质和脂肪。其中蛋白质作为人体的三大营养元素之一，其是生命的物质基础，也是生命活动的主要承担着，像人体的肢体运动、血管收缩、心脏搏动等运动过程都是基于肌肉收缩松弛完成的，而这些运动都需要由人体肌动球蛋白进行承担。通常情况下成人每日最低应该摄入30～50g的蛋白质，而当运动员在完成高强度运动训练后，就需要通过膳食适当提高蛋白质的摄入比例。在实际生活中富含蛋白质的食物主要有蛋、瘦肉、牛奶、黄豆以及鱼虾蟹等，运动员要合理搭配食用各种具有优质蛋白质的食物，帮助自身及时补充蛋白质；第二，合理补给糖分。人们在日常运动训练过程中都会消耗掉大量的ATP，人体内的一切活动所利用的都是ATP水解时产生的能量，其作为人体生命活动能量的重要来源，在人体内含量并不高。比如，人体预存的ATP能量通常只能够维持15秒左右，当人快速跑完一百米左右就会直接消耗掉储存的ATP能量，此时只能够通过呼吸作用持续生成ATP。糖不仅能够无氧酵解，还能够进行有氧氧化，以游离糖分子和糖原的形式存在。人体糖分的补充能够帮助人们有效延缓疲劳的发生，避免在运动过程出现体内糖过早被排空的现象。我们在日常观看运动员进行持续性比赛时，在中场休息会通过吃一些香蕉、饮料补充糖，促进体内糖的恢复，帮助自身缓解疲劳感。此外，运动员在进行运动比赛和训练前的一到两个小时之内也应该补充350g左右的糖，避免人体血浆胰岛素浓度的升高；第三，科学补给微量元素。微量元素的补给会影响到运动员的训练效果，比如以铁元素摄入为例。人体内的氧主要是依赖于血红蛋白进行有效运输的，而铁元素含量的高低直接会影响人们血细胞的载氧和供氧能力。一旦运动员缺铁就容易出现缺铁性贫血，该症状会导致人们四肢软弱无力、活动后气急疲劳、心跳加快等。运动员在参与强度较高的运动训练后，会由于因为大量流汗造成体内铁的流失，此时就必须通过膳食及时补给铁元素，在膳食方案中合理安排食用各种富含铁元素的食物。在生活中富含铁元素的食物主要包括猪血、豆类、动物肝脏、海带以及黑木耳等。