身体功能性训练在广场舞中的应用研究

2021-04-30广东第二师范学院

体育风尚 2021年5期

广东第二师范学院

一、广场舞发展的优势

（一）社会发展和政策优势

随着改革开放四十多年来我国经济发展的腾飞，人民生活水平不断提升，也伴随着我国人口老龄化程度不断增加。国家《关于引导广场舞活动健康开展的通知》《健康中国2030 规划纲要》的推出，让广场舞能够更好地服务群众健身国家体育总局社会体育指导中心制定和出台了一系列，有力广场舞运动发展的举措，其中辐射最广的就是推出的广场舞规定套路。

（二）健身“门槛较低”，易形成健身习惯

广场舞辐射面广泛，无论是城镇还是农村，公园广场还是田间地头，都有它的出现。健身成本低，只要有一块平坦的空地、一台音响，一群人就可以跟随着视频载歌载舞。音乐节奏明快、动作简单，很容易让人参与进来，并且坚持下去。

二、我国广场舞推广套路情况分析

（一）身体功能锻炼的全面性不足

通过对国家体育总局社体中心发布的2015年、2017年共24 套广场舞的分析统计，24 套全部以团操课程形式进行编排，每个成套以若干中低强度舞蹈动作单元重复，2015年12 套总计时长47 分34 秒，动作组数共计81 组；2017年12 套总计时长45 分4 秒，动作组数共计56 组；运动特征满足有氧运动的条件，对参与人群主要起到锻炼心肺功能的作用。舞蹈动作采用民族风格和流行风格配合，手脚协调配合，对锻炼者的协调性起到很好的锻炼作用。

但是作为长期坚持锻炼的参与者来说，缺少对身体肌肉力量和身体平衡等功能的练习，广场舞的主要参与人群为中老年人，中老年人处于身体机能加速退行性变化的时期，合理的身体肌肉力量的练习有主于减缓身体机能退化。

（二）运动负荷的变化较少

一套广场舞从学习到更新下一套路的周期为1年，初学者随着时间的推移对成套的熟练度上升到一个阶段后，每次锻炼内容和锻炼强度将长时间处于基本不变的状态，与科学的健身运动负荷安排不符。

（三）大量锻炼动作的重复

规定的广场舞成套中，锻炼上肢动作多以不同节拍的手臂上举、侧平举、屈伸为主、肩关节绕环为主；锻炼的下肢动作多以不同节奏的有氧基本步伐：侧并步、一字步为主。身体运动变化的空间以前后、左右为主。锻炼动作单纯的为表现音乐，简单的重复，导致健身功效被弱化，甚至造成某些关节的劳损。

三、功能性训练与广场舞融合的可行性

（一）功能性训练在广场舞音乐伴奏下进行

功能性训练现阶段基本服务于运动员和健身房私教课程，提升某项身体的运动能力，能够有针对性的将身体运动机能进行锻炼，从而达到全面发展的目标。锻炼的实效性和针对性恰恰弥补了广场舞作为一个长期健身项目时的不足，通过广场舞的编排形式在音乐伴奏下，将身体某项机能的训练动作进行锻炼。

（二）功能性训练训练的可塑性

身体功能性训练面向中老年群体时，他们的需求，与运动员的训练和青年人是有一定区别的。参与广场舞的健身人群，他们的身体结构、机能特点、肌肉力量、身体成分、肌肉质量与肌肉力量下降都是极具特殊性的，根据他们的实际情况，结合身体功能训练形式特点，与广场舞的项目特征进行融合。

以锻炼身体提升身体运动能力全面性为导向，选择不同的功能训练动作进行编排，来达到补足广场舞锻炼中某方面的缺失。功能训练在广场舞的特定运动情境下，在选择锻炼的方法时要适应中老年特定的人群，适合在广场、公园等露天进行，尽可能在克服自身阻力的条件下进行。

（三）运动强度的科学性

功能性训练动作经过编排后，可以通过在音乐伴奏下，动作节奏的快慢来产生运动强度和运动数量的变化，从而产生同一套功能性广场舞对不同的人有不一样的锻炼负荷，一个人在练习同一套功能性广场舞的不同阶段，也产生了运动强度的变化，让运动更有针对性，更有效。

表1 功能性广场舞

（四）形成不同等级的广场舞

将中老年阶段的广场舞根据细分的年龄段的身体特征，建立功能性广场舞分级体系。每一个级别的系列中，从全面健身和广场舞项目特征出发，按照功能进行曲目创编，锻炼身体关节活动度的曲目、预防老年痴呆的曲目、提升身体平衡性预防摔倒的曲目、提升心肺功能的曲目、提升身体大肌群力量的曲目等。个人依据自身身体运动机能选择适应的运动等级的功能性广场舞。

四、功能性广场舞的设计特点

（一）健身性和艺术性的结合

功能性广场舞的舞蹈设计是根据音乐的风格和主题，进行广场舞的风格和舞蹈动作设计；保证广场舞的项目特征，发挥广场舞音乐美、动作美、心态美的项目优势，同时也保证了充分的有氧训练的功效；在科学的功能训练基础上，针对中老年人的身体机能特点，加入肌肉力量练习、平衡性练习、灵活性练习，减缓身体机能退化的健身理念，体现了健身与艺术的结合、力与美的结合。

（二）动与静的结合

规定的24 套广场舞的动作基本上为动态的身体活动，对身体关节的活动度和灵活性产生了很好的锻炼效果，同时也需要身体平衡性和关节的稳定性训练，以对抗中老年人身体机能的退化和满足高质量生活的需求。通过静态训练增肌向心收缩的动作设计增强身体核心力量，增加膝关节、髋关节的稳定性，提升复杂工作生活环境下预防摔倒的能力，进而避免了中老年常见病的出现。通过静态的定位拉伸，提高中老年关节活动度，避免广场舞活动中的运动损伤。

（三）抗自身阻力与轻器械的应用

广场舞的锻炼中主要是抗自身阻力的练习，有一些广场舞中出现的秧歌手绢、花鼓等轻器械都是以表演性为主，没有起到很好的健身作用。功能性广场舞中运用弹力带、小哑铃等，价格便宜、方便携带的健身轻器械，通过部分曲目中的合理编排运用，来增加部分肌群的抗住练习，对于一些抗自身阻力比较难练习到的肌群，起到了很好的健身作用。

五、功能性广场舞的内容设计

见表1所示。

（一）功能性广场舞有氧曲目

如表1中所示，有氧曲目在一次功能性广场舞锻炼中为20 分钟，在常规广场舞的编排下，以操舞动作为编排内容，从热身曲目3 分钟，到中低强度的练习曲目17 分钟，共计持续20 分钟，将运动强度由低到高的设计，对身体的心肺功能、和身体的灵活性、协调性进行锻炼。广场舞开始过程中绝对不能忽视的热身，运动过程负荷的变化，提高锻炼的效能，避免了不必要的运动损伤。

（二）功能性广场舞平衡曲目

平衡性的锻炼是功能性广场舞重要的环节，通过练习中对抗不平衡的身体位置，提升身体的稳定性和控制能力。5 分钟的练习中，动态平衡和静态平衡穿插练习，静态平衡对身体的消耗较高，通过动态平衡产生很好的过度调整作用。

（三）功能性广场舞肌肉力量曲目

肌肉力量对于身体健康是非常重要的，一般的广场舞锻炼中对四肢的灵活性和快速力量比较充分，对核心力量和稳定性力量较少。功能性广场舞中力量曲目，以练习目标分类，进行上肢、下肢、核心；练习水平进行动作设计，部分动作借助轻器械提升了练习的效能。动作设计简单，但练习当中注重练习的精确性和呼吸的协同配合。

（四）功能性广场舞柔韧曲目

中老年人的柔韧持续的练习对保持良好的身体姿态有很好作用，在广场舞练习最后阶段安排，也起到拉伸放松作用，预防运动锻炼损伤，促进恢复。广场舞柔韧曲目中的拉伸动作以肌肉链的拉伸为主，多关节、肌肉群的参与，让身体的柔韧练习更有针对性。循序渐进、左右对称的原则，让练习者一步步，全面的提高身体各关节的灵活性，保持身体的左右平衡、前后平衡。