短跑技术训练方法路径分析

凌俏

（北京体育大学研究生院艺术学院 北京 100084）

引言

众所周知，近些年伴随着社会经济的发展和科学技术的创新与进步，有越来越多先进的高新技术和设备出现在体育领域当中，成为带领运动员取得最终胜利的决胜因素。在短跑这一运动项目当中，之前很长一段时间内教练训练运动员采用的都是相对单一的训练方式，这种训练方式虽然也有着自己的优势和特色，但是，长此以往下去，运动员对于单一的训练方式很容易产生疲倦感，而且反复多次的训练内容以及日益提升的训练强度也会在一定程度上影响到运动员参与训练的积极性和训练效果。

1、关于短跑项目的阐述

1.1、短跑运动

短跑运动属于非常典型的一类以体能为主导的无氧型运动，运动员在短跑过程中主要依靠的是磷酸原供能系统这一无氧代谢过程来完成人体的能量供应。美国著名的短跑运动员刘易斯曾经说过：我将在100m跑前50m加速，后期放松肌肉，我越放松，速度越快，所以我会比任何人都先到达终点。由此可见，对于短跑运动来说，运动员学会正确的放松方式，充分放松自己的身体是取得优异成绩的关键因素。这也使得在短跑训练过程当中，运用技术、各项措施来放松肌肉，加速生物体的恢复对于短跑运动员来说非常重要。

短跑作为一个有机统一体，其主要包括四个环节，分别是合理的起跑、起跑后的加速跑、途中跑以及终点冲刺。首先，合理的起跑和起跑后的加速跑对于运动员比赛的成绩有着非常直接的影响。在这两个环节中，运动员需要在最短的时间内摆脱之前的静止状态，从而获得向前冲的关键。在这一阶段，运动员必须要爆发出自身的极限速度，进而顺利进入到途中跑这一环节。其次，在短跑全程中，途中跑是其中最长的一段，途中跑对于运动员的速度要求非常高。途中跑阶段需要运动员在无氧代谢的情况下，身体肌肉继续发挥出高速度跑。运动员在摆动腿和膝关节时一定要利用起身体的全部力量，与此同时，还要有效伸展胯关节、膝关节以及踝关节，在蹬离地面之后，形成支撑腿和摆动腿协调配合的动作。还有，腾空阶段，顾名思义，运动员身体离地的阶段，运动员的作用是小腿在蹬地之后的惯性和大腿摆动作用力下，迅速向大腿靠拢，大小腿一边折叠一边向前摆动，这样便可以实现缩短大腿前抬、小腿下压和脚掌拔地的作用。最后，冲刺阶段，关于冲刺阶段的动作要领有很大一部分和途中跑的要求是一致的，但是，冲刺阶段的跑步对于运动员来说难度要更高一些，因为运动员在经历起跑、加速跑、途中跑三个环节之后，身体已经开始出现疲惫状态，而冲刺恰恰对身体状态要求极高，其需要运动员保持足够充分的精力和动力来完成冲刺，超越自我、发挥潜能，进而用最快的速度到达终点。关于冲刺跑阶段的训练，教练需要教导运动员一定要注意加强后蹬和两臂的摆动力量，在即将到达终点的关键一步，身体上半部分一定要迅速下压，要用胸部或者肩部接线并且用尽全力冲向终点。在这里笔者想要强调一点，运动员在距离终点一步之遥时一定要注意切忌在终点线前减速，更不可跳起冲线。当身体过线之后，运动员需要慢慢减速直至停下来，绝不可一到线就马上停止，避免造成不必要的身体损伤。

1.2、短跑训练的特点分析

（1）明确的训练目标。

在学校里面所开展的短跑训练，其训练目标是非常明确的。其一就是要让学生在短跑项目上获得优异的成绩；其二是让学生掌握更多短跑的技巧；其三是让学生学会如何在短跑比赛中不失分。一般情况下，高校的体育教师都会根据具体的短跑要求以及所教授的学生的实际情况来合理调整自己的训练目标，并且会合理规定每天的训练量，要求学生们必须要按时按质按量地完成好训练任务。

（2）全方位考量。

我们都知道，在学校里面参与短跑训练的学生，不仅仅要做好短跑训练这一项任务，其还会面临着各种各样的学习任务和学习压力，因此，体育教师要想在短时间内提高学生们的短跑能力，那么就必须要结合实际情况做出综合考量，要考虑到学生们所承受的压力，化压力为动力，与此同时，体育教师在训练过程中还要适当加入一些游戏或者互动的环节内容，以此来增强短跑训练的趣味性。

（3）较大的制约性。

学生作为短跑运动员参加短跑项目的训练，与专业的短跑运动员相比更容易受到各种因素的制约。诸如，学校训练场地、学生身体素质、短跑练习密度等等，这些都会使得学生们参加短跑训练的难度增强。所以，体育教师必须要秉承具体问题具体分析的原则，要根据学生的不同情况来制定出针对性的训练方式，尽可能维护好学生参与短跑训练的积极性，进一步提升短跑训练的效果和质量。

2、短跑技术训练方法和路径分析

2.1、大幅度训练法

何为大幅度训练法，其主要指的是让运动员在进行爆发力训练的过程中，增强运动员动作的幅度，让运动员在进行运动的同时，对肢体各个关节和肌肉进行充分舒展和练习。通过这种练习来增强运动员的肌肉力量以及提高运动员的肌肉爆发力。

关于这种大幅度训练方式，教练在采用这种训练方式时需要注意增加技术动作的加速距离，提高技术动作的力量。因此，在实际训练过程中，教练不仅仅要加强对运动员肌肉力量的训练，还要进一步提升运动员身体各个部位的柔韧性，以此来全面提升运动员的整体素质。

根据作者的调查和了解，发现当前应用大幅度训练方式主要是以举重练习为主，通过举重这种方式来训练运动员的肌肉，让运动运的肌肉能够得到充分的收缩，进而实激发和增强运动员肌肉力量的目的，让肌肉在等长的静力性收缩状态下不断提升力量，从而增强肌肉的最大力量，增强肌肉爆发力。

作者在这里想要提醒一点，对运动员开展大幅度力量训练一定要尊重运动员个体之间的差异，不同的运动员，身体素质以及身体的柔韧性和灵活度都会有所不同，因此，教练一定要根据运动员的实际情况来进行训练，尽量避免人为因素造成的肌肉拉伤等问题。除此之外，教练在训练过程中一定要遵循循序渐进的原则，要一步一步，脚踏实地，切忌盲目追求结果而忽视了运动员自身的承受能力。在训练过程中最好能够将力量训练和柔韧训练紧密结合在一起，二者相互促进，以免出现顾此失彼的结果。

2.2、放松心理训练

在前文中，作者就已经提到恰到好处的放松对于短跑运动员来说是至关重要的。因此，教练在开展训练的过程中一定要关注到这一点，要教会运动员如何做到恰到好处的放松和休息。运功员要想取得理想的成就，不仅仅需要高水平的运动技能和正确的战术安排，其还需要具备足够强大的心理素质，良好的心理素质能够帮助运动员尽快调节到最佳的身体状态，以便为比赛做好准备。

好的心理素质并不一定是与生俱来的，其虽然与运动员自身的个性存在着非常紧密的联系，但是好的心理素质也可以在实际训练过程中借助各种手段和方式来进行调节和训练。目前教练在训练过程中使用比较多的方法有：音乐调节训练、语言放松训练、优化训练环境、心理暗示训练等等，这些训练方式都能够在一定程度上增强运动员的心理素质，让运动员能够保持一个相对轻松、稳定的心理状态。

2.3、力量训练

关于短跑的力量训练，其是短跑训练内容中最核心的一个部分。通常情况下，教练会结合短跑项目的肌肉用力特点来进行安排。作者就短跑项目中的力量训练提出以下几种训练方式：第一，负重练习和抗阻力练习，这一类练习的目标是提升运动员肌肉的力量，通过负重的方式来提升运动员肌肉的最大力量和肌肉的承受能力。一般在练习时，教练会先选择让运动员承受70%-80%到八十的重量来进行练习，然后再结合运动员的训练情况和表现来逐步增加受重，直至100%。这种负重练习基本上是以2-3次为一组，一次性完成3-5组；第二，负重练习、抗阻力练习和跳跃练习，其目的是为了提高运动员的爆发力，训练过程中教练安排给运动员的练习量会控制在最大负荷量的60%-80%之间，要求运动员快速完成指定的动作，以10次为1组，完成五到七组，采用跳跃练习时，选择距离在60m-100m负重或不负重的快速跳跃练习。

2.4、加快动作频率练习

加快动作频率练习，顾名思义，就是要提升运动员的速度，强化运动员的动作频率，让运动员的两条腿能够以更快的交换能力来完成短跑任务。通常在训练过程中使用频率比较高的训练方式有听信号、台阶跑或者上坡跑等等。

2.5、跑步练习

跑步练习需要的是运动的协调与放松，教练在训练过程中要高度重视起运动员的专项训练，将专项训练和加速跑步或者轻松跑紧密结合在一起。比较常见的跑步练习有车轮跑步、高抬腿跑步、小步跑等等。

2.6、动力性力量练习

动力性力量练习是为了训练和发展运动员的特殊力量，通过增强运动员的运动幅度来增强肌肉协调收缩的能力。常见的动力性力量练习有实心球练习、腰腹练习、用轻重量铃铛以及各种形式的跃级跳等等。

2.7、灵敏度练习

作为一名短跑运动员，其要想在短跑竞赛中获得优异的成绩，就必须要重视起灵敏度的训练和练习，要在日常训练中着重练习自己的灵敏度，提高自己的反应能力，具备更强的灵敏度是提升运动员跑步速度的重要基石。教练在开展训练的过程中不仅仅要重视对运动员步长以及步频的训练，更有重视起对运动员身体灵敏度的训练，逐步提升运动员身体的灵活性。

3、结束语

综上所述，短跑作为田径类项目中一项基础运动，一直以来都深受社会各界以及大众的广泛关注。在历经多年的发展与完善的过程中，短跑项目对于场地、设施以及运动员个人等主客观因素都提出了更高的标准与更严格的要求。与其他跑步项目相比，短跑比赛用时少、距离短，因此，短跑比赛更加考验运动员的技术技巧，如何在如此短暂的时间里巧妙应用跑步技巧来取得比赛的胜利是运动员参加短跑技术训练的最核心目的。教练在实施训练的过程中一定要紧密结合每一位短跑运动员的体能特征来进行针对性的训练，进而确保训练的理想效果。