研究功能性训练中的器械和常用动作训练技巧

（沈阳体育学院 辽宁 沈阳 110102）

前言

一般情况下，功能性训练工作的展开，主要被应用在国民日常身体锻炼或是高校体育活动开展过程中，部分高强度健身运动中也会涉及到该类训练内容。与普通训练工作开展相比较，功能性训练往往在内容上具备一定的新颖性，在训练的手段上也比较多样化，同时在训练的目标设定上也更具全面性意义。在功能性训练中，比较常见的器材主要有雪橇、哑铃或是稳定球等，此类器材的使用，能够在很大程度上促进功能性训练效果的提升。鉴于此，针对功能性训练中的器械和常用动作训练技巧这一内容进行深入分析具有重要现实意义。

1、功能性训练中的器械分析

1.1、壶铃器材分析

在功能性训练过程中，壶铃是一种相对比较常见的运动器材，据了解，该器材使用年限已经超出百年，其属于哑铃这一器材的衍生类器材，运动期间，在器械的手持动作上比较类似，但与哑铃相比较，壶铃对于肌肉锻炼的受力点并不相同，与肱二头肌弯举也有一定区别性。目前，壶铃器材在功能性训练中主要体现特殊性训练作用，比较常用于人体的动态动作练习中，同时在节奏感训练中也比较常用，例如，钟摆练习。对于该器材的锻炼作用分析能够发现，其有利于提升动作功能性训练的维度，提升人体对于大重量负荷的适应性。

1.2、哑铃器材分析

哑铃器材与壶铃器材相比，同样适用年限超出百年，该器材最早起源于英国，主要在英国部队中用于锻炼战士上肢力量，哑铃的雏形是教堂的钟。但是，战士在利用钟摆进行上肢锻炼时，往往会受到来自于钟摆内部摆锤撞击噪音的影响，从而对战士听力造成影响。在此基础上，战士将摆锤从钟内取出，所以钟在练习时不会再发出噪音，从而将该器材命名为“哑巴铃”。一般情况下，使用双哑铃器材进行功能性训练时，能够对人体两侧肢体力量加以锻炼，并对两侧肢体的平衡性提升起到促进作用，同时对于后续功能性训练维度的增加以及力量的提升具有帮助。

1.3、稳定球器材分析

在功能性训练中，稳定球器材也被称之为“平衡球”。该器材最初来自于上个世纪60年代瑞士国家中，在瑞士主要被应用在物理按摩师群体中，其对于中风以及神经性疾病患者具有康复作用，当时一些比较常见的康复方法至今仍被应用于功能性训练开展中。具体而言，稳定球器材被应用于训练时，能够在所有稳定和不稳定的表面之上完成训练动作，对于负重和依赖本身体重训练的支持度均比较高，在训练的负荷承受上比较低，能够进一步对功能性训练维度以及适应能力增长起到促进效果。

1.4、泡沫轴器材分析

泡沫轴器材是一种圆柱体功能性训练器材，利用其展开功能性训练时，能够对人体的筋膜组织加以锻炼，同时本体筋膜拉伸训练动作的操作，相对于普通拉伸动作的锻炼效果更为显著。通常情况下，应用泡沫轴进行功能性训练，可以帮助人体局部肌肉的神经紧张程度加以释放和缓解，并对人体局部肌肉的张力以及韧带柔韧性提升起到促进效果。此外，利用泡沫轴进行训练时，还能够帮助部分处于康复训练阶段的患者进行粘连组织降低，同时对于疤痕组织的减低也能够产生突出性作用。

1.5、绳梯与小栏架器材分析

将绳梯与小栏架器材应用于功能性训练时，能够有效改善锻炼者的跑步技术，据统计，包括足球、篮球、网球、橄榄球以及棒球等运动项目在内，对于此两项运动器材的训练使用频率均比较高。一般而言，绳梯与小栏架器材的使用，能够对运动员的运动起始速度提升具有促进效果，同时在超等长能力的培训方面作用也比较突出，对于部分运动步态不正确或是姿势不标准具有一定的矫正作用。

1.6、弹力带器材分析

弹力带器材也被称之为橡胶抗阻带，属于一类较为常见的体能训练器材种类，该类器材通常被应用在强度不高的功能性训练中，训练期间，其主要以四肢旋转动作为主，与此同时，利用弹力带进行训练，还能够对人体某些部位的整体训练维度以及力量提升起到帮助。比较常见的训练部位有肱二头肌训练、躯干对侧肌肉训练，并且对于诸如踝关节扭伤康复训练以及肩关节脱臼训练也具有促进效果。现阶段，弹力带在跑步速度提升训练中使用频率也比较高。

1.7、悬挂系统分析

悬挂系统器材使用，比较常见于SAQ国际训练体系，同时在美国Life Lines公司中进行了完善和优化，目前以上述两种悬挂系统为核心的功能性训练工作开展，已经发展成为功能性训练中的流行性趋势。具体而言，在利用悬挂系统器材进行训练时，训练者会借助悬挂带、绳子一类的训练器械提升个人的运动表现能力。通常情况下，原始悬挂训练对于人体的塑性以及体制增强具有重要促进效果，同时对于增肌也具有突出性帮助。在现代性悬挂训练中，可以利用综合双脚束带针对人体的上肢和下肢同时得到锻炼，提升核心训练效果。此外，利用悬挂系统进行功能性训练时，由于该项器材的操作比较简单，并且在绝对和相对力量的训练中均能够发挥出更加理想的训练效果，所以在功能性训练中器材适应频率高居大部分器材使用频率之前。

2、功能性训练中的常用动作训练技巧探究

2.1、蹲动作训练技巧探究

在进行蹲动作的功能性训练时，主要以皮筋交叉侧身上台跳训练动作为主进行训练技巧研究，在训练器材的选择上，以弹力带为主，为了提升训练效果，同时辅助了壶铃、哑铃等器材进行辅助训练。在训练目标设定上，主要利用跨步训练的展开，训练运动者的蹲肌力量，包括臀肌、外展肌、内收肌以及肱四头肌。训练准备期间，需将阻力带于腰间部位系好，身体与跳箱呈侧对，挺胸且身体脊柱保持正中，同时平站，确保双脚与双肩保持同等宽度。训练技巧执行过程：（1）核心保持稳定，用以保护背部；（2）外侧方向脚先放置在跳箱之上，随后将整个身体重心移动至跳箱之上；（3）保持脚趾与膝盖之间维持平行位置；（4）在跳箱之上，保持双脚站位齐平，保持30s左右还原。

2.2、举动作训练技巧探究

在进行举动作的功能性训练时，主要以双手胯下钟摆动作为主进行训练技巧研究，在训练器材的选用上，主要以壶铃为主。在训练目标的设定上，主要针对举姿动作被动集群的力量进行提升训练，学习往复动作练习，此时肌肉接受刺激，能够在长时间内保持良好的训练表现。训练准备期间，需要确保双脚与双肩之间等宽，双手应抓住壶铃，并将其放置于双脚中间位置，同时做好挺胸动作，需注意，背部不要放平，且小腿需与地面垂直，目的在确保臀部与大腿之间形成一个合理的运动展开角度。训练技巧执行过程：（1）收腹，四肢进行摆动时，臀部肌肉应该向前顶，需注意，壶铃的摆动高度，应该与双肩保持平行；（2）当壶铃下落时，一定要超出腹部股沟位置；（3）重复上述动作。

2.3、推动作训练技巧探究

在进行推动作的功能性训练时，主要以悬挂带推胸动作为主进行训练技巧研究，在训练器材的选用上，主要以悬挂带为主。在训练目标的设定上，主要以促进躯干在垂直矢量轴上所发挥的工作能力提升为主，期间，会重点针对胸骨附近区域的胸肌纤维、三角肌前束、核心肌肉以及肩关节稳定性保障进行功能性训练。训练准备期间，需先行将悬挂带设备进行悬挂处理，此间需注意，悬挂带距离上悬挂点最低不得低于1.7m，同时训练者的双手间距需要与双肩等宽，同时在核心肌群收紧方面也不容忽视，全身保持前倾状态，且手臂保持垂直。训练技巧执行过程：（1）屈肘上体下降，期间肘关节必须夹紧，且肩关节需与手相对，保持该动作一段时间后，将身体慢慢归置于原位；（2）训练期间，充分将训练重点集中在胸大肌的挤压练习中，且颈椎与头部保持一致性，且颈部绝不能软。

2.4、拉动作训练技巧探究

在进行拉动作的功能性训练时，主要以虎式爬行动作为主进行训练技巧研究，在训练器材的选用上，主要以弹力带为主。在训练目标的设定上，主要用于训练人体的臀部肌群与肩部肌群，期间以爬行方式的呈现，对动态中的人体核心力量加以锻炼。训练准备期间，需确保该项功能性训练工作的开展空间足够充足，利于爬行，同时采用一个四点支撑的形式，进行平板俯卧身体支撑，期间需抬头挺胸，确保身体脊柱保持完美位置，并做好向前收腹动作。训练技巧执行过程：（1）在四肢移动原则的设定上，以“左前右后”、“右前左后”为标准，同时进行后肢支撑，可利用脚趾进行支撑；（2）重复上述训练动作，开展负荷练习期间进行量化标准设定时，可以将时间和距离作为标准。

2.5、负重行走训练技巧探究

在进行负重行走动作的功能性训练时，主要以举锁链行走动作为主进行训练技巧研究，在训练器材的选用上，主要以金属锁链和杠铃杆为主。在训练目标的设定上，主要是为了提升训练者上背部以及肩部耐力和力量，并针对人体的前核心肌群加以激活，从而提升功能性训练动作开展效果。训练准备期间，在杠铃两侧区域，将金属锁链系于其上，期间训练者双脚平站，并将杠铃杆放置于身体前方位置，且双手需分开抓住，并直接反手掌将杠铃杆举起超出头顶，确保杠铃杆稳定不能晃动。训练技巧执行过程：（1）挺胸收腹，且确保背平；（2）手臂固定状态下，训练者面向前方行走；（3）利用身体核心部位针对所有发生的代偿性动作进行控制；（4）量化标准设定上，可以时间和距离作为标准。

3、结束语

通过对全文内容进行深入分析和总结能够发现，功能性训练工作的展开，不仅器材比较多样性，同时在训练方法上也具有一定的技巧性，比较贴近于国民日常生活以及工作方式的一类运动形式，与专业运动员或是竞赛运动员相比较，并不会涉及到相应的专项运动及动作，但是，此项运动能够在群众之中有效普及的推广，还需要社会公众对其有一个基本的正确认知，方能进一步推动功能性训练动作融入于国民运动活动开展中。此外，由于功能性训练在器材的训练负荷方面涉及范围比较广泛，所以在器材的使用上相对具有一定的新颖性，训练动作及技巧的应用，也比较利于人体核心肌群、肢体协同能力以及平衡能力的锻炼，最终为国民综合身体素质奠定坚实的基础。