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四组动作锻炼肌肉恢复好姿态

2021-03-28吕若琦

家庭医学·下半月 2021年1期
关键词:表链膝盖骨盆

吕若琦

新版《鹿鼎记》开播,观众纷纷吐槽剧中饰演韦小宝的演员张一山“站没站相、坐没坐相”。导致该现象的原因,是演员在演绎角色期间姿态肌失去了应有的支撑。那么,姿态肌出现类似问题的人群该如何进行纠正呢?

姿态肌可以简单理解为维持身体正确姿态的肌肉。人体的姿态肌链,可以细分为前表链和后表链。其中,前表链包括足背前的肌肉、趾长伸肌和拇长伸肌、胫骨前肌与膝关节前部筋膜、股四头肌、腹直肌、胸骨前筋膜、胸锁乳突肌等;后表链则包括足底屈肌、小腿三头肌、胭绳肌、骶骨周围的韧带筋膜、竖脊肌、枕下肌等。

这两部分姿态链,分别组成了人体前部及后部的支撐肌肉群,用以维持人体在矢状面上的姿态平衡。当姿态肌正常发挥其支撑功能时,人的外形也会显得更加挺拔、有精神。

相反,当姿态肌无力时,人体则会显得“站没站相、坐没坐相”,严重影响个人形象。举例说,大家都知道正确的坐姿,但大部分人却无法长时间维持这个姿势,腰部一般会像“虾米”一样越来越弯。这就是姿态肌无法维持正常支撑力的表现。

那么,对于姿态肌已经出现类似问题的人群来说,究竟如何才能使相关肌恢复活力呢?这些人可在医生的指导下,参考以下几式进行康复锻炼。

第一式:颈部姿态训练平躺在瑜伽垫上,膝盖微曲,脚掌着地,骨盆微微前倾,使腰骶部紧贴在瑜伽垫上。随后,吸气,使胸腔升起,可感到头部有拔高感及颈部有拉伸感,保持肩部不要抬离地面;呼气,同时使头部抬高,坚持此姿势3秒,再恢复平躺姿势。5-10次为1组,每天重复做2-3组。

第二式:胸廓姿态训练坐位,腰背挺直,左手放在右侧锁骨下方,右手卡在背部下颌角的位置。用鼻子吸气,让空气充满胸腔。然后再用嘴呼气。坚持10次深呼吸为1组。此式不仅可以伸展脊柱,还能增强呼吸功能,重塑胸廓姿态。左右轮换,每天重复做2-3组。

第三式:骨盆姿态训练坐位,两腿自然分开,使大腿、膝盖和髋部的连线平行。两手卡在骨盆两侧,分别使骨盆进行向前、向后、向左、向右摆动。注意,只需要以骨盆完成动作,上半身不要随着骨盆扭动。完成骨盆向前、后、左、右摆动的动作为1组,每天重复做2-3组。

第四式:骨盆稳定训练侧卧在瑜伽垫上,身体向左侧卧,左腿屈膝,右腿髋关节与膝关节成90度。保持膝盖高度不变,右小腿上下摆动,使右脚跟触碰地面,然后右膝再尽可能抬高。进行20次为1组,左右轮换,每天重复做2-3组。

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