棒球投手专项力量的训练方法

杜军

摘要：棒球运动发展至今已有百年历史，是人们喜爱的一项运动在国外，棒球运球已经成为人们娱乐和生活的一部分，而我国棒球运球陆续走进全国各大、中小校园，棒球运动从一项简单的体育运动，逐步转换成一种积极向上的生活形式。而棒球运动是一项接传球、投球与防守的对抗性运动，比赛规则比较复杂，赛场形式多样，在棒球运动过程中投手需要一定的体力消耗，本文结合个人训练经验及查阅相关文献资料，总结一些投手专项力量训练方法，希望能对提升棒球投手力量素质提供帮助。

关键词：棒球投手;专项力量;训练方法

分类号：G848.1

棒球运动极具观赏性，在棒球比赛过程中，投手扮演非常重要的角色，优秀的投手会增加比赛得分率，使比赛过程更为精彩。出色的棒球球手需要具备的素质包括策略、能力、速度以及控场能力等方面内容，而投手自身的心理因素、技巧能力、速度、耐力以及力量等条件直接影响着棒球投手赛场的表现。棒球运动需要运用肌肉力量实现接传球、投进球及防守，运动员需要灵活、果断快速判断和处理赛场上的各种情况，而力量训练在各种运动条件因素中处于关键位置。本文通过和优秀投手交流及个人教学经验，总结以下一些实用的专项力量训练方法。

一、力量专项训练的重要性

任何一项体育运动都需要运动员具备扎实的力量素质，这也是运动员的一项基础素质，棒球运动员更是如此，棒球是同场对抗性运动项目，在棒球项目运动中，对棒球投手进行专项力量训练是培养优秀投手的关键，棒球运动中不管是进攻还是防守，都需要投手出色的表达，而投手的力量素质发挥非常重要的作用，而力量素质可以通过一些科学的力量训练及技术训练来实现，而棒球运动中如果侧重提升专项成绩去过度进行技术训练，而忽视了对球员的力量素质训练，则极易出现运动劳损，甚至受伤。因此，根据棒球运动的特点，对棒球球手针对性开展专项力量训练是非常必要的。通过专项力量训练可以有效提升运动员的身体素质，需要注意的是在肌肉力量训练过程中，需要充分做好热身运动，激活人体的肌肉和肌群。

二、常用棒球投手专项力量训练方法

（一）徒手训练

棒球投手徒手训练主要是指肢的训练，任何一种训练方法需要在训练之前进行适应性训练，棒球专项力量适应性训练需要事先进行相关柔软性训练，增强肌肉对力量训练的适应能力。（1）上举双肘，再将两手放到大腿上，再将拇指放在腋下，再将双手放在后脑勺的位置;（2）投球的动作练习，上举前臂，然后将前臂伸直、向内以及向外，每组动作3到5次;（3）俯卧撑。双手撑地，可将双手向前、向外、外内变化位置，通过改变双手的角度进行练习，需要注意的是胸部不能接触地面，确保肩和肘在同等高度，可以适当抬高脚的位置，如果觉得俯卧撑有一定难度的话，也可以通过双膝跪地的姿势来完成俯卧撑，然后通过变化双手的角度来锻炼上肢不同肌肉的力量;（4）坐于地面，双手放于身体两侧的屁股下方，用双手支撑地，将屁股提起，手指尖可以转换不同角度进行训练，每组动作3-5次。（5）水平下压，指的是身体坐立，屁股靠近有一定高度的物体，将双手从背后放于物体上，通过将手心转向前、后、内等角度来增强肘关节的稳定性和力量。（6）水平上提。运动员处于仰卧姿势，抬高双脚，用双手将自己的身体向上推起，稳定之后的两肘成90度，反复进行动态训练;（7）垂直下压和上提，是通过双臂支撑身体完成上下方向的运动，需要稳定住双腿和双脚，不能随意晃动腿脚，否则会降低上部力量训练的效果。（8）靠墙躺地，完膝成90度，双脚放在墙上，双手放于后脑勺，提起上身使两肘触及膝盖，然后用用左肘碰右膝，右肘碰左膝，全过程都需要双腿贴近墙面;（9）平躺于地面，双手掌心朝上，双脚合拢，脚尖冲上，抬起腹部和背部下部30秒，然后放松10秒，反复进行练习。（10）全身平趴地面，第一组将双腿提起摆出“超人”的姿势，第二组再在双腿抬起的基础上抬起双臂，第三组将双腿和双臂同时抬起，第四组抬起右腿和左臂，第五组是抬起左腿和右臂，第6组是先提左臂和右腿，再提右臂和左腿。然后将腹部顶住地面耗30秒，放松10秒，然后反复训练。（11）是躺于地面，屁股贴墙，双腿脚心紧贴脚心，双手抱耳起身，尽量让鼻子贴近脚尖至身体的极限，然后用左肘靠近右膝至无力，再将右肘贴近左膝坚持到身体无力，上述都是借助自己身体的重量进行的力量训练，不能用其他肌肉代偿，否则达不到应用的训练效果。（12）引体向上训练。两手与肩同宽，掌心可向外也可向内，重复进行动作直至身体无力，如果条件允许的情况下可派专人保护，如果因个人身体能力的原因一次引体向上做的數量有限，则可将下颚放在横杆上，下降身体，使双臂在没有完全伸直的同时还可以撑起全身的重量，同时还可以采用将双脚点地的引体向上训练。

（二）皮条训练法

皮条训练法模仿球动作，通过模拟抻拉塑胶皮条得而过程，完成上肢肌肉力量训练。在皮条训练法练习过程中，将双肘前后平拉平方，通过量比交替来提，两臂的拇指其中一个朝上，而另一个朝下，从身体前侧拉到身体后侧，再说从后侧拉伸到前侧。先是拇指朝下从身体后侧拉到身体的前侧，然后拇指朝向上，再从身体前侧拉到身体的后侧，如此反复进行拉伸训练，增强上部肌肉和肌群的力量。

（三）器械训练法

器械训练法是指借助机械来实现的肢体力量训练，而在棒球运动力量训练中，利用拉力器、重器械、哑铃等器械可以辅助实现肢体力量训练的目的。在借助拉力器训练上肢力量时，需要将上身挺立或俯身，从肩臂的T型到体前交叉。而借助一些功能器械进行训练时要面向器械，通过前伸双臂完成扩胸动作。而侧下拉训练则需用双手紧靠握棒，完成侧下拉伸动作，在借助机械训练时，要固定好身体，只使用上肢肌肉力量完成与器械的对抗，激活上肢肌肉，实现力量训练的目的。

1、上肢哑铃训练方法

（1）用哑铃进行提压训练，可采用水平、倾斜、直立、或下垂的姿势双肩与双肘形成T型，在此姿势上向上伸直手肘，再将掌心朝外或内向伸展，完成哑铃训练。（2）呈仰卧姿势，双手于胸前上举，双肘朝向外侧，进行前臂上举训练;（3）将身体的一侧固定好，伸直手臂并支撑在椅子上，弯曲同侧的腿脚并支撑，使身后背处于同一个水平面，而将另一只脚固定在地面上，与其同侧的手肘贴身体作哑铃上举的动作;（4）两手同时握住哑铃进行前后、上下方向的耸肩，各方向5次为1组;（5）卧姿进行T形推举，需要注意的是哑铃的重量不能超过运动员的体重，并且在卧推的过程中不能弯曲手肘，推举动作需要保持在90°至180°间，且在借组哑铃进行力量训练过程中要重点锻炼目标肌肉，避免其他肌肉代偿训练，以免发生运动损伤。（6）双手于体侧持哑铃，将右臂举起至左肩位置，弯曲手肘，手心冲上完成上举动作，然后手心冲下放于体侧，然后举起左臂至右肩位置，弯曲手肘，继续完成上举和下放动作。（7）双手持哑铃放于脑后，双肩与双肘靠拢提高，成T型，向上伸长双臂，使双臂在头的斜前上方或斜后上方，而非正上方，一组动作为掌心相对，另一组动作为掌心冲外，重复做两组动作。（8）双手持哑铃放于身体两侧，将双臂横着身体从前上提至肩膀的位置，双臂可交替进行，双臂夹角以45度为益，重复做三组动作。上提时需要转动手腕使拇指冲上，再将拇指朝向下，最后转动手腕使手心朝下。（9）双手持哑铃交叉置于提前，离体打圈上举，最终伸直双臂停在头的前方，再复原到原来位置。

2、下肢哑铃训练方法

下肢力量需要自下至上进行训练，才可以使棒球投手呈现出强大的爆发力，同时还能保证力量的稳定性，以利于投手在比赛过程中更好的发挥。在下肢力量训练过程中，哑铃可以增加下肢肌肉的抗阻力，增加下肢肌肉的力量，在棒球运动中运动员就可以使用较大的力量完成对抗，达到训练的效果。训练一般分为负重训练与深层训练两个阶段，负重训练需要哑铃等器械完成蛙跳和深蹲训练，而深层训练则通过改变训练的内容和强度，增强下肢训练效果，如在一阶段负重训练中，每组为分钟，在第二阶段深层训练中训练时间可增加每组10分钟。在下肢哑铃训练时一般可以使用50磅的重量，不可盲目增加哑铃的重量，避免超过肌肉的负荷能力，而对于一些突然性的动作训练，可以使用25磅重的哑铃。下肢训练需要承受自身的质量，而借助哑铃增加肌肉的抗阻力，通过持哑铃进行前伸和后收动作，同时弓步行走，身体向身体两侧摆动。运动员可手持10—20Kg重的哑铃完成提踵、提步、半蹲以及两侧急速移动等动作，而在深蹲训练时，在深蹲架上要坚持得尽可能持久些。另外还可以借助台阶进行训练，手持哑铃做台阶踏上踏下的动作，一组可以做3到5次，直到无力截止。不管采取哪种训练方法，在训练过程中，不管是采用哪种训练办法，都要从棒球投手的身体实际出发，合理设计训练计划，并在具体训练过程中科学进行调整和把控。

3、使用滑轮器进行下肢训练

做好准备之后，坐在滑轮器上，双脚向前向上提动，可将脚尖向前、向内、向外改变方向，通过转变脚尖的方向进行下肢训练，每组动作3到5次，直到无力为止，在双脚训练结束后，还可以进行单脚的训练，同样需要转变脚尖的不同角度，增加下肢的训练强度。另外运动员可以俯卧在器械上，用双腿同时向前进行推压训练，每组动作3到5次，然后再作单腿的动作推压，也是每组动作3到5次。

三、棒球投手力量训练的建议

首先，力量训练需要结合训练目标和原则，通过改变训练的动作、强度、频率以及间隔时间等最大限度提升棒球投手的肌肉力量。其次，要结合棒球运动特点以及棒球球手的自身实际情况，合理选择合适的训练办法，自模拟操作之后再进行适应性练习，提升投手的身体适应能力，既而再进行专项力量训练。最后，当遇到球员发生运动损伤时，要请专业的运动损伤及康复训练专业及时进行医治和康复指导，并根据损伤的情况进行康复训练和恢复训练。

结语：

综上所述，棒球运动已有上百年历史，成为人们喜爱的运动，而在棒球比赛中，进攻和防守激烈的对抗過程吸引着观众的眼球，具有极高的观赏性。而在棒球防守过程中，投手起着非常关键的作用，也为赛场增添了魅力。那么如何才能成为一个出色的投手呢，通过大量调查我们发现，球手的速度、控球能力、投球方法以及赛场的掌控能力等决定着投手的能力水平，棒球投手除了需要具备这些基本技能，投手的肌肉力量也影响着赛场的发挥，棒球球手专项力量训练的办法有很多，对小肌群训练是一种补充，教练员要根据投手的实际情况合理选择实用的力量训练办法，将其作为一种辅助训练，有效提升棒球投手的综合素质，希望本文的研究能有助于棒球事业更好地发展。

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