初中女生800m课余训练的设计与实施

李 峰

初中女生800m课余训练的设计与实施

李 峰

山西工程技术学院，山西 阳泉，045000。

800m项目是初中生必修项目，也是初中体育教学的重点之一。如何做到快速提高初中生800m成绩是中考体育训练着重关注的问题。本文采用文献资料法，实地调查法，逻辑分析法和经验总结法等方法，从课余体育训练现状提出问题。对初中800m女学生进行了训练和设计，并提出了改进措施。体育老师要充分利用课余时间训练，利用侧重点教学方式，增强田径技能的形成，并且针对初中女生兴趣不高，技能较差的特点，在实际的训练过程中，更多的学生作为主体并进行田径训练，为提高学生的热情度，调动积极性，进一步提高成绩。

初中女生800m；课余训练；耐力项目

800m项目是中长跑的耐力项目。耐力素质是长跑项目的基础，速度耐力是取得优异成绩的保证。因此，持续训练法和间歇训练法是发展一般耐力和专项耐力的主要方法，用接近无氧阈速度的有氧耐力训练是长距离项目训练的最佳距离，而用接近比赛项目的距离和强度进行训练也是提高专项水平的必要手段和发展趋势，而针对初中女生耐力素质差，速度耐力没基础，怕苦怕累不想训练的特点，根据阳泉市丰华双语学校初3女生800m课余训练情况，展开专项训练，使其能够掌握正确的中长跑技术，培养坚定的信念，吃苦耐劳的精神，不怕困难、顽强拼搏敢于挑战的意志品质，整体提高初中女生800 m成绩。

1 研究对象和方法

1.1 研究对象

本文以初中女生课余体育训练的设计与实施为研究对象，以阳泉市丰华双语学校初3女生为调查对象，在初3年级女生中随机抽取38名女同学进行抽样调查。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法 本文回顾并收集了近年来与本研究相关的文献和体育杂志中的资料。通过网络查找有关的研究资料，学习新课标以及相关体育的会议与文件内容、精神，并通过中国知网，维普咨询，百度图书馆，万方数据等文献数据库查找体育文献，进行排序和统计分析，作为本文的理论依据，从中获取研究的内容与思路。

1.2.2 访谈法 针对学校教学方法以及自我面对初3学习的艰苦程度，对初3女生进行访谈交流。并且与体育教师，班主任就初中女生训练时间和效果进行进一步探讨，是否可以在课余体育锻炼这个仅有的时间段内，变换练习方法和手段。

1.2.3 实地调查法 去阳泉市丰华双语学校进行实地调查，对初3的同学采取随机抽样调查，完成2018年12月份800m测试成绩数据的收集。

1.2.4 逻辑分析法 在访谈和调查的基础上，解读和揭示初中女子800 m课余训练设计与实施经验，不断总结和改进教学实践中的方法，交流经验得出结论。

1.2.5 数理统计法 统计完2018年12月份的成绩后，运用Excel表格进行分段数据分析与整理。

2 研究结果与分析

2.1 阳泉市丰华双语学校初3年级女生800m训练分析

2.1.1 训练时间难以保障 中考对于初3学生来说压力都非常大，每个项目都不允许失分，相对于文化课考试，体育考试更需要的是坚持与定期科学的训练。阳泉市丰华双语学校是一所寄宿制学校，学生在校的时间较多，虽然给800m训练提供了便利，体育教师可以利用早上（6:00-7:00）和下午（5:30-6:30）进行训练。然而，由于文化课任务繁重，体育教练只有上午课间操（9:00-9:30）和下午课间操（5:30-6:00）两个时间点，共1小时，学生很难完成任务量，更不用说其他更高的要求。

2.1.2 主观参与度低 从主观条件上来说，对于跑步的畏惧和恐惧，导致很多女同学对800m望之却步。相比而言，她们更喜欢轻松的项目。很多女同学都是在跑步初期加速跑到300m就开始掉速，对节奏把握没有分寸，导致这种现象的原因有以下几个方面：（1）女生最大力量比例低于同龄组男生，脂肪比例高于男生；（2）女生自有的观念认为，文静比泼辣好，喜爱静不爱动；（3）初中女生正处于青春发育期，大部分女生都在这个阶段出现月经初潮。身体素质差，对女生体内血红蛋白的数量有影响，对800m训练强度和训练负荷也有影响；（4）跑步紧张，会导致节奏紊乱，呼吸不平稳，导致速度急剧下降，越来越信心不足，最后甚至有同学走下来，走下来会使得同学呼吸更平缓，越来越没有信心，导致整个队伍整体成绩不断下降。

表1 2018年12月初3女生成绩（N=38）

表1是2018年12月份对初3的38名女生800m成绩的统计，该数据表明有成绩良好的比例最高，不及格和优秀的较低，均为10.5%。说明该样本中良好和及格的人数较多，而不及格和优秀的人数较少。

2.2 阳泉市丰华双语学校初3年级女生800m训练方法与运用

2.2.1 重复训练法是阳泉市丰华双语学校所用的方法之一

表2 不同阶段时期重复训练法的运用

以上两个阶段要求组间恢复的时间等于跑的时间，这样确保学生心率能够恢复到正常水平，在两周之内循环使用。为提高体育跑步兴趣，往往采用追逐跑。将初中学生分为3组，1个班级的女生1组，20人1组。跑步量为3000m。注意跑中同伴之间的帮助，排好队，将节奏好的安排在排头，速度好的安排在排尾。节奏差的，速度差的夹在中间。注意呼吸跑的节奏特别是在3000m即将结束时有个加速的过程。必须调整加速度再呼吸，通常两步呼气，两步之后再来1次吸气同时加快步伐，调整为3步1吸，3步1呼，通过改变频率提高速度。在跑步中将呼吸频率与步伐频率结合，确保呼吸舒适顺畅。呼吸时，注意舌头抵住上颚，并避免冷空气进入呼吸道。另外，错误的姿势影响吸入的空气量，摆臂的频率影响步频。学生必须注意呼吸方式，以便保持稳定。并且这种方法负荷量大，所需时间长，在课余时间的训练中往往1周最多两次。

2.2.2 短距离重复跑是阳泉市丰华双语学校用来发展速度的一种有效的训练 通常这项训练由班主任带领，在每个星期的大课间活动时间以测试的形式，小组长监督下进行。1组6人，每组另有1名组长时裁判员，队员记录结果。有50m成绩和100m成绩。期间必须确保心率达到要求，这个练习的要求就是控制好跑步的强度和负荷。强度内容可以安排为间歇跑和变速跑。

表3 强度训练跑的步骤

表3反映了间歇跑：快跑后100m，然后100m慢跑，跑步成为1000-2000m；变速跑：100m快跑接200m慢跑接200m快跑接200慢跑接300m快跑接200m慢跑。跑得快时，速度是个人最快速度的70％-80％，慢跑是指轻松舒畅的跑步。之后做一些行进间跑和下坡跑的练习，用来提高支撑腿的力量，其中跑台阶也是很好的方法。通常来说跑台阶这样练习，单腿跳，单腿互换，双腿跳，迅速从上面跑下，强调频率，练习4组，中间休息3min。

2.2.3 借助其他项目安排训练计划 可以借助跳绳，篮球运球等学生感兴趣的运动，并有意识地让学生不自觉地提高耐力。比如，绕球场变姿势跑，围绕场地的各种线路运行，交叉跑步，侧身跑步，往返跑步等。这些跑步方法可以让学生更加兴奋，因为跑步姿势和路线不断变化。但是这些项目不能经常使用，否则在实践中就会失去长跑的意义，可以合理科学的加以运用。

2.3 阳泉市丰华双语学校初3年级800m女生训练手段的分析与运用

800m耐力项目需要耐力训练，有机体稳定，身体协调和能量分配。另外，运动员的个体心理特征，即顽强的意志品质和自我意识，在耐力训练中起着极其重要的作用。根据学生的差异，多进行体能练习。对于大多数女同学的力量训练，学校主要采用下蹲，平板，提踵练习。通过平板支撑练习的核心练习，通过蹲举练习腿部和臀部力量，并通过提升蹲举提高小腿力量。平练可以使躯干更稳定，下蹲练习可以通过提高运动员的能力进一步提高速度，这些练习是很好的基本力量训练方法。然而，缺乏对臀部肌肉屈曲的训练髂腰肌，髂腰肌的主要功能是髋关节前屈，这是前摆腿。而在小腿折叠的情况下，大腿摆动得更快，用更少的力量做更多的事情。

表4 髂腰肌的训练手段

以上动作最好安排在热身后进行，16s到20s为1组，且一次最好完成2-3组为宜。在练习的过程中，将初中女生分为快组和慢组，由体育委员带领，集体完成效果较好。

表5 力量素质训练方案

2.4 阳泉市丰华双语学校初3年级女生训练的主观感受及教师访谈内容分析

针对中考体育女生800m训练，对初3年级3个班主任，体育教师，随机抽取2名学生，就其自身的主观评价展开访谈。学生对他的评价和锻炼的效果可以用来衡量体育锻炼的有效性。另外，教师及班主任的意见也可以作为参考。

A教师，男，阳泉市丰华双语学校体育教师，本科毕业，二级教学名师，有18年体育教学经验，现任体育队长对体育教学具有独到见解，教学能力较强，经常参加体育教学技能比赛。在体育教学期刊上发表相关论文，其新颖的教学方式深得同学们喜爱。

B教师，女，阳泉市丰华双语学校初3.1班班主任，硕士研究生，经常监督同学的课间操，担任800m测试的负责人。对工作勤勤恳恳，对学生认真负责，处理多起教学突发事件，比如800m测试时腿部受伤，班级同学打架等等。

C候XX，女，初3，喜欢打乒乓球，经常自己带同学们课间锻炼，但对于跑步没有很大兴趣，但并不反感。性格开朗，爱与别人交流，学习成绩优异。

D贾XX，女，初3，内向，喜欢看书，写作，很文静，跑步锻炼积极性不高，体质差，平时能完成课间跑操的50%的量，学习成绩好。

访谈一：A教师

时间：2018年9月16日

地点：阳泉市丰华双语学校操场

Q：您好，能耽误您的部分时间谈谈初3女生800m训练的一些情况吗？

C：当然可以！您说。

Q：就目前而言，咱们学校女生课余时间跑步训练的同学出勤率怎么样？造成这种现状的原因是什么呢？

C：还可以，基本上除了申请中考体育免试的同学，其他都能准时参加。特殊情况如女生生理期，也会耽误学生出操，总体情况还可以。

Q：你觉得要求初3女生参加课余时间训有什么利弊，对现在教学训练的情况有什么盲点?

C：我觉得各有利弊，本来初3的女生都不大喜欢跑步，而且承受中考文化课的压力，这就会导致课余体育训练最初的功能扭曲。女同学不喜欢还硬着头皮练，效果往往都不好，让体育老师也很无奈。

Q：对于此现象有何好的建议和意见吗？

C：800m作为中考体育必须测试的项目，学生们必须将体育课和课余时间利用起来，认真对待。将跑步训练融入到各个实践中，既能系统学习训练，又能增加学生的兴趣，是学生从思想上重视，同时也得控制学生不要产生抵触心理。另外，如果有学生受伤，我们会尽快联系家长，进行治疗和身体恢复。也希望学生重视训练中的热身环节。

Q：非常好的建议，谢谢您。

访谈2 学生C

时间2017年9月14日

地点：阳泉市丰华双语学校教室

Q：你好，同学，你能在考试的800m训练中延迟你的分钟吗？

B：当然可以。

Q：谢谢你同学，你觉得自己认真得利用好仅有的课余体育锻炼时间了吗?

B：应该是吧，在课余体育锻炼时间，我一般都在户外，很少不出来，而且都会按要求跑够量，但相对于乒乓球，我反倒喜欢后者，因此，我会抽时间打乒乓球，一般都在跑完步以后。但一般都会很少留出时间，所以很难能完成任务。

Q：你知道自己平时跑800m大概用多长时间吗？

B：最近测过一次是4min，但那是上一个月，现在是什么情况就不知道了。

Q：每次锻炼以后，有没有及时的放松，你会放松吗？

B：哦，应该就是简单的拉伸吧，我会！

Q：教师是否有时间进行课外体育训练？

B：一般不会，因为体育也是一项考试项目，有时候学校也会占用上课时间来测成绩。

Q：有没有跑步受过伤？

B：经常，不过，我不怕！

访谈3 教师B

时间2017年11月5日

地点：阳泉市丰华双语学校某教室

Q：您好，能耽误你几分钟时间吗?，我想就中考体育800m训练聊一聊。

B：可以，您请问。

Q：你是否担心学生的课后时间练习？有没有特别照顾身体条件差的？

B：我一般都在800m测试的时候关注他们，课余时间会督促学生走出去，有个别体质差的申请体育免考，尽量要求学生去操场。

Q：班级训练氛围好吗？如果学生参加课外体育锻炼，是否有惩罚措施？

B：办理训练积极性还可以，都能保证量完成。如果有偷懒的话，可能加跑。但是中考科目考试的也多，如果文化太差的话，还是可能让他多做题，毕竟体育提分不是那么快。

Q：您觉得除了仅仅把跑步作为应试的话，有没有对学生文化课成绩有影响？

B：课余时间训练一开始是为了中考800m测试，但它对文化课也是有积极影响的，它能起到调节作用，上课效率也会增加。

Q：好的，谢谢老师

综合以上访谈内容，我们可以看出：

（1）无论是教师，学生，还是班主任，对于高华中学目前的课余体育训练的情况都给予了肯定，也给学校体育带来有力的一面。

（2）针对目前的状况，学校和科任老师都积极面对，在每阶段期中考试或期末考试都会测800m成绩。这个情况都依赖于教导处对学生测试的重视程度。

（3）少数学生对于课余体育训练情况有负面情绪，不利于训练成绩的提高和其他同学的训练情绪。

3 结论与建议

3.1 结论

（1）阳泉市丰华双语学校对于量的要求比较严格，准备活动不充分，缺乏弹性练习和放松练习，学生不能很好的恢复。

（2）严格的速度要求使学生有较好的心肺功能，肌肉耐力差。在800m跑训练中，学生必须接受肌肉耐力训练。

（3）学生对于自己身体感觉很少与体育老师进行反馈，没有及时的调整。体育教师不了解学生的具体情况，学生不说，积压了很多问题。

（4）个别学生身体素质差，体型过胖，与中小学体育健康体质标准相差很远，导致产生了固定难改的思维意识习惯。“我就不跑，跑了也不一定能达标，达标还特别困难，为什么还要去做呢？”这些错误的想法让学生丧失了跑步的动力和信心。

3.2 建议

（1）在平常训练之前多加入准备活动练习，防止受伤。活动结束后加入恢复练习，如果时间较短，可以适当提前结束，但绝对不能不进行拉伸，按摩等恢复训练手段。结合800m跑的技术，多进行配合性练习。在体育教学中，要讲解中长跑的技术要领和注意事项，教导学生如何呼吸，如何协助呼吸。例如肺活量锻炼等，并且与手臂的摆动过度结合，在教学中不应该太快。这样经常性的练习有利于形成很好的动作感觉。

（2）针对肌肉耐力差的问题运动员可以采用三大方法进行训练，即平板，下蹲，提踵。此外，加强髂腰肌部位的训练。并且注意集体训练，及时记录同学的情况，以便体育老师训练手段的安排。

（3）根据学生个性的差异，多进行体能练习。在课外训练中，根据学生的个体差异，通过针对不同学生的不同运动处方，进行有针对性的健身训练。通过不断增加练习的力度，不断练习时间，逐步提高学生的身体机能。必须考虑学生心理，训练确实紧张，但也要松紧结合，避免大强度和低效率。有必要采取有针对性的训练，制定一套对运动员成绩具有实际价值的节奏安排。具体的做法是运动员应该遵循自己的训练，不管场地的情况如何变化以及其他运动员是否跟随或跑步的节奏跑完全程。

（4）必须考虑学生的情绪变化，采取积极的心态应对训练与考试。体育考试出现紧张时，通过深呼吸（3-5次）和自我暗示来调节心态。根据考试时间的不同，在进入考场后，应保持神经系统的兴奋性，同时保持体温。

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The Design and Implementation of 800m after-school Training for Junior Middle School Girls

LI Feng

Shanxi Institute of Engineering and Technology, Yangquan Shanxi, 045000, China.

800 meter project is a compulsory project for junior high school students, and it is also one of the key points in junior high school physical education teaching. How to improve the 800m performance of junior high school students quickly is the focus of physical training. This paper uses the methods of literature, field investigation, logical analysis and experience summary to raise questions from the current situation of after-school sports training. The 800 meter female students in junior high school were trained and designed, and the improvement measures were put forward. Physical education teachers should make full use of spare time training, focus on teaching methods, and enhance the formation of track and field skills. In view of the characteristics of junior high school girls' low interest and poor skills, in the actual training process, more students as the main body and carry out track and field training, in order to improve the enthusiasm of students, mobilize enthusiasm, and further improve performance.

Junior middle school girls 800m; After class training; Endurance project

G807.3

A

1007―6891（2021）02―0120―05

10.13932/j.cnki.sctykx.2021.02.28

2020-06-30

2020-07-17