短跑的专门性练习分析

摘要：短跑是测试体能强弱的重要途径和方式，在短距离的跑步项目当中，运动员的奔跑速度和瞬间爆发力是影响结果的核心因素，短跑专门性练习也会着重关注这些因素。现在的短跑专门性练习和之前的练习方式相比发生了诸多变化，现在的短跑专门性练习会更具针对性和实效性。

关键词：短跑 专门性练习  训练方式

引言

短跑专门性练习，致力于改进短跑专项技术，提高运动员的短跑速度，是短跑运动员的主要训练手段和方式。对于短跑运动员而言，他们在日常训练中接受到什么样的专门性练习会字节影响到他们的短跑成绩，也会在很大程度上影响到他们的体能状态。下面是就当前短跑项目中所涉及到的几种代表性专门练习方式进行的详细阐述：

小步跑

在小步跑训练当中，运动员需要知晓两点内容，其一是小跑的具体动作要求，其二便是小步跑的作用。关于小步跑的具体动作，首先在准备阶段，运动员需要保持躯干正直，双臂和肩部都要保持放松状态，脚跟提起保持身体高重心，一条腿屈膝前摆，另一条腿伸膝蹬地，待大腿前摆和地面呈45°角左右时髋部便要开始发力。其次，前脚掌向前下方着地时，着地点必须要向身体重心投影点靠近，双腿配合迅速将身体重心由后向前移动。还有，前后摆动双臂时，步幅频率要快但步幅不宜过大，全身動作要保持高度协调性。

二、车轮跑

车轮跑作为短跑的专门性练习项目之一，其目标和价值主要集中体现在两个方面：车轮跑不仅可以对运动员步幅进行有效控制和训练，而且还可以有效提高运动员跑步重心。在车轮跑练习过程中，最核心的一点便在于抬高大腿，这对于运动员髂腰肌力量要求是非常高的。此外，在进行车轮跑的练习过程中，运动员一定要保持合适的跑步速度，要适当放慢行进速度。还有，运动员在车轮跑时一定要保持高重心跑的状态。

车轮跑的动作和高抬腿动作有着诸多相似之处，但车轮跑需要运动员在下压大腿的同时放松膝关节。此外，当运动员的脚掌接近地面的那一刻，膝关节必须同步做出伸直姿势，小腿需要和地面保持70°角。

三、高抬腿跑

高抬腿跑，其目的是要逐步提高运动员的摆腿速度，同时训练和提高蹬地力量。在高抬腿跑的练习过程中，运动员两腿交换动作频率会得到有效提高，而且登摆配合的协调能力也可在潜移默化中得到有效提升。

高抬腿的动作要领体现为三点：第一，运动员的身体要保持正直状态，高重心，高摆大腿和地面处于平行状态，向后用力的一条腿，髋关节、膝关节以及踝关节要得到充分伸展。第二，在摆动腿时，大腿要使劲下压，前脚掌要用力着地。第三，在前后百通两臂屈肘时，步幅一定要保持快频率，而且步幅要小。

四、针对放松能力的练习

在短跑专门性练习当中会涉及到放松能力的练习，运动员是否具备放松能力以及放松能力的强弱会直接影响到短跑结果。关于放松能力的练习，其可以通过以下几种方式来进行：

其一，放松能力练习可以采用艺术体操、球类运动以及相关游戏等方式，

针对性地通过体操、艺术体操、游戏和球类运动等方式进行练习，这些方式可以很好地锻炼运动员肌肉的伸展性，也可以很好地培养运动员的放松能力，提高运动员身体的协调性与各个关节的灵活度。其二，采用放松大步、加速后的惯性跑以及跑的专门性练习等手段，尤其是加速跑后的不减速惯性跑练习，这些专门性练习手段可以有效发展和增强运动员在快速跑中的放松能力。

其三，加强心理暗示，在训练过程中需要不断向运动员渗透放松能力的重要性，要让运动员充分意识到放松能力的价值，对放松能力产生正确认知，了解到放松能力需要从肌肉和神经系统的同步放松，要让运动员相信适当正确的放松方式可以有效提高短跑成绩，同时帮助运动员寻找到良好的运动状态。

其四，做好检查，运动员如果保持紧张状态，那么他们的颈部、面部以及肩手等部位都会有所体现，在训练过程中需要对运动员保持高度关注，要时刻注意运动员这些部位的放松情况。

五、针对专项能力的专门性练习

（一）摆腿能力

针对摆腿能力的专门性练习方式主要包括高抬腿练习、原地双腿跨栏跑摆动腿练习、腹肌练习以及加阻力的摆腿练习。这些专门性练习方式可有效提高腿部主动肌的力量。

髋能力

髋能力的练习主要是提高髋关节的柔韧性和灵活度，这对于短跑运动员而言至关重要。锻炼和提高髋能力，可采用诸多训练方式，诸如踢腿压腿、竞走、原地转、侧向前后交叉步练习等等，除此之外，还可以采用负重体前屈、抓举或抓提杠铃、俯卧负重上、下打腿以及加阻力的下压大腿等练习方式。

腿部力量

针对腿部力量的训练方式，可通过负重和不负重的跳跃练习来进行，比如台阶上交换腿向上跳、跨步跳、直膝跳等。还有便是不断加大跑步的难度，可借助自然环境和不同场地来进行，比如，逆风跑、上坡跑以及在草地、沙滩或者雪地上跑步。

臂力

在臂力训练当中，会重点关注两点，一是要增强运动员对摆臂幅度的控制能力，其可以采用双人分组练习的方式，触臂摆臂。二是要预防和纠正运动员出现左右摆臂的情况，其也可以采取双人分组练习的方式进行防偏摆臂练习。除此之外，运动员在训练过程中可在胳膊上面缠上细胶皮带，借助细胶皮带的阻力作用。

起跑和起跑后加速跑能力

起跑与起跑后的加速跑能力在短跑项目中尤为重要。在日常训练当中，关于这项能力的训练通常会有三种方式：第一，借助阻力和助力来进行练习，帮助运动员感受和适应各种现实环境。第二，会在上下坡道上进行练习。第三，在起跑器的正确落脚位置做出记号，运动员在起跑之后后脚必须要落在规定的记号之上，这样做的目的是为了控制运动员的步幅，同时改进运动员的起跑方式。

退让性工作能力

退让性工作能力主要是对主动肌进行训练，一般可以通过跳深练习或者下坡跑练习等方式来进行针对性训练。

结束语：

综上所述，短跑的专门性练习方式会跟随短跑项目的衡量标准不断发生变化，当前关于短跑的专门性练习方式呈现出越来越多元化，在实际训练过程中必须要秉承具体问题具体分析的原则，根据运动员的实际情况来适用更具针对性和实效性的训练方式。

参考文献：

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[1]史鲲鹏， 陈星宇. 短跑训练有效策略与方法创新研究[J]. 休闲， 2021（1）：36-36.

作者简介：冯雪亮（1995-6），男， 汉族 ，山东潍坊， 研究生 ，运动训练