关于高校定向越野训练探析——以核心力量训练为例

禹健

（江苏经贸职业技术学院 江苏 南京 211168）

在运动训练过程中，运动员向来比较重视力量的训练，因为力量在具体的运动中具有很大的作用。因此，它在短时间内就被广泛使用于各大体育领域，成为了不同项目运动员都要训练的部分。核心力量的训练在我国的运动领域发展的较晚，但是经过十几年的应用，得到了运动界许多人的重视。并且，随着我国科研技术的提升，核心力量训练已在我国许多体育赛事中得到应用，且收获颇丰。定向越野是一种户外运动，它主要是通过使用指南针获得方向，并按照野外地貌寻找跑步的最佳路线及方式。然而在当前的野外定向越野训练中，由于教练对于训练内容的考虑不周以及缺乏对核心力量训练的重视，导致训练的效果并不理想。

1、对定向越野中核心力量训练的认识

核心力量训练是所有运动都必须的，它主要以调动中心肌肉为主要方式，达到增强肌肉力量的目的。在训练中，强大的肌肉力量能够帮助运动个体保持身体的平衡，无论是做何种难度的运动姿势，只要肌肉力量足够强大，就能够维持身体的平衡，减少外界对身体的影响。任何运动项目的技术动作都不能由单个肌肉群来独立完成，这需要运动员动员人体的诸多肌肉群体来完成高难度的动作。核心力量在定向越野中发挥的主要作用就是让运动员的身体能够在肌肉力量的支撑下保持长期的平衡，通过在复杂的赛道上完成跳跃，跳跃和其他动作来控制身体姿势，以及在点球过程中发挥自身的协调性。定向越野运动的训练需要很多运动员在稳定或不稳定的状态下进行平衡，这在一定程度上满足了核心力量训练的功能，因此定向力量体育锻炼中核心力量训练是必不可少的。运动员特殊能力的提高，有助于提高运动员在比赛时的成绩和表现，也使运动员在比赛时完成技术动作有所保证。在定向越野训练中，传统的训练方式是对每一个不同关节进行分开训练。这种训练方式注重的是对跑步过程中有益的训练，比如，耐力、爆发力和连续进行的力量。不注意神经对全身肌肉群的调动和调节，也不关注身体的动力链。核心力量训练正好弥补了传统训练方式的不足，注重的是多方式、多角度和不同维度方面的训练。核心训练需要神经系统对肌肉群进行调节，调动肌肉群会对训练更加有益。在训练过程中可以尝试多种不同的跑步姿势和方式，在定向越野训练中国加入核心肌群的训练有助于提高身体姿势的稳定性，保证技术动作能够准确的完成。

2、核心力量训练在定向越野运动中的作用

2.1、维持身体姿势，改善身体平衡能力

定向越野活动开展的环境多数是在高低不平的山地中，在尽快完成比赛项目的基础上，选择最佳的跑步方式及路线。在运动员的跑步过程中，根据物理学原理，在封闭的个人中旋转扭矩保持恒定，下肢产生正向旋转扭矩，而其他部位则必须产生相反的旋转扭矩，以便达到平衡。同时，在仔细观察训练和比赛中的记录后，我们发现，定向越野运动员在山地跑步过程中，尤其是在上山过程中，始终处于不稳定的平衡状态。以及下坡和穿越障碍物，穿过树林和草丛时，必须尽可能优化运动员的平衡，才能够保证另一侧人员的身体能够保持一个平衡的状态，能保证这一状态的一个重要原因就是身体的平衡受核心肌肉的控制。所以，教练在为运动员设计定向训练时，要考虑增加对核心肌肉控制的训练，使运动员可以在跑步的时候保证处于一个稳定的状态，对于提升身体的协调性至关重要。

2.2、提高运动中能量输出，减少运动中的能量消耗

定向越野运动是在不同地形中完成的，由于路面崎岖，需要运动员身体的每一寸肌肉都很好地利用起来。特别是平时训练中没有被注意到的肌肉群，在实际比赛过程中，这些肌肉群将发挥很大的作用。当在比赛时使用神经系统对肌肉群进行控制，利用肌肉群内向外输能量，以确保能量暑促能够达到运动员所需的标准。在定向越野运动员的训练和比赛过程中，运动员经常处于“急停”状态，为了使每次起步都保持快速，当支撑腿离开地面时，他们需要发挥出尽可能大的力量，以达到足够的离开速度。于是，此时运动员的身体需要在一个紧张的状态下迅速放松自己的肢体肌肉，避免身体能量不必要的耗费，节省足够的体能去完成后续的运动项目。随后，要在起跑的那一刻动员全身的肌肉群，从而增加瞬时“冲”力，增加离港速度。

2.3、提高肢体协调工作能力，准确快速完成“打点”

定向越野活动是一项集智力、体力于一身的运动竞技，要求运动员能够完美的协调运动技术。如果要在游戏中表演，应该表现出冷静的心态，积极的态度，强烈的自信心；活跃的思维，清晰的思维，适当的技术措施以及极强的针对性和灵活性；适当地分配体力，节奏快慢，冲刺强烈。定向越野运动训练要求运动员的四肢能够科学的配合，完成项目的训练要求，与此同时，肢体的力量对于完成训练以及“射击”的全过程至关重要。通过对越野训练队的采访，了解到运动员在山地越野中，躯干的稳定性是其肢体保持协调的重要原因。为了保证可以顺利的完成训练，运动员要精准的控制上下肢的力量，确保从身体上产生的力量，可以以最佳的状态传输到身体需要发力的点上。

2.4、预防运动中意外受伤，保证比赛的顺利进行

因为定向越野运动的场地都是在户外，常常具有不可以预估的风险。草丛、树林、山峦等一系列中都可能有隐藏的风险。运动员在这猴子那个地形中穿梭时，难免会摔倒甚至掉下悬崖。既是运动员有很强的穿过荆棘的能力，但有时还会不可避免地遇到危险。锻炼核心力量可以提高运动员行进过程中的平衡能力和稳定性，从而减少和防止意外摔倒；另一方面，定向越野运动不同于其他运动项目，其进行运动的环境会根据需要而变化，山峦中的事物是处于一个动态变化中的。因此，在进行定向越野训练中时，运动员会受到许多因素的干扰，例如，天气的变化会让运动员的身体产生不同的反应，植被的改变会对运动员的心理产生不同的影响。一旦遇上灼热、干燥的天气，在植被覆盖率较少的山地上进行越野活动，运动员会变得十分焦虑，这种焦虑的心理会打乱他们的判断，进而影响他们的训练质量。这时，进行的核心力量训练便能够起到一定的作用，可以在关键时刻减轻四肢的压力，提高身体的平衡能力，并保证顺利的完成比赛。

3、定向越野中核心力量训练的应用与建议

3.1、提高运动员的平衡能力，保证动作与姿势的顺利完成

开展定向越野的场地大多是崎岖不平的山地，运动员在选取了最佳行进路线后，还需要尽可能的保持自身身体在山区内的平衡，进而减少晃动，保持一个清醒的状态，快速完成训练。运动员在定向越野活动中时，他自己的旋转扭矩属于恒定状态，下肢将具有正向旋转扭矩，然后在其他部位会有相反的旋转扭矩，以保持运动员身体的平衡。因此，运动员需要加强对自身肌肉的训练，以锻炼运动员对跑步过程中身体平衡的控制，进而提升保持自身的平衡能力。

3.2、提高运动员身体的协调性

在定向越野活动中，为了让运动员的身体处于一个良好的状态，他们首先需要保持内心的镇静，用于一个良好的心态，积极向上，拥有强烈的自信心，保持清晰的心态，以便进行适当的运动，良好地锻炼身体并支付报酬。注意游戏的全过程，快节奏和慢节奏。在完成技术动作的过程中，需要运动员四肢的协调才能快速完成比赛。四肢之间的协调性是需要训练才能够完成的，人体的四肢受自主意识的控制，在训练中强调四肢的训练，能够让四肢肌肉形成一个潜移默化的惯性，每当出现不平衡状态时，四肢会立刻下意识的分布协调，保证身体的最大平衡。而定向越野的运动员在采访中也表示，四肢的协调对他们保持身体平衡具有重要意义。因此，需要上肢和下肢的良好协调，以确保最佳的运动员身体状态，这样运动员比赛会进行得更加顺利。

3.3、降低能量消耗，提高能量输出量

定向越野活动开展的场地情况较为复杂，因此运动员往往需要调动身体的多个肌肉组织来克服复杂地形对运动员身体平衡的不利影响。因此，在现实的训练过程中，我们很有必要对运动员的神经调控和肌肉配合进行优化训练，保证肌肉群体储备足够多的能力，以维持运动员的运动技能和动作的正常表现。在定向运动中，运动员的奔跑速度和运动不是静态的，表现时快时慢。当快速跑步开始时，要求运动员的力量和速度最大化，并且在运动停止时运动员也停止运动。必须确保四肢放松以减少能量消耗并满足运动员快速入门的需求。

3.4、降低受伤，保证训练进行顺利

运动员在山区内进行跑步时，运动员的身体平衡很难保证，很多运动员也是因此而受伤的。定向越野项目的开展环境复杂，有淤泥、坑洼和沼泽，在某些比赛中，将有陡峭的悬崖，在如此复杂的地形内进行活动，务必要保证身体的健康，因此需要尽可能的降低受伤的几率。一旦发现可能受伤的环境，就要尽可能的避免，选取最恰当的路线前行。这是极其考验智力和经验的一个决断。在这个情形下，利用核心力量训练，能够很大程度的提高运动员的基本运动力量，还能够让运动员在更加冷静和理智的前提下做出正确的判断，进而减少运动中受伤的几率，确保比赛训练顺利的完成。

4、结语

核心力量训练在各个运动项目的现实意义让更多的人开始注重到它的存在，因此也有越来越多的教练将其引入定向运动体育锻炼中，科学高效的进行运动训练。核心运动在越野运动中最大的作用就是帮助运动员保持平衡，这对运动员来说是非常重要的。核心训练是运动员的最基本保障，可以使运动员在遇到问题时以最快的速度恢复到正常状态，同时增加了平衡能力可以使运动员尽量的保证安全，避免意外受伤。因为可以帮助运动员迅速恢复，减少比赛中成绩的损失。但是训练也需要根据每个人特征的不同来进行不同的训练，这就需要教练位运动员定制一套核心训练方法。