浅析如何在舞蹈训练中避免损伤

韩祥

（延边大学，吉林 延吉133000）

一、引言

随着现代艺术的蓬勃发展，我国的舞蹈事业也走向了崭新的高度。舞蹈作为一种用肢体表达的艺术，在舞者轻盈曼妙的舞姿中散发着诱人的艺术美感。然而在舞蹈训练中一些高难度的动作或者训练不当就会造成身体的损伤给舞者带来了身体上的痛苦，例如：古典舞中的剑舞，剑是不可或少的道具，但是在跳剑舞的时候对手的力度和身体的扭曲有一定要求的，既不能握的太紧，这样会把握不到剑的方向伤了自己，也不能手握太松，以免伤害观众。再者就是芭蕾舞，芭蕾舞要求讲究技巧，其中最常见的是柔韧性训练。如果从六七岁小孩开始练习时，其韧带和骨骼正处于生长阶段，因此家长要时刻注意训练时间和强度，以防孩子受伤。所以无论什么舞种都要在日常学习和训练中积极通过有效的以及科学的手段来预防舞蹈受伤的发生，才能使本身健康的舞蹈。在科学训练的同时也要有合理的生活规律，适度的补充营养，抓好训练前的热身运动，控制训练量减少疲劳等方式来预防舞蹈受伤的发生。所以，笔者整理了造成舞蹈训练损伤的内因和外因以及何如预防、避免舞者在舞蹈训练中带来的各种损伤的建议。

二、造成舞蹈训练损伤的原因

在舞蹈训练时，由于每个人的承受能力和身体条件存在着差异，造成舞蹈训练的损伤也是因人而异、因时而异的。主要分为内因和外因。

（一）内因

1.训练前没有做足充分的准备运动

准备运动是舞蹈训练之前进行的热身运动，热身的首要作用是让身心做好准备接受舞蹈的训练，提高本身的核心温度以及肌肉温度等；温度的增加可以使韧带肌肉更松弛，更灵活。如果没有做好充分的准备活动与放松肌肉,肌肉一直处于僵硬的状态，柔韧性没有得到适度的拉伸，身体一直处于惰性，使机体各系统之间的协调性没有改善就很容易受伤。所以，准备运动也是一场舞蹈的预热，是避免引起受伤事件一个很重要的因素。

2.没有合理的控制训练量，疲劳过度

人的训练量都有一定的局限与极限的，因每个人不同时期所承受能力不同，将训练的难易程度合理的分化，就可以有效预防及避免训练过程由于过度训练、疲劳训练而产生的损伤。

运动量长期超出人体组织承受范围内的训练，会因过度摩擦挤压相关组织并且过度的牵扯拉伸组织也会引起人体细微组织损伤的积累。两者都会导致相关的工作组织或韧带能力下降，令不该参与本工作的其他肌肉组织与韧带组织参与进来，出现不必要的拉伤、劳损等。长时间的训练也会给人体的大脑皮层造成疲劳，产生对本训练的厌倦甚至抵触的情绪。这是对舞者身体和心理的双重损伤。身体一旦出现关节及肌肉疼痛、肌肉紧张、疲惫不堪、失眠多梦、想到舞蹈就感觉不安就是由于超负荷的训练所导致的身心损伤。严重者会导致各种并发现象，例如：平衡性、灵敏性、协调性、反应能力等一系列的身体机能下降等。故在舞蹈训练中合理控制训练量，避免舞者疲劳过度是每个舞蹈导师与舞者必须重视的问题。

3.受伤恢复后过早参与大幅度舞蹈训练

许多舞者看伤处不再疼痛便认为伤势已好利落，急于要求恢复训练，其实这样对舞者来说伤害是最大的。立即参加训练将会引发旧伤复发，更容易产生新的创伤甚至有可能会加重损伤导致一系列更严重的问题爆发。例如备受关注的张柏芝，央视大型励志舞蹈类公益活动《舞出我人生》播出第一期收视登顶当晚所有综艺节目之首。原本在第二期节目中，艺人张柏芝将献出她综艺节目中舞蹈的首秀，让观众格外期待。不过可惜的是张柏芝在参加《舞出我人生》彩排时，因为动作过大等原因，造成腰肌受伤，导致正式录制没有完成，而事后才知道她这次扭伤部位，是早前没有完全康复的腰部，因此新伤加旧伤，导致《舞出我人生》无限延期。

4.心理因素

在舞蹈训练中的受伤可以发现，心理、情绪等因素也是导致损伤发生的重要环节。训练中过度紧张，肌肉很容易表现出僵硬状态，会影响其舞蹈的发挥，导致肌肉与肌肉之间紧张失调，加大损伤概率，一旦疏忽，就会出现损伤，还有短期间的训练和排练，例如，考试集训或者突然演出任务，这样会使舞者疲劳度上升身体机制下降，力量和协调性普遍下降，还有如果情绪不稳，做动作时精神不集中，动作就会出现偏差，而造成受伤。

（二）外因

1.场地不达标因素

舞蹈场地的不合格将会给舞蹈动作及正常施展带来一定的局限性。地板或地胶没有达到国家标准。例如：场地不平整，有缝隙等问题导致舞者在完成动作或练舞蹈技巧时，重心不稳，没有稳定性而导致受伤。

2.着装要求不达标的因素

衣着安全也是相当重要的。如果在跳舞时披头散发遮挡视线，会因为视野小，无法确定路线，造成不必要的损伤，还有不标准的舞服舞具等也会限制舞蹈动作的完成，容易引起绊倒，滑倒等意外。

3.家长不科学的急于求成

望子成龙望女成凤的心理就像个烙印，深深地烙在了每个家长的心里。许多家长3-4岁开始将孩子送到舞蹈培训中心学习舞蹈。那么进入舞蹈培训班学习软功是首要的任务。这个时期孩子的韧带非常软，无需借助外力就可以达到舞蹈演员的柔韧度了。但是孩子太小，过早地学习舞蹈会容易造成直接或间接的损伤，影响孩子的生长发育。

例如：某舞蹈中心90分钟的课程里面什么也不做，就是一直给孩子压腿。家长也盲目地在一旁按压协助。孩子又哭又喊疼的时候甚至受到家长的训斥，训斥孩子一点点苦也受不了等等。其实借助外力的训练很容易让孩子在动作中压伤扭伤却不自知。骨骼发生了变化也不知道，等长大后才发觉骨骼的变形已经晚了。错误的教学方法方式会让孩子训练中产生损伤或后遗症，例如骨骼变形、骨骼钙化、影响正常的身体发育等。

三、预防舞蹈运动损伤的措施

通过第一部分的描述，由此可见舞蹈虽是艺术中特制的美,但如果训练不科学，就会造成自身的损伤，作为舞者要时刻以自身安全作为第一位，遵循科学规律来跳舞，本节主要阐述如何预防舞蹈训练的损伤以及自我保护的措施。

（一）舞蹈训练前的活动

舞蹈训练前要做好充分的准备活动，才能减少运动损伤的发生。对于舞蹈课来说，一般要进行5-10分钟的有氧能力练习加上适度的肌肉拉伸，并且准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋度，相应的减少肌肉僵硬的状态，对生理惰性可以有效的制止，从而增加肌肉的弹性，提高运动各个器官的协调性，防止肌肉和关节的损伤，使机体各系统之间的协调性达到最好状态。

(二)合理安排训练量避免疲劳

科学的概念就是有规律可循，达到事半功倍的效果。训练时负荷过于集中，会造成机体局部负担过重而引起运动损伤。训练时可以将动作的难易程度分为简单、适中、较难三个部分与划分，从简单开始往较难的动作去递增练习。每天的训练时间应与当时的场合、气候、舞蹈者本身的状态适当调整。

（三）加强提高局部动作训练

针对容易受伤的部位可以进行强化锻炼，增强内在能力，这对预防损伤也具有重要作用。比如：肌肉、关节囊、韧带等软组织容易损伤，有针对性的加强训练可以提高肌体的整体能力，避免训练损伤。

（四）舞蹈后要做整理运动

静力性拉伸放松法——这种放松的方法是静止开始的，慢慢将所需要放松的部位肌肉与韧带拉到一定程度，静止不动，并且持续一段时间，这就是拉伸放松法。主要包括膝盖、肩部、手臂、腰、关节等一些部位的肌肉以及韧带拉伸，主要起到放松作用。常规按摩放松法——首先要身体俯卧在瑜伽垫上，调整呼吸，使身体没有沉重感。依次从头部、肩部、腰部、膝盖以及腿部等关节、韧带的按摩，重点在于肩部、腰以及腿部肌肉和韧带。意念放松法——舞蹈运动后的恢复不仅需要身体方面的放松，还要包括心理恢复，也就是说肌肉与韧带恢复的同时，还要放松大脑神经和身心上的一些疲劳。

四、结语

随着舞蹈在生活中的普及与潮流发展，更多人在接受着舞蹈的训练。但在入场舞蹈中笔者提醒广大舞蹈爱好者多注意本文中提到的各种容易造成损伤的不定因素，做到防患于未然。舞蹈老师也要在教好学生在学习如何展现肢体美的同时也要学习如何保护好自己同时也要在日常训练中注意自己的教学方法方式，合理安排相对应的课程，多注意每位舞蹈者的状态，避免各种安全隐患，才能更好地用肢体语言表达自己的情感，使舞蹈更绚丽的绽放。