高中短跑运动员的核心力量训练方法研究

魏一朋 关富余

（1.哈尔滨体育学院研究生院 黑龙江 哈尔滨 150008；2.哈尔滨体育学院体育教育训练学院 黑龙江 哈尔滨 150008）

1、核心力量训练的概述

核心力量训练最首先也是最重要的就是要了解和确定核心区域，但是目前对核心部分包括哪些区域的争议较多，有的研究者认为核心部位是指人体的躯干部分，即肩关节以下到骨盆以上。另一些学者认为核心区域是指人的肋骨以下到骨盆位置包括腹直肌、腹斜肌、下背肌等人体中间部分的肌群。还有一些专家认为人体四肢的关节部位也属于核心区域，这些关节在人体运动时起到了承担力量和稳定身体的作用，对运动技术动作的完成质量起到了重要的作用。由于传统的力量训练主要提升运动员的上下肢力量，已经无法满足运动员提升成绩的需要。而核心力量训练是在训练过程中构建一个不稳定的体育环境，专门针对有效改善运动员个人弱点而展开的，同时提升短跑运动员的爆发力和平衡能力。基本核心力量的增强也可有效预防运动损伤和延长运动员的运动寿命，从而为运动员在比赛中取得优异成绩打下坚实的基础。

2、核心力量训练对于高中短跑运动员的重要性

高中阶段的短跑运动员正处于运动成绩提升较为迅速的时期，正确的训练方式方法能够高效迅速地提升这些运动员的成绩。此阶段的运动员正处于努力达成运动等级和升学的关键时期，若选择了正确的训练手段不仅能够使运动员的专项成绩得到提高，还能在心理层面为他们提供锻炼，增强运动员的自信心，实现良性循环。核心力量训练对于田径运动特别是要求爆发力的短跑项目至关重要。通过日常的观察与研究，成绩优异的运动员对自己身体的控制能力高出常人，无论是在训练还是比赛中都可以很好的控制自己的身体，充分完成技术动作的要求，这种能力就得益于强大核心肌群力量。短跑项目种类较多，包含了直道跑、弯道跑、栏上项目等多种类型，不只是速度力量的比拼，也不是单纯依靠某一块肌肉，某一组肌群单独发力就可以获得优异运动成绩的项目，需要身体拥有极佳的稳定性和协调性。因此，核心力量对于短跑运动员十分重要，核心力量较强的运动员运动成绩也比较优秀，通过核心力量的训练可以使运动员的身体姿态、动态稳定能力、专项技能在比赛过程中得到良好的发挥。因此，高中阶段的短跑运动员以及教练员不能忽视核心力量训练的重要性。

3、核心力量训练在短跑运动中的作用

3.1、提高运动员自身控制能力、稳定性和技术动作的完成质量

田径运动尤其是短跑运动属于运动员在非稳定的状态下进行的项目，在非稳定状态完成动作的效率越高成绩越好，所以自身的控制能力以及技术动作的发挥都是影响比赛成绩的重要因素，而决定这些因素发挥的是运动员身体的稳定性以及平衡力。通过观察，自身平衡性较好的运动员能够在比赛中展现出较好的协调性与身体控制能力。如果短跑运动员在比赛中不能很好的控制自己的身体，例如，200m运动员在弯道中若没有控制好自身内倾的幅度，很容易出现犯规甚至摔倒受伤的情况。而技术动作的发挥对跨栏项目的影响比较大，跨栏对节奏的要求相对严格，由于每个栏之间留给运动员调整的时间很少，如果栏上技术缺乏稳定性或完成的质量比较低，就会对攻下一个栏甚至剩余的栏产生很大的影响。由此得出运动员的自身控制能力以及技术动作的完成情况会对整个比赛过程产生很大影响。采取正确系统的核心力量训练就可以很好地解决这些问题，核心力量训练的目的就是加强神经对肌肉的控制，锻炼核心部位深层肌群，促进运动员自身的稳定性与控制能力，这样技术的完成质量也会提高。

3.2、减少体能的消耗预防运动损伤的发生

田径中的短跑项目属于有着较强肌肉对抗的项目，虽然比赛的持续时间短，但是要求运动员在短时间内将身体内的能量释放出来，过度的体能消耗也加大了运动损伤的发生。运动员在高中阶段除了要取得优异成绩，在训练或比赛中，运动员还需要预防自己出现受伤的情况，高中阶段的任务比较重，关乎到了运动员日后的发展，只有健康身体才能保障成绩的优异。短跑运动员各肌肉群在各阶段都发挥着自己的作用，运动员的核心肌肉群则起到了储存能量的作用，为四肢各个关节以及肌群提供所需的能量，因此核心肌群的力量越大，为各肌群提供能量的时间越长，从而达到提高工作效率减少体能消耗的作用。短跑运动员最常见的运动损伤就是肌肉拉伤，肌肉拉伤大部分原因是体能消耗过大所导致身体处于不稳定状态，这时若核心部位力量薄弱，四肢部分的肌肉也参与到维持稳定工作中，从而导致肌肉的拉伤。核心肌群力量的增强能够减少运动员在比赛过程中非必要的体能消耗，也可以在运动员体力不足时帮助其维持身体的稳定，从而避免运动损伤的发生，延长运动寿命。

3.3、有助于运动员身心共同发展

高中时期的运动员学业与训练的压力都非常大。通常情况下，他们的专项成绩有了一定的提升会给他们在生活和学习中带来动力，这些动力也会增强运动员在训练和比赛中的自信心。传统的力量训练方法在入门阶段对运动员的成绩提升影响较大，但是到了高中阶段后，大多运动员进入到瓶颈期，传统力量训练的方法已不能满足训练的需要。采取正确系统的核心力量训练方法可以使运动员形成良好的身体形态；增强运动员完成技术动作的稳定性；提升运动员的本体感知程度，这些细节性的因素对运动员专项成绩的提升有很大的影响，当运动员成绩得到提升后，会一定程度减轻身心的压力，从而乐观的面对生活中遇到的困难。并且核心力量训练也能够锻炼运动员的意志品质，虽然短跑项目大多不要求运动员的耐力素质出众，但是耐力优秀的运动员在比赛中无论是身体还是心理都占据很大的优势，例如，在大赛中短跑项目的预决赛通常要在一天内结束，这对运动员的耐力以及意志品质就会有很大的考验。400m和400栏属于有氧与无氧相结合的短跑项目，在比赛最后阶段拥有的强大意志品质也是赢得比赛的关键。在短跑训练中系统的加入核心力量训练将会提升运动员的耐力素质水平，从而让运动员形成坚韧的的意志品质。

4、高中短跑运动员核心力量训练的有效方法

4.1、稳定状态下核心力量训练方法

（1）静力性训练。

稳定状态静力训练是核心力量训练的基础环节之一，静态训练通常在核心力量训练开始时进行。整个静力性训练过程要保持身体和躯干的稳定，不要发生身体姿势的改变或者其他部位肌肉的代偿。该训练方法可以让运动员更直接的感受到自己核心肌群如何发力，从而提高身体的控制能力和完成动作的稳定性。适合高中阶段的短跑运动员的稳定静力性训练有平板支撑和腹桥运动。运动员在初期可以进行平板支撑练习，根据训练效果可以逐渐延长每一组的持续时间。在经过一段时间的平板支撑训练后可以将平板支撑升级为八级腹桥，从而进一步提升核心肌群的力量。八级腹桥的具体训练方法如下：运动员以双肘双脚触地，腹部收紧，平板支撑准备。第一级平板支撑40s；第二级抬平一侧手臂三点支撑15s；第三级换另一侧手臂三点支撑15s；第四级还原手臂，抬起一侧支撑脚15s；第五级换对侧支撑脚抬起坚持15s；第六级抬起对侧手脚维持平衡15s；第七级换另外对侧手脚坚持15s；第八级恢复平板支撑坚持40s。运动员在经过以上一系列动作系统的训练后，就成功的入门了核心力量训练，核心肌群力量也得到了提高，为接下来的训练打下来良好的基础。

（2）爆发力训练。

爆发力对于短跑运动员是至关重要的，短跑项目要求运动员在短时间内将体内的能量完全释放，所以如何提升运动员的爆发力在短跑训练中占据了重要地位。核心力量训练的爆发力训练与传统的爆发力训练的方法和目的基本相同。核心爆发力的训练要求运动员在动作最后阶段突然向心发力进而消除肢体末端带来的阻力，形成瞬间加速度，可借助负重器械让运动员更直接的体会到负荷作用下的发力，但是要注意在运动员发力的瞬间要实现负重器械的脱离，可借助专门器械来完成。由于在高中阶段各训练队的训练器械有限，负重弓箭步跳与升高反手划船训练比较适合高中阶段的短跑运动员。在做弓箭步跳时要注意起跳前身体重心要稳定，起跳时要全力迅速向上跳来摆脱负重器械，在空中做一个剪刀步动作，保持背部挺直，下落时保持身体的稳定。在做升高反手划船时也要注意慢下快起，迅速升高自己的身体，全程也要保持核心收紧，背部挺直，尽量将自己的身体拉到最高。在整个训练过程中可以根据不同项目运动员的差异来调整负荷强度，从而实现运动员核心爆发力的加强。

4.2、非稳定状态下核心力量训练方法

（1）静力性训练。

由于运动员在训练和比赛中处于非稳定的环境中，所以非稳定状态下的静力性训练也是至关重要的。非稳定状态的静力性与稳定状态下训练方法相似，在稳定状态的基础上增添一些不稳定的器械，例如，平衡垫、悬吊装置等器械来创造出一个不稳定的环境，调动运动员深层次的核心肌群，进一步的提高运动员身体的控制你能力。通常在专业的运动队都采取悬吊的方式进行训练，但是大多高中的校队以及体校训练条件有限，没有专业的悬吊器材，这种情况下可以选择利用利用平衡球或将弹力带固定在卧推架上进行训练。例如，直臂平衡垫腹桥静力支撑，具体训练方法为：双臂直臂支撑，脚部支撑于平衡垫上完成静力支撑，还可根据运动员的个人能力和水平选择不同难度的动作，如，双脚支撑、单脚直腿上抬支撑、单脚直腿外展支撑等。教练员可在此基础上设计新的动作，例如，平衡垫臀桥、单肘支撑的顶髋等。非稳定状态下的静力性训练可有效发展运动员的核心稳定能力，运动员需要在不稳定的环境下完成规定的静力性动作，模拟运动状态，从而实现核心力量的有效提升。

（2）爆发力训练。

爆发力是大多田径项目想要取得好成绩的必备要素，对于短跑而言更为重要。非稳定状态下的爆发力训练可以很好的模拟比赛状态，提高神经系统的敏感性，协调肌肉工作，显著提升平衡力和稳定性。与静力爆发力训练不同的是可以帮助运动员在比赛过程中运用核心肌群力量维持身体的稳定。通常情况下需要借助特定的器材来创造不稳定的环境来帮助运动员进行训练。根据高中短跑运动员的自身能力，可以采用一些难度较低但可以高效锻炼的核心爆发力训练动作。例如，负重水平摆动，可手持5-7kg的哑铃，双脚保持开立站姿与身体保持协调。双臂伸展，双肘微曲，双手将哑铃提到胸部的高度，身体与物体保持手臂长的间距。通过屈曲双膝及使用肩部和手臂将手持重物拉向身体一侧，进行扭转动作。随着阻力的加大，使用肩部另一侧和手臂从相反方向拉动来抑制动作。除了肩部和手臂，允许身躯和腿部的力量参与进来。除此之外，使用药球也可以进行爆发力训练，如，持药球转体、砸药球、药球弓箭步行进间挥臂等都可以加入到训练中，但使用器材时要注意安全，避免受伤。通过创造不稳定的环境，它可以帮助运动员使他们的身体状况适应类似于训练和竞技的状态，还能使运动员掌握如何在比赛中应用核心肌肉群的力量，积累更多的经验。

5、结论

综上所述，核心肌群力量是影响高中短跑运动员专项成绩的重要因素，所以核心力量在高中短跑训练体系中发挥着极为重要的作用，合理的在短跑运动员高中阶段加入基础核心力量训练，能够帮助运动员提高技术动作完成效率、稳定性、平衡和协调控制能力，延长运动寿命，也可以提高运动员的比赛表现，实现运动员的目标，为国家培养更多的田径人才。因此，教练员应在日常训练中更加重视核心肌群的训练，将核心力量训练纳入其日常训练方案。