四组动作锻炼肌肉恢复好姿态

吕若琦

新版《鹿鼎记》开播，观众纷纷吐槽剧中饰演韦小宝的演员张一山“站没站相、坐没坐相”。导致该现象的原因，是演员在演绎角色期间姿态肌失去了应有的支撑。那么，姿态肌出现类似问题的人群该如何进行纠正呢？

姿态肌可以简单理解为维持身体正确姿态的肌肉。人体的姿态肌链，可以细分为前表链和后表链。其中，前表链包括足背前的肌肉、趾长伸肌和拇长伸肌、胫骨前肌与膝关节前部筋膜、股四头肌、腹直肌、胸骨前筋膜、胸锁乳突肌等;后表链则包括足底屈肌、小腿三头肌、胭绳肌、骶骨周围的韧带筋膜、竖脊肌、枕下肌等。

这两部分姿态链，分别组成了人体前部及后部的支撐肌肉群，用以维持人体在矢状面上的姿态平衡。当姿态肌正常发挥其支撑功能时，人的外形也会显得更加挺拔、有精神。

相反，当姿态肌无力时，人体则会显得“站没站相、坐没坐相”，严重影响个人形象。举例说，大家都知道正确的坐姿，但大部分人却无法长时间维持这个姿势，腰部一般会像“虾米”一样越来越弯。这就是姿态肌无法维持正常支撑力的表现。

那么，对于姿态肌已经出现类似问题的人群来说，究竟如何才能使相关肌恢复活力呢？这些人可在医生的指导下，参考以下几式进行康复锻炼。

第一式：颈部姿态训练平躺在瑜伽垫上，膝盖微曲，脚掌着地，骨盆微微前倾，使腰骶部紧贴在瑜伽垫上。随后，吸气，使胸腔升起，可感到头部有拔高感及颈部有拉伸感，保持肩部不要抬离地面;呼气，同时使头部抬高，坚持此姿势3秒，再恢复平躺姿势。5-10次为1组，每天重复做2-3组。

第二式：胸廓姿态训练坐位，腰背挺直，左手放在右侧锁骨下方，右手卡在背部下颌角的位置。用鼻子吸气，让空气充满胸腔。然后再用嘴呼气。坚持10次深呼吸为1组。此式不仅可以伸展脊柱，还能增强呼吸功能，重塑胸廓姿态。左右轮换，每天重复做2-3组。

第三式：骨盆姿态训练坐位，两腿自然分开，使大腿、膝盖和髋部的连线平行。两手卡在骨盆两侧，分别使骨盆进行向前、向后、向左、向右摆动。注意，只需要以骨盆完成动作，上半身不要随着骨盆扭动。完成骨盆向前、后、左、右摆动的动作为1组，每天重复做2-3组。

第四式：骨盆稳定训练侧卧在瑜伽垫上，身体向左侧卧，左腿屈膝，右腿髋关节与膝关节成90度。保持膝盖高度不变，右小腿上下摆动，使右脚跟触碰地面，然后右膝再尽可能抬高。进行20次为1组，左右轮换，每天重复做2-3组。