现代人锻炼肌肉的三个黄金动作

张振

肌肉锻炼对人体健康十分重要。首先，它可以促进行走在肌肉中的血管随心脏的收缩和舒张而和谐的律动，有利于全身血液循环的圆满完成;其次肌肉是身体的运动系统，行、走、坐、卧跳每一个动作的完成都离不开肌肉。进行肌肉训练可以使我们行稳致远;第三，肌肉训练还能促进雄性激素的分泌，使人充满活力，显得年轻;第四是可以提高人的基础代谢率，肌肉不发达的人体温常常低于36℃，容易患各种代谢性疾病，经常锻炼肌肉的人会使体温达到36.5℃～37℃之间。研究显示，体温每增加1度，机体的免疫力是倍增的，可提高6倍左右。肌肉训练的好處当然不止这些，它对人们的健康确实太重要了。

肌肉锻炼有很多类型和形式，结合现代人的工作、生活实际，介绍三个黄金般的动作，用来锻炼全身最需要锻炼的肌肉，助力身体健康。

锻炼肌肉的王牌动作——深蹲

深蹲要求膝关节下蹲呈90度，大腿和地面呈平行状态，并且膝关节前出不超过脚尖，这一点特别重要。如果前出超过了脚尖，会使膝关节的压力过大，有可能使它受到损伤。做动作时还要注意两腿适当叉开，两臂向前平伸。

这个动作，一是练到了大腿前群的肌肉，二是练到了屁股上的肌肉，使它得到了充分的拉伸和发力。做动作时也会体会到，脚也是扒着地的，这证明后群的肌肉也得到了锻炼。一个动作锻炼了下肢到骨盆一大堆肌肉群，作用面是非常巨大的。

这个训练中，心脏功能也被动员起来。因为它要给这么多工作的肌肉供氧，就使心肺功能也有所提高。如果肌肉力量不够强，人体会动员全身的肌肉都来帮忙，心肺功能会被进一步激发激活出来。也就是说，做动作越困难，越感到难以完成，只要认真训练，对心肺的刺激就越大，锻炼的效果就越明显。

训练时容易出现两个方面的问题：一是下蹲幅度不够，膝关节弯曲不到90度，说明臀肌弱。硬着往下蹲，人会支撑不住，就会跌倒。只有臀肌强了，用上劲了，才能蹲得下，撑得住。二是身体前倾的厉害。这是人体为减轻臀部负担的下意识动作，也是臀肌力量不足的表现。可以慢慢的练，臀肌会越来越强，等达到了一定程度，身体自然就可以立起来了。

老年人可能做不了这个动作，但它又是锻炼力量和稳定性的好方式，对老年人的健康特别有利。怎么解决这个问题呢？可以借助一把椅子，用让臀部去找椅子，慢慢往后坐的方式来完成这个动作，就可以帮助老年人克服下蹲不稳，肌肉发抖的窘状，让训练得以顺利安全地进行。起来时不用手扶着身体，可能也不容易，要慢慢来，随着训练的进行，由用手扶逐步过渡到单独靠腿和臀部的力量直接站起来，这也是训练取得成效的一种表现。

它是用克服自身体重的方式来锻炼身体大肌肉群的有效方法，而且都是功能性的动作，就是日常生活工作中的动作，比如坐下、起来，包括搬东西都有这些动作。

老年人的腰一般都是比较薄弱的，深蹲也有护腰的作用，因为臀肌和背肌的筋膜是连在一起的，臀肌要工作起来背部才能减轻负担，如屁股瘪的一类人，腰的负担就会加重。所以很多老年人说，人老腿先老，紧接着就是腰不好。因为腰部和臀部的肌肉是相关的，臀部的肌肉缺少了力量，就会牵动其他部位的肌肉来补充。臀肌向下是协同股四头肌工作的，当要伸直膝关节的时侯，如果没有髋部的臀肌发力，伸直是不可能完成的，只有膝髋同步才可能完成，才能把身体重心提起来。因此，锻炼臀肌非常重要，它是承上启下的肌肉，是协同作战的工作肌，把它锻炼好是我们行动自如的基础。

拯救全身最弱肌肉的运动——山羊挺身

哪里是全身最弱的肌肉呢？是腰部的肌肉。在日常生活中，腰部承担着巨大的负担，是我们平常的姿势使它弱化了。现在屏幕前所有的工作状态，腰部都是向前弯曲的，青少年学生写作业、听课，成年人做家务，娱乐活动的打麻将，腰部都是向前弯曲的，腰部的肌肉是持久地被拉长的。后胸和腰背，整个背部的肌肉都是被拉长的。我们通常用的都是它的张力，它的本质是要保持在一个正常的有收缩能力的中立位，而事实上却长期不能收缩。因此，它是弱的、被逐步拉长的肌肉。

如果有器械是把身体前倾向下，然后再把身体挺起来，但一般家庭没有器械，可以选造一个小环境，最好选择在板床上或沙发上。把上半身俯身探出床外，身体耷拉下来，把两臂与肩平齐伸开，并屈臂用手摸着头部，然后用力把身体挺起来。在地板上也可以，是在腹下垫两个枕头或叠好的被子，做法都是一样的。当身子挺起来达到顶点时，可以停1秒钟，有能力的话可以反复去做，背部的弱肌会逐步强壮起来。

训练时尤其注意不能两头翘，不能不自觉地把腿也抬起来。因为这会促使臀部的肌肉往中间走，降低拉伸的效果。腿部不动是把臀部的肌肉固定下来，拉住上半身的肌肉，让腰部肌肉更好地拉伸。

做动作时可能会感到特别累，原因是腰肌弱，很难让上半身挺起来，即使特别想使劲儿，也会力不从心，怎么用力都没有办法实现挺起上身的愿望。因此，在开始的时候，根本就没有办法规定做动作的数量，甚至有的人说的是在锻炼，其实就是在那趴着。所以只要努力了，能做2个就做2个，能做3个就做3个，一天最好能累计量达到30个，只要坚持锻炼，很快就会一次做到10个，然后按10个为一组，一天做3组就可以了。

老年人可以降低难度，哪怕身体刚起来一点，如果感觉很累，就锻炼到了，要慢慢来，循序渐进才能达到最好的效果。

低头族锻炼肌肉最应该作的——弹力带扩胸

所谓低头族，就是长久低着头的一个群体。由于低头太久，前胸的肌肉很紧，后背的肌肉很松，人显得弯腰驼背，脖子仿佛是从胸前弯下来似的。弹力带扩胸可以让后边松弛的肌肉收缩，把前面的肌肉打开，把前胸打开，让头颈自然而然地回到肩膀上，会让人就显得挺拔，身高也会增加3厘米，人好像一下子就焕发了活力，精神状态也为之一振。

弹力带扩胸具体怎么做呢？把两手拇指冲上，和肩相平，捏紧弹力带适当的一段长度，向两侧拉撑，做扩胸运动。这时两个肩胛骨是向一起靠拢的，有可能贴在一起，如果把手指放在它们中间，会把手指夹得紧紧的，这时后背的菱形肌会竭尽全力的收缩，平常低头它是被拉长的，现在就有了收缩起来的机会。当扩胸到达极限的时候，还应该停几秒，使肌肉充分拉伸，把肩胛骨拉到中间，回到正确的位置上。这个地方的肌肉如果松弛了，没有力量了，肩胛骨就会向外走，肩膀就成了圆形，而如果把它纠正过来，肩膀就显得挺拔有棱角了。

在日常生活中，无论写字、打电脑，还是玩手机，人的姿态都是含胸圆背的，胸大肌是紧的，后背的肌肉是被拉长、变弱的;有的人老觉得肩胛骨酸楚不适，大多是这种原因造成的。通过弹力扩胸运动，就可以把这些不良的外部状态和不适症状纠正过来。

有的人做训练会感觉肩部很不舒服，证明他不仅肩胛骨周围的肌肉薄弱，肩关节和肩胛骨相连的这块肌肉也是弱的，坚持做弹力带扩胸，能改变这种状况。

背部被拉伸后会很舒服，平时伏案工作久了，人就会不由自主伸个懒腰，大致就是这种感觉。做这个训练，可以把原来由于长久低头造成的不良姿势纠正过来。在正常状态下，肌肉不容易出现不适，同时把肺的上部也舒展开了，使呼吸更顺畅，心情更舒畅，对心肺功能也是有提高的。

对薄弱肌肉的训练，开始都是有难度的，一般要求是累计做30个。只要很好地坚持训练，都是会有较好的效果的。开始时可以一天累计做30个，训练一段时间之后，可以一组做30个，一组就够了，不会给我们的生活造成压力和增加时间负担。

编辑：若愚 woxingzhai123@163.com