科学实验告诉你，怎么吃蔬菜补维C

2021-03-10厉曙光

大众健康 2021年3期

关键词：青椒青菜西红柿

厉曙光

蔬菜是人体日常摄入维生素C的主要来源，机体每天需要摄入维生素C60毫克～100毫克。一日三餐，我们饭桌上的美味佳肴能源源不断地提供维生素C。那么，保证身体所需维生素C，我们应该首选哪些蔬菜？在烹制和保存方面，又有哪些注意事项呢？

蔬菜中的维生素C之王

众多蔬菜品种中，有一群“出类拔萃”的维生素C优秀代表，我们称之为蔬菜中维生素C的“精品族”，青菜、草头、荠菜、塌（棵）菜等都是其中的佼佼者。下面推荐几种，以飨读者。

西红柿

生吃熟食兼宜

含量保持稳定

西红柿是一种很普通的蔬菜，由于暖房栽培越来越普及，所以市场上一年四季都可见。西红柿的特点是无论生吃还是熟食，不管烹饪时放盐量的多少，其维生素c的含量都基本不变。我们研究发现，每100克西红柿中分别加1克、2克、3克、4克、5克食盐，放入锅中翻炒两分钟，其维生素C的含量仍在39毫克/100克～40毫克/100克。它的另一个优点是，其他蔬菜经储存后维生素C的损失量很大，但西红柿中维生素C的含量降低却比较少，仅为4毫克～5毫克。西红柿颜色鲜艳，酸甜可口，医学上也有清热解毒、凉血平肝、解暑止渴及抗癌防癌等作用，对普通居民而言，老弱妇孺皆相宜，生吃熟食两方便。因此，西红柿是维生素C“精品族”中的首选。

黄瓜

居家旅游必备

疗效营养明显

黄瓜又名胡瓜、王瓜等，原产于印度，维生素C的含量略逊于西红柿，约为15毫克/100克～25毫克/100克，但黄瓜味甘醇清脆，青翠欲滴，且携带方便，物美价廉。我们的实验显示，黄瓜在烹调过程中维生素C受加盐量的影响较小，仅损失10%～17%。由于黄瓜的吃法多样，可生吃、凉拌、热炒、腌制，故深受普通居民欢迎。黄瓜既可食用又可入药，具有清热、利水、除湿、滑肠、美容等作用，并在降低胆固醇、改善便秘等方面有一定的效果。要注意的是，黄瓜表面易受细菌、病毒的污染，生吃黄瓜时务必浸泡洗净，如果在食用前用开水烫一下会更好。

青椒

绿叶不逊红花

配角能挑大梁

青椒是蔬菜中维生素C含量最丰富的品种之一，其含量高达100毫克/100克～200毫克/100克。虽然在很多家常菜肴中，它仅仅作为不起眼的配角或点缀，但在维生素C的供给方面，却扮演着重要角色。我们最近的研究中，将青椒洗净切丝倒入锅内，在每100克中分别加入1克～5克食盐的5种不同浓度，炒两分钟后再测定其中的维生素C含量。结果，这5种成淡不同的青椒，维生素C含量仍达到60毫克/100克～69毫克/100克，分别为熟制的西红柿和黄瓜的2倍～3倍。换言之，一个人每天只要吃100克灯笼椒，其体内的维生素C的生理需要量就有很大的保证了！因此，每天采购时，请别忘了在菜篮子里给家人带几个灯笼椒。

喝汤好还是吃菜好

现在，很多家庭都喜欢喝汤。从健康角度，清淡、素净的蔬菜汤颇受青睐，既可作为餐桌上的一道可口菜肴，又可以充分地满足机体对水分的需求。长期以来，人们以为汤有营养，但并没有研究资料告诉我们汤中的营养成分还剩多少。就摄入维生素C而言，喝汤会不会更好呢？

我们在实验中选择了多种蔬菜汤，包括小青菜鸡蛋汤、番茄蛋汤、生菜汤、冬瓜虾米蛋汤、鸡毛菜榨菜蛋汤、丝瓜蛋汤、白菜蛋汤。蔬菜都是当天从市场上购得，完全模拟家庭的烹饪过程，然后分别测定所煮的汤中蔬菜和汤的维生素C含量。考虑到不同家庭的饮食习惯，我们分别对三种状态进行了分析，即热菜和热汤（指刚煮好的热气腾腾的汤）、冷菜和冷汤（指热汤冷却以后的汤）、冰菜和冰汤（即吃不完汤置入4摄氏度冰箱中，约2小时后取出再测定）。