身体功能训练对预防 小学生足球运动损伤的实施方法

田伦

一、小学生体质特点及常见运动损伤

足球作为一项高强度对抗的竞技运动，具有拼抢激烈、比赛节奏快、身体接触频繁等特点。少年儿童处于身体发育阶段，骨骼有机物多，无机物少;骨骼韧性较强，硬度不足，容易弯曲变形而不易骨折;关节面软骨较厚，关节囊、韧带的伸展性大，关节周围的肌肉细长;肌肉含水量较多，蛋白质、脂肪、无机盐含量较少，富有弹性;肌肉收缩能力较弱，耐力差、易疲劳，但恢复较成人快;肌肉发育不均衡，躯干肌先于四肢肌，屈肌先于伸肌，上肢肌先于下肢肌，大肌群先于小肌群等，这些特点导致少年儿童在足球训练和比赛的过程中更容易发生运动损伤。

由于学生对自己身体的控制力和感知力不足，在高速跑动和激烈对抗中不能合理地控制身体减速、改变方向，从而导致碰撞和扭伤的发生。在身体相互碰撞后失去平衡倒地时，由于缺少快速反应的动作，不知道通过翻滚来保护自己，所以导致擦伤的出现。因此，小学生在足球训练和比赛的过程中，经常会出现踝关节、膝关节、大腿和上肢等部位的碰撞伤、扭伤、擦伤等。

针对这一问题，笔者所在学校根据学生不同年龄段的身体发育和认知水平差异构建了阶段性的身体功能训练体系，通过引导学生在思想上认识到身体功能训练对足球运动的重要性，在理论上了解身体各个部位的防护知识，在实践上掌握身体功能训练的方法，最终使学生能够根据自己的身体状况选择合适的身体功能训练，避免运动损伤，提升运动表现。

二、预防运动损伤的身体功能训练体系

学校设计了足球选修课、足球社团、学校足球队3种足球活动形式。3种形式层层递进，足球选修课负责培养兴趣，足球社团在选修课的基础上进行提高，学校足球队在社团的基础上选拔精英（图1，表1）。

图1 校园足球活动“金字塔”

1.第一阶段（水平一），教师引导

由教师引导，学生初步掌握身体功能训练的基本方法，初步了解如何通过身体功能训练避免运动损伤。一、二年级的学生由于骨骼肌肉的特点，基本没有遇到过运动损伤，对运动损伤没有概念。在足球训练中教师不需要告诉学生过于专业的运动损伤知识，可以采用互动提问的方式进行引导，结合身体对抗类的小游戏进行身体功能训练。例如：提升学生的协调敏捷性，可采用穿越障碍类的游戏;提升学生的核心稳定性，可采用单脚抛接或爬行类的游戏;提升学生的灵敏反应性，可采用“抓尾巴”等游戏。

结合足球训练，经过一段时间的身体功能训练之后，学生在进行托球、盘球、拨球、拉球、颠球等球感练习时，身体的协调能力和平衡能力有了显著提高，踝关节明显变得有力，在1VS1的竞赛中，学生在面对一些看起来可能导致受伤的对抗时，都可以从容应对，稳定身躯。当变化可见时，教师应告诉学生之前所做的这些游戏是为了避免在训练和比赛中受到伤害。

2.第二阶段（水平二），互助合作

学生在熟练掌握身体功能训练基本方法的基础上，要进一步了解身体功能训练对避免运动损伤的作用。进入三、四年级，学生的心理认知和身体发育有了明显的提升，在这个阶段教师应帮助学生逐渐树立正确的健康观，即在运动中要懂得避免损伤，以及运动损伤可能会带来的严重后果，学生经过教师的指导能够相互合作、相互鼓励，在同伴的保护与帮助下完成更高难度的身体功能训练。

3.第三阶段（水平三），自主练习

学生充分认识到身体功能训练对足球运动的重要性，能够根据自身情况选择合适的身体功能训练方法并自主练习，从而达到避免运动损伤、提升运动表现的目的。五、六年级的学生开始进入青春期，骨骼强壮，肌肉有力，会更多的关注体育赛事以及体育明星的动态，对各种运动项目也有更多的了解。此时教师可以给学生讲述一些运动员因伤病提前退役的案例，告知他们运动员因受伤而无法继续享受运动带来的乐趣的后果，还要给学生讲述一些高龄但仍然在一线队伍比赛的老运动员，正是因为重视身体功能训练，才使得他们拥有更长的竞技运动寿命。学生还可以通过图片和视频直观地了解肌肉、骨骼的运动模式和生理构造，充分认识到预防运动损伤的重要性。在了解预防运动损伤的重要性之后，让学生逐渐养成训练前热身，训练后进行身体功能训练的良好习惯，即使在非训练日也能坚持主动进行身体功能训练（表2）。

经过前2个阶段的练习，在水平三的分组对抗中，学生们快速奔跑，急转急停，对抗强度和力度明显高于低年级的水准。身体接触时学生从下肢到腰腹再到上肢，均表现出非常稳定的状态，在有效避免运动损伤的同时训练效果大大提升。

三、预防运动损伤的身体功能训练方法

需要注意的是，鉴于学生的身体发育特点，在小学阶段不可以使用负重训练，所有身體功能训练都是通过身体自重带来的负荷进行训练的。

1.训练或比赛前的身体功能训练方法

为有效提升训练密度和质量，可以将主题训练或比赛前的身体功能训练融入到热身环节中，通过热身活动激活身体、激活头脑，使学生的思维意识进入到训练或比赛的状态，集中注意力，在思想方面起到避免运动损伤的作用。热身活动项目有慢跑、动力拉伸、静态拉伸、球感练习、基础动作练习等，热身时长春夏季约为10min，秋冬季约为15～20min。

训练可充分利用绳梯、单双圈、标志物等器材，将足球技术和速度、灵活、协调、敏捷、反应、重心等发展素质相结合循环练习，强化基础动作模式的记忆，确保在训练或比赛中能够运用合理且适当的奔跑、跳跃、加速、减速、变向、控球、射门等动作，避免由于动作不正确而导致的急性或慢性运动损伤。

2.训练或比赛后的身体功能性训练方法

提升稳定性、平衡性、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力等素质的身体功能训练通常在训练或比赛后进行，这些训练均属于静态训练，不会用到肌肉的爆发力，在高强度的训练或比赛后进行不会对肌肉造成伤害，并且可以起到调整心率和心肺功能的作用。训练的部位包括肩、背、胸、腹、手臂、大腿、小腿、脚以及膝关节、踝关节。其中以单腿支撑、俯撑、正撑3种姿势为基础的训练项目较多，训练效果较好，常见练习动作有单腿站立、单腿持球平衡练习、单腿站立抛接球、单手正撑单脚揉球、正撑静态支撑或前后移动、俯撑原地揉球、俯撑前后滚球等（图2）。这些静态训练的主要目的是提升学生的协调平衡能力，加强腿部及核心肌肉力量，确保在身体对抗时能够合理运用身体，使学生在更加稳定的状态下做出技术动作，并且预防身体对抗造成的运动损伤。

训练时，可以选择若干动作进行练习，每个动作3组，每组15s，同一动作组间无间歇时间，不同动作之间休息30s，练习时长为10min。在学生进行训练的过程中，教师应及时提示动作要点，给出的指示应尽可能简短且清晰，确保学生采取正确的姿势和身体控制，同时引导学生配合均匀的呼吸。此外，每组动作还可以根据难度分为多个等级，由易到难循序渐进地练习，当学生完整、准确地掌握动作要领后，再适当增加重复的时间和次数，以达到更高的运动强度和水平。

四、身体功能训练对预防运动损伤的积极影响

足球选修课课次少，课时短，训练强度适中，参与人数多，学生由于精力不集中造成碰撞倒地，容易出现皮肤擦伤的情况。在进行身体功能训练后，学生在思想意识上更加重视运动损伤，课上精力更加集中，再遇到发生碰撞的情况，也可以通过快速移动脚步的方式避免摔倒，即使摔倒还可以通过翻滚避免皮肤擦伤。

足球社团较选修课运动负荷略大，身体接触略多，相互之间的碰撞强度也更大，因此更容易出现皮肤擦伤或踝关节扭伤等情况。在进行身体功能训练后，学生协调、灵敏、反应等素质明显提高，能够在危险到来之前快速做出判断，合理运用跳步、交叉步等方式避免运动损伤的发生。

学校足球队训练强度较大，学生腿部力量较强，在对抗中造成扭伤甚至骨折的几率较高，尤其是守门员在面对大力射门时，如果上肢力量不足，精力不集中，准备不充分，技术动作运用不合理，更增加了上肢损伤的概率。在进行身体功能训练后，学生的动作速率明显提高，灵敏和反应素质显著提升，不仅下肢力量强，核心力量也有一定的增强，1VS1身体对抗时能够经受住对手的冲击，有效避免了高强度下的运动损伤（表3）。

身体功能训练不仅可以提升学生在足球比赛中的运动表现和竞技水平，更重要的是能够有效预防学生运动损伤，促进学生身心健康地成长发育。尊重学生的心理、生理及认知特点，将身体功能训练结合不同的足球活动形式融入到主题训练当中，进行合理、系统的训练，进而通过相应的训练解决教学中的实际问题，让身体功能训练真正成为训练和比赛的一部分，充分发挥预防运动损伤的作用。