自我监测的方式有助于减肥

南方周末记者　王江涛

★一项系统性回顾研究表明，坚持监测与减肥相关的健康数据，就有很大可能减轻体重，无论在实际上采取的是哪些减肥策略。

减肥令不少人头疼。虽然减肥的基本原理“控制热量的摄入”“增加能量的消耗”很容易理解，但具体日常生活中什么可以吃，什么不可以吃，哪种减肥产品更科学，如何计算吃的和消耗的热量是否已经均衡……这些烦琐的问题消减了很多人的减肥热情。

而最近，斯坦福大学医学院科学家的一项研究可能会改变一些人减肥的思路。这项系统性回顾研究表明，坚持监测与减肥相关的一些健康数据的人，就有很大可能减轻体重，无论细节上实际上采取的是哪些减肥策略。

自我监测健康数据更有助于减肥。这一最新研究2021年2月已发表在《肥胖》杂志（Obesity）。斯坦福大学预防研究中心的研究人员米歇尔·帕特尔（Michele L. Pa-tel）等人通过对以自我监测的方式干预减肥的研究进行梳理，发现超过70%的研究中，监测能够帮助成功减少体重。

在这些监测手段中，有网站、移动应用、可穿戴设备、电子秤等多种工具，而主要的监测内容包括体重、饮食和锻炼的情况。从研究发现的数据来看，同时监测多种健康数据的情况更为普遍，只有11%的干预中只监测了一种健康数据。而时间上来看，以日为间隔每天监测的情况最为普遍。

这些干预实验所开展的时间跨度较长，从2009年到2019年，而对于当下的人们而言，诸如智能手机和健康手环、手表等电子设备的使用其实已经十分普遍，除了记录每天锻炼数据外，一些设备还会自动帮助计算热量消耗情况，并对一段时间以来的数据进行对比分析。这些帮助人们进行自我监测的方式，为什么就有助于减肥呢？

便利性是其中一个关键因素。这点从监测设备的效果对比中就可以看出，研究中发现，越频繁地监测自己健康数据的人体重减得越多，而相比用传统的手写记录等方式监测自己锻炼和热量摄入，用数字设备监测健康数据的话，人们的参与度更高。这意味着，人们有更高的频率会意识到自己今天的锻炼情况、热量控制情况，并将自己今天的情况与自己理想的目标进行对比，以及时调整自己的行为。

以锻炼数据为例，诸如手环、手表这类可穿戴设备，不需要人主动去做记录，即便忘记了今天的减肥锻炼计划，它们也会自动地记录你今天的运动量，只要适应了携带它们，其他正常的生活不会被打扰。再比如饮食监测，一些网站或应用已经有现成的各类食物的热量情况，甚至给自己的食物拍照就能大概算出热量，这些能将人从烦琐的热量计算中解放出来。

在五花八门的减肥策略变化中，便利性是一个显著的趋势。比如，近些年流行的间歇性禁食的减肥方式，不再过于细究能量进出的变化，只通过规定特定的进食时间和禁食时间来产生控制饮食的效果，操作简单，受到了一些人的追捧；还有一些人自己减不了，将减肥的重任转移到减肥顾问的身上。

然而，最新研究发现，减肥顾问并不能提高人进行自我监测的参与度。这给希望通过减肥顾问提高自己减肥积极性的人提出了一个问题，即他人指导是否真能提高自己的减肥参与度。类似的冲突场面在社交媒体上时有出现，一些花了不少钱请专业人士指导自己减肥的人，一旦脱离相应环境就把减肥的事情忘光了。但实际中全天候无死角的减肥监督几乎是不可能的，类似的减肥者自己与自己内心的斗争让不少人早早地放弃了自己的减肥计划。

相比各式各样效果存疑的减肥偏方，自律和坚持受到了更多科学家的认同。明尼苏达大学医学院内分泌学家丽莎·周（Lisa S. Chow）就认为，相比各种有数据支持的减肥方法，更重要的要选择一种自己能坚持下去的，否则辛苦减肥即便有些效果也很可能会以反弹收尾。

而最新研究所建议的自我监测的方法，其实正是提供了一种简单的方式来帮助人们坚持和自律。2020年，加州州立理工大学的一项关于减肥维持者的问卷调查，就识别了一些成功减肥并保持了3年以上的人，他们的一些特别之处。更高频率的自我监测、健康饮食还有良好的心理应对策略正是他们管理自己体重的一些出色的做法。

这些被研究的近五千个人都成功减去了超过9公斤，并且保持了3年多，对比那些过去5年里体重变化都不大的肥胖的人，研究人员发现，保持住健康的习惯对管理体重至关重要。比如，在饮食上，保持克制，吃低热量的饮食，制定相应指标并每天用简化的方式监测记录摄入的能量的情况，多吃水果和蔬菜，让高热量的食物离自己远一点以便更难获得。同时，监测体重的变化，经常注意让体重保持在可以接受的范围内，等等。

特别值得关注的是，心理应对策略的重要性在研究中凸显。它指的是万一减肥后又反弹了会怎么想。研究人员发现，对于成功保持住减肥效果的人来说，他们一旦偏离了体重管理的轨道，更可能会给自己积极的鼓励，更多地考虑过去的成功，而非自暴自弃。

对于减肥，一些人容易走两种极端，一方面觉得减肥是耻辱，只有减到自己理想的身体才接纳自己，想着届时就可彻底告别减肥生活。另一方面，一旦发现效果不佳或者不相信自己能减下去就完全放弃减肥，从而以逃避关注体重的方式，不再面对这种伴随着耻辱的挫败感。这就使得他们很难有一个好的心态来长期进行体重管理。事实上，减肥不应该被视为耻辱，胖一些的自己也值得被爱，而减肥就是一旦想法改变想拥有其他体重时的一种方式而已。

自然地面对自己的体重，以自己所能接受的频率，尽可能频繁、轻松地监测自己的体重和健康行为，正是养成良好体重管理习惯的首要一步。