体育运动爆发力训练方法探析

（江苏省昆山市新镇中学 江苏 昆山 215300）

运动爆发力，是指人体不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质与速度素质相结合的一项体能素质能力。受到网络技术发达环境限制等因素的影响，当前很多的青少年因为参与体育锻炼减少，即使运动起来也是力不从心，逐渐出现了体能下降、爆发力不够等问题。随着我国由体育大国向体育强国目标的转变，国家开始重视开展越来越关心青少年身体健康素质的提高。通过将提高当前青少年身心健康作为任务，探究提高体育运动爆发力的训练方法，不断能够有效提高其的运动能力，还能帮助青少年良好的意志品质。

1、爆发力训练中应该注意的问题

1.1、负荷

在进行体育爆发力训练当中，同种类的青少年肌群的负荷是不同的，其训练效果也因人而异，教练员要要合理安排体育训练的负荷。训练的次数也要有频率标准，爆发力训练应该放到训练课的前部分，安排的量也不能过大，以免耽误接下来的训练。

1.2、训练计划应具有针对性

每一个青少年都是一个鲜明的个体，因此不同的青少年爆发力训练也不同，训练一定要因人而异，区别对待，每一个青少年不可以直接挪用他人的训练计划，而应该在对比中吸取其他人训练方法的长处，来完善自己的训练方法。爆发力训练是一个渐进性的过程，应在此训练阶段适应后再进行下一阶段，进行科学合理安排，可持续的提高体育运动爆发力。

1.3、加强专项技术训练

人发力前放松，发力过程中控制肌肉，这是一种能力。如果青少年不具备这种能力，可能造成运动方向不正确，运动角度不正确等问题，因此在训练中应遵行专项原则，就要在动作幅度、动作方向、肌群工作等方面与专项技术相比照。

1.4、爆发力训练中的间歇时间

在体育运动爆发力的训练过程中，青少年需要高度集中注意力，肌肉和神经在高强度的使用后，一定要给予其充分的休息和恢复，间歇时间最好为3-4min，既能避免疲劳又能确保爆发力的持续训练，间歇时间太长会降低组织工作能力和训练效果。

1.5、注意放松练习

体育运动爆发力训练过后，应当做一些伸展动作，增加肌肉的伸展性与张力，以放松肌肉，让肌肉保持快速收缩能力，使肌肉恢复到正常的状态。既可以做徒手放松训练也可以利用一些器材，根据器材的不同，可以进行扳机点放松、按摩棒放松、泡沫轴放松等。

2、体育运动爆发力训练的积极作用

2.1、体育运动爆发力是体育运动的基础能力

体育运动爆发力训练作为体育训练的重要部分，对于青少年终身锻炼有着非常重要的意义。运动爆发力是体育运动的基础能力，运动爆发力强能够帮助运动员在自己参加的体育竞赛项目中取得好成绩，抛去体育比赛来看，青少年自身运动也非常需要爆发力的支持，基础能力培养为提高青少年身心素质服务，体现了在体育训练于体育日常运动中的主体地位，能够激发青少年的体育积极性于体育潜能。促进青少年体育运动爆发力与其年龄、体质、身心达到一致的程度。

2.2、体育运动爆发力促使其持续激情运动

很多青少年都比较喜欢体育运动，但是却有很多的青少年在体育运动上力不从心，提高青少年体育运动的爆发力，激发青少年的潜力发现自身才能，才能让青少年在各项体育运动中寻找到自己的立身之处，寻找到体育运动的乐趣与激情，会促使青少年保持运动能力，其体能状况才会不断上升。

2.3、体育爆发力促进青少年创新体育能力

体育爆发力能够体现出青少年的身体素质，青少年具有较强的体育爆发力，就能够促进他们的创新体育能力。青少年激情运动，在参加的各种体育项目中能够正常或者超常发挥自己的水平，都能够展现其爆发力。爆发力也是创新体育运动的支柱。也是体育运动的感染和震撼所在，青少年要体会体育运动项目的感染力与震撼力，让人生焕发光彩。

2.4、身心健康的重要判断依据

很多体育运动项目当中的绝大多数的动作，都需要运动员在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的，所以说体育运动爆发力也是青少年身心健康的重要表现之一。比如，耐力力量，敏捷程度都是青少年心理健康的重要方面。青少年不仅需要阳光的外表，也更需要健康的内在，运动爆发力便是他们的内在属性，一个青少年的运动爆发力越强，越说明这个青少年的体质越健康。

3、提升青少年体育运动爆发力训练策略

3.1、针对不同项目训练

具备一定的力量是锻炼体育运动爆发力的基础，如果训练作者在缺乏基本力量的情况下贸然做一些快速的动作练习，这是非常危险的，也必然会导致疼痛受伤。如果想提高爆发力，青少年就要找到爆发力类型动作的关键。在爆发力类型动作中，要在做离心收缩或者等长性收缩的同时，应让肌肉处于最高的紧张状态，然后快速的变成向心收缩，在离心收缩与向心收缩之间快速转换。因为爆发力的训练容易让青少年受伤，所以青少年在训练之前应该针对自己平时运动中所表现出来的弱点，制定出相应的爆发力训练方法。比如，在跑100m的运动中，青少年会在起跑和前进的过程中体现出其爆发力的弱点，青少年可以在跑步过程中设计一些比较简单的锻炼爆发力的力量训练，完成基础训练后，完成两手推着墙做连续快速的提腿向后面蹬或者连续蛙跳、负沙袋快速提膝或者垂悬举腿、通过富沙袋快速后摆小腿、通过手持沙袋快速前后摆等强度更大更有针对性的训练。再比如，篮球运动，青少年要针对篮球运动员所需要的爆发力开展。篮球运动员上来时需要加速度，投篮和抢篮板都需要一定的弹跳力并注意弹跳高度。所以篮球训练就要围绕这些来开展爆发力训练，可以开展一些篮球比赛，青少年能够在赛场实践中来体验自身爆发力不足并强化自身爆发力。针对性的爆发力训练，在专业训练和运动爆发力训练结合中提高青少年体育运动水平。

3.2、针对不同的身体部位训练

体育运动基础环节的训练，这一环节要焕发爆发力，必须保证训练内容专业性与针对性，从青少年的基础做起。提高体育爆发力可以根据青少年的需要，提高身体某一部分的爆发力，把身体的上肢和下肢分别提高，简单举例一些提高下肢爆发力的训练方法：第一，肩负杠铃原地跑，杠铃的重量是本人所能承受的最大重量的40%到50%之间，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直形成90°的夹角，重复15到20次；第二，手持哑铃或者肩负杠铃支撑交换腿跳，杠铃的重量不能太重，选一个30cm高的台阶，一条腿在上，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复10次到15次；第三，肩负杠铃直腿跳，杠铃的重量是本人所能承受的最大重量的40%，腿尽可能伸直踝关节，伸展尽可能快，并尽可能高的直上直下跳，重复15到20次；第四，手持杠铃单足跳，每次做25-30m的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间尽可能做一个趴地动作。青少年则可以通过哑铃杠铃平推与停车、做俯卧撑、旋转砸墙等一系列见到方式提高。

训练过程中，还可以更加细化的针对不同部位训练，两手推着墙做连续快速的提腿向后面蹬或者连续蛙跳等动作可以提高蹬地爆发力，负沙袋快速提膝或者垂悬举腿等方式可以提高提腿爆发力，富沙袋快速后摆小腿可以提高摆腿爆发力，手持沙袋快速前后摆来可以提高摆臂爆发力。

3.3、负荷的要求

我们所说的体育运动爆发力，其实就是指运动过程中局部肌群的爆发力。在一般的训练中，负重量是最大重量的70%到90%之间。在专项训练中，负重量是最大重量的30%到50%之间。专业运动员的比赛动作练习负重量应该接近比赛的要求。这样的负荷练习次数一定要谨慎，在促进爆发力量增长的同时，不能够让练习动作结构改变。负重的大小会决定重复次数以及锻炼时间，训练量不宜过大，爆发力的训练时间要在20分钟以内。

3.4、大负荷训练

目前训练运动爆发力最常用的方法是采取快速完成的小负荷和中等负荷的训练。因此大多数人们也认为小负荷训练和中等负荷训练是完成提高爆发力的最好方法，也是最快速的方法。大负荷训练量能够最大限度地激发运动者的潜能，给予人体最强烈的冲击。其实大负荷训练优于中小负荷训练，这是因为大负荷训练能够给予中枢神经系统大频率高强度的冲击，能够最大程度上让运动单位尽其所能。大负荷训练室在进行体育锻炼时，运动单位所受的刺激是强于已适应刺激强度。青少年可以发展有氧耐力水平，每周增加练习的次数，每一次练习的时间和练习强度都逐渐增加，并且是自己能够适应的最大负荷强度。可以通过增加机械的重量，增加练习次数、增加练习组数、缩短间歇休息时间来完成。同时青少年一定注意，大负荷训练容易拉伤，一定要在自己尽力能够完成爆发力训练的范围内进行。

3.5、超等长训练法

深蹲训练法是一种提高爆发力的典型的超等长训练法。我们以深蹲为例，在深蹲时青少年的肌肉先快速的离心收缩在快速转变成向心收缩，其对体育运动爆发率的提高效果是其他项目无法代替的，青少年根据自己的水平安排深蹲训练，下蹲后立即跳起，尽量跳得高，跳得远，这可以有效地发展青少年的爆发力。如果青少年想要锻炼跑跳能力可以练习直线型深蹲，如果青少年需要锻炼投掷能力可以多进行跳深加转体或者侧跳的训练。深蹲对于肌肉有较强的刺激，给予神经中枢打击从而提高爆发力。如果要用等长训练法来训练上肢的爆发力，可以与摆动器械结合例如滑轮，绳子球等。

3.6、反应训练法

该方法要是通过动力性练习的速度冲击性负荷，刺激肌肉的本体感受器肌梭，强化牵张反射的效应，提高肌肉的反射性收缩力量。其实反应训练法在本质上仍属于超等长训练，它能够增强肌肉的爆发力，以大强度跳跃为主的弹跳范应力和以击打鞭打为主的击打反应力都表现了这一形式。在三级跳中，青少年可以通过单脚跳、跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等训练来提高训练效果。

4、结语

在体育运动爆发力的训练中，教练员应该遵守训练方法要求和注意事项，要用行之有效的方法加强青少年对于体育的热爱，愿意参与，积极参与运动爆发力训练。爆发力对于青少年的体育运动十分重要，因此在训练中当中我们一定要找到专业性强，针对性，科学合理的训练方法，并掌握其中的技巧，才能为新时期我国体育事业培养更多全面发展的后备人才。