人人健康直播间《职工心理健康讲座系列节目》疫情防控常态化下，如何维护职工心理健康

■本刊记者 陈一竹

从2020 年到2021 年，一场突如其来的新冠病毒疫情闯进我们的生活，这场疫情，深切影响到我们每一个人的工作和生活。春运期间，政府提倡就地过年，携7 日核酸检测证明返乡，返乡后就地居家隔离14 天……等等，还有一会儿检出带鱼阳性，一会儿又发现雪糕和车厘子阳性，再后来，山东奶枣也成了病毒携带者开始流向我们的生活。

幸运的是，尽管全球已经超过一亿人确诊感染了病毒，死亡人数已超两百万例，但我们中国人在祖国母亲的怀抱里，众志成城，同心战“疫”，绝大多数同胞还算是平安的，对战疫也还是充满信心的。

即便如此，每天从各种渠道涌来的关于疫情的警示信息都无时不在提醒着我们疫情的存在，提醒我们疫情已经开始常态化了，说不定什么时候，我们所处的地区就会成为中高风险地区。这种对健康和安全的焦虑、担心甚至恐慌的情绪弥漫在人们的周围，使大家的身心产生不良反应。比如有的人不断地刷手机关注疫情进展的消息，把自己弄得头昏脑涨；有的人反复多次地洗手、消毒，以致双手皮肤皲裂脱皮；有的人出现心慌、胸闷、失眠、厌食等身体上的反应等等。

人们应该如何在科学防疫的前提下，运用健康知识技巧做好心理防疫建设，是疫情常态化之下亟需学习的一种“技能”。

一、理性看待应激反应

从心理学角度来讲，当下的人们是进入了一个“应激”的状态，也就是面对未知的、传染性强、尚不可控、没有特效药的新冠病毒时，人们会感到健康和生命安全遭遇到威胁，近而产生焦虑、害怕、恐慌等一系列的情绪、身体和行为的反应。

应该说，这种应激反应是我们人类进化过程中保留的一种本能反应，是具有保护作用的一种机制。打个比方说，就像我们的祖先在遭遇敌人时，惯常的反应是打得过就战斗，打不过就逃跑，或者选择避开。因此，在遇到这个看不见摸不着，让人防不胜防的新冠病毒时，面对这种不确定和不可控的感觉，我们会产生各种各样的身心表现，这是我们求生存的一个自然反应，是正常的，必要的，所以，首先不要对恐惧心理害怕。

尤其是经过了前一个阶段的疫情防控，各级政府和群众都积累了丰富的疫情防控经验，也有了应对疫情的心理准备。一旦再次出现散发疫情或者是聚集性感染的情况，按照国家和地方防控举措的要求，积极做好配合，都是可以科学应对的。

况且从心理学角度讲，这种应激反应对我们的身心是有利有弊的。积极的一面，会帮助我们的身体更有活力，更易觉察危险，躲避威胁，比如关注到周围有人咳嗽或打喷嚏，从而更快地采取自我保护的措施。

不利的一面就是如果压力过大，持续时间过长，个体就会出现过度紧张、恐惧、抑郁等不良情绪。巨大的压力还会导致人们选择性注意，比如只关注与疫情相关的新闻，反复与周围人讨论疫情的危险，不断对照新冠肺炎的症状来核查自己等等。同时，身体中激素的分泌也会让人坐立不宁，有时会通过重复行为获得安全感，比如反复洗手，反复测体温，大量进食，或者囤积食物、口罩等用品。

二、作为个体如何有效应对防疫压力

1.科学认知压力，了解身心交互影响的作用

有研究发现，呼吸是人们唯一可以进行自主调控的内脏活动，通过调整呼吸的频率和深度，可以向“情绪脑”发出信号，降低惊恐和焦虑反应，起到放松的作用。呼吸训练不受场地限制，姿势与时间可以自己掌控，可坐可站可躺，几分钟到十几分钟都行，是一种非常简单易行的调节身心的方法。

2.觉察自我状态，适度调节身心反应

当我们感觉自己的反应已经影响正常生活或人际关系，自己也感觉被困扰的时候，就需要作出一些调整来维护身心健康了。

第一步，看看自己担心的问题哪些是“可以解决的”，哪些是“不可解决的”。比如：“我被感染了吗？”这是无解的，但“我怎么预防被感染”是可以解决的，那么就从认真做好出行防护开始吧。

第二步，问自己所担心的问题真的存在吗？它发生的可能性有多少？比如：你距离疫区还较远，也没有乘坐经过疫区的交通工具，感染的可能性就很低。

第三步,如果真的发生了最糟糕的结果，又做些什么去应对它？比如，如果感觉自己出现了疑似症状，或成为密接者，那么首先做好自我隔离，把自己武装好，独自前往医疗机构去做核酸。防护行为尽早开始，利人利己。

3.远离不良信息，避免信息过载

人都有负面偏好的心理，更关注负面的事情。所谓“好事不出门，坏事传千里”就是这个道理。不少人会花很多时间来关注疫情的负面新闻，滋生恐慌的情绪，形成恶性循环。所以，我们给出的建议是从主流、权威的媒体渠道获取疫情防控相关信息，限制电子产品使用时间，控制好负面信息的摄取量，增强对信息的辨识与理解力，避免对心理造成冲击。

4.保持日常生活的规律化

保持疫情常态化期间工作和生活的规律性，按时作息，维持相对稳定的生物钟。固定时间锻炼身体，通过运动消耗掉身体中分泌的压力激素，平衡身心，增强免疫力；合理安排工作与娱乐，保持工作和生活的张弛有度。

5.维持良好的人际联接

良好的人际支持与温暖的人际联接能够安抚情绪，增加安全感，抵御压力带来的不良反应。研究表明，抑制人的消极情绪体验会降低人的免疫系统功能，更容易生病，宣泄压力带来的情绪体验能够增进人的身心健康。所以我们大可以通过微信、电话、视频等方式相互交流，彼此倾诉，寻求安慰和帮助，获得鼓励和支持。倾诉本身就有缓解情绪、宣泄压力的作用。

6.在运动、阅读、观影中填补时间空白，在写作中记录美好

目前的状况仍然不乐观，这个春节可能会有不少在外漂泊的人回不了家，独自留在异乡过年，那么，读书、写日记、整理相册，追追影视剧、做做居家运动都是不错的选择。

在去年年初，我国疫情最紧张的时刻，湖北民众、新冠肺炎患者和奋战在抗疫一线的医护人员每天压力是最大的，他们面对很多未知，面对很多患者，也面对自己是否会感染的高度不确定性，当时有不少心理健康团队给出很多条建议，始终有一条，“哪怕再难，时间再少，也争取运动，比如在房间内小跑30 分钟以上”。

7.寻求专业的帮助

如果经过自我调节或者寻求亲友的支持后，仍然处于持续或弥漫的焦虑、恐惧情绪中，建议尽快寻求专业的帮助。

这里有一份不良情绪症状分享给大家，如果一个人在躯体症状、心理感受、情感体验出现以下几种表现，就代表着他需要加强心理健康管理了。

一是表现在躯体症状上。经常失眠，容易惊醒，易疲劳，食欲不振，消化功能紊乱，有窒息感等不良体验。

二是表现在心理感受上。精神持续紧张，有恍惚感，长时间处于心理戒备状态，不言不语，或易激惹、易冲动。

三是表现在情感体验上。悲伤、恐惧、无助感，内疚，强迫性重复创伤回忆，过度思念，容易受惊，怕出门被感染，一想到上班就害怕。

现在，有不少公司和企业都建立了职工心理健康干预机制，企业的管理者要快速甄别和发现这类员工，这是企业加强员工心理健康管理的基础性工作。

三、企业如何改善员工心理

要加强员工心理健康管理，解决员工的心理问题，最关键的就是让员工重树信仰、重塑信念、重拾信心。要相信人的善意，相信亲人的爱，相信努力会有回报，相信这个世界是正义公平的。

1.鼓励员工拥有积极的人际关系

疫情之下，有一句话频频出现在我们的生活中：隔离病毒不隔离爱。隔离本身对人心是一种很大的伤害，越是隔离，越需要尝试用不同的方法和他人构建积极的关系，维护并发展和谐的亲情、友情和爱情，从而得到相互的陪伴和安全感，这样的治愈才有效和持久。

2.最好的路径———教育员工采取积极的行动

清华大学积极心理学中心彭凯平教授曾提出“五种施舍”，分别是颜施、身施、言施、眼施和心施。这五种施舍都是我们人性中好的地方，而且是天生的，不需要学习。

颜施——有感染力的笑，即笑容饱满、牙齿露出、嘴角肌上扬和眼角肌收缩等特征。这种笑是人类基因的遗传，会让人感受到真诚和感染力。见面时，不妨先给员工来一个微笑。

身施——心动不如行动，心理学不只是理论，需要我们企业管理者行动起来，教育员工采取适合当前疫情条件的活动，适度运动，工间操、玩游戏、闻香、听音乐，唱歌等行动都对员工有着积极的意义。

言施——积极的沟通从积极的表达开始，体现出对员工的欣赏，真诚表达自己已感知到员工的压力情绪，告知对方自己理解他的心理感受。理解对方的语言线索，关注对方信息后面隐藏的情绪、期待、渴望和需求等等。

心施——美国心理学家齐斯真米哈伊（Csikszentmihalyi）曾观察美术家、国际象棋高手、攀岩者、作曲家、运动员等，发现这些人在他们所从事的活动中全神贯注地工作，时常遗忘时间的运转和周遭环境的知觉。这种经由全神贯注所产生的心理体验，他称之为Flow（中文译成福流活动心理），他认为这是人类的一种最佳体验。庄子在《南华经》提到庖丁解牛，物我两忘、幸福酣畅也是这种体验。每个人偏爱不同，但研究发现，在做自己喜爱的事情时，福流频率最高。那么我们管理者就应当让员工体验到工作的福流，让员工把工作当作自己的福流。

眼施——所谓慧眼禅心，眼见未必为实，心见才能为实。产生事物认识的并不是我们的眼睛，而是我们的大脑。眼睛把信息收集好后传给大脑的前额叶，大脑的前额叶才是我们认识世界的重要部分。所以“慧眼禅心”是有科学道理的，不只是眼睛看到了，心也要看到。我们要教育员工多和朋友聊聊天，多陪陪家人，多看看书，这样才能在当前疫情纷繁复杂的情况下，培养出员工自己的“慧眼禅心”。

在这里，我们也可以借鉴一下华为公司的做法，他们在职工心理危机干预中通常这样做：

（1）初步评估干预对象及其分布和数量。将需要援助的员工分为五类，进行分类管理，其中第一类和第二类为重点关注对象。第一类：新冠病毒确诊员工和高风险区域员工；第二类：新冠病毒疑似病例、直系亲属感染病毒的员工；第三类：亲属为医务人员，亲属感染病毒，假期内有感冒发烧；第四类：城市志愿者，假期多次情绪崩溃；第五类：其他心理需要援助的员工。

（2）心理急救，稳定情绪。取得对方信任，建立良好的沟通关系；提供疏泄机会，鼓励把内心情感表达出来，减少过激行为的发生。调动和发挥公司公共资源（如社团、茶水间、论坛、公众号等）作用，鼓励其多与家人、亲友、同事接触和联系，减少孤独和隔离。

（3）成立专门团队，作出积极应对。比如有些职工出现对工作提不起兴趣、不想开工的念头，产生拖延表现，可以考虑以下方法：换一种计时方式，用“天”来衡量时间，会让人觉得未来更加紧迫；以合理的方式、合理的时间去做合理的事情，找出容易做的事立即行动，挑出最重要的事情先做等等。

四、创业者该如何适应疫情常态化

除企业职工外，另有一部分容易被“情绪病毒”困扰的人群来自高管圈和创业圈。这两个群体本身就面临更多的不确定性和抑郁焦虑的风险。尤其疫情之下，很多创业者的事业都受到巨大冲击，包括普遍存在的对现金流的担忧、对复工的不确定性、对员工的担忧、各种防控要求，使得很多创业者出现了抑郁焦虑的症状或者原有的症状加重。

综合专家的建议是：

1.要通过合理运动抵抗疫情带来的压力，降低抑郁焦虑风险。运动干预是一味通用的心理良药，从运动心理学来说，长时间中低强度的运动是触发身体奖励机制、促进身心健康的最好方法。对于家庭空间有限、缺乏健身器械的居家人群，室内跑、开合跳、波比跳、徒手力量训练、俯卧撑、卷腹、深蹲等都是不错的方式。

2.要注意自身情绪变化，在情绪波动期间尽量少做裁员、关闭公司、股份分割等大的决策和决定。

3.建议少关注疫情相关的悲观信息，减少思考，告诉自己疫情终将过去，要提高信心。

最后，还是要提醒大家，疫情已经进入防控常态化了，我们每个人都要做到不松懈、不麻痹，避免过度恐慌与焦虑，要坚持科学戴口罩，保持社交距离，减少非必要的聚集性活动，室内要多通风，勤洗手，使用公筷。这些都是疫情防控需要大家作出的行为改变，从长期来讲也是提高每个人的健康素养需要作出的行为改变。就让我们每个人都从为自己筑起一道健康的防线开启新一年的生活吧。

在这里，也把新年祝福送给各位朋友，祝愿我们伟大的祖国山河无恙，人人健康。

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