冬季晚餐这么搭，温暖身心不发胖

刘玲艳

天气寒冷，户外活动少，打发空闲时间靠的就是电视、电脑和零食。久坐加不断吃东西，想要控制体重太难。因此在控制零食的同时还应在正餐上做文章。早餐和午餐还好说，反正白天有时间消耗热量，可是晚餐应怎么吃？究竟有没有能够让我们晚餐既享受温暖的美食又不用担心长胖？

家庭自制火锅，

可多菜少肉

在外面的饭店吃火锅，第一个问题是锅底和蘸料的口味太重，第二个问题是很容易不知不觉就吃过了量，所以推荐家庭自制火锅。

火锅，可以根据自己的口味做成少盐少油的健康锅底，放入切开的番茄增鲜增味，也可以适当放一些大枣和枸杞子来补充阳气。配菜可以根据人数的多少准备足量的冻豆腐、白萝卜条、土豆片、大白菜、黑木耳、香菇等，肉类可以准备一定量的牛肉片或羊肉片，主食则可以选择荞麦面条。

减肥的朋友记住一定按照先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食的顺序进餐，这样既可以保证维生素、矿物质、膳食纤维等营养摄入，又避免吃太多主食。火锅的蘸料可以自己选择。其实，用大蒜水稀释过的芝麻酱，或用饺子醋加入少量盐都是不错的蘸料，可以避免摄入过量的盐和脂肪。

杂粮红枣粥

 搭配清炒时蔬和清蒸鱼

热气腾腾的杂粮红枣粥，在滋养肠胃的同时比白米饭或白粥更易让人有饱腹感和幸福感。煮得烂烂的红枣，使粥喝起来略带甜味，但又不像放了糖那般腻人。将红豆、黑豆、花生、燕麦米、荞麦、红枣等食材前一天晚上泡好，下班回家后放入高压锅，高压熬煮不到半个小时，稠厚可口的营养杂粮粥就可以出锅了。该粥不仅能补肾阳，且饱腹感也更强。

做粥的同时，配好调料的清蒸鱼也可上蒸锅了，蒸15～20分钟即可好。其间还可以从容地择洗蔬菜、切菜，等鱼蒸好就炒蔬菜。此时粥也熬好了，整个晚饭就算完成，费时总共也就约半个小时。

菌类瘦肉汤或

 鱼头豆腐汤搭配粗粮

冬天的餐桌如果没有热粥，那一定得有热汤，因为我们的胃需要暖和起来。排骨汤、棒骨汤、鸡汤虽然营养美味，可是并不适合减肥人士晚餐食用。那么，想要减肥就只能选择略清淡的紫菜鸡蛋汤、冬瓜汤之类吗？

当然不是，这里隆重推荐菌类瘦肉汤或鱼头豆腐杂蔬汤。各种蘑菇不仅富含丰富的膳食纤维和B族维生素，还能给汤提鲜，做汤连鸡精、味精等调味料都不用加了，只需配上适量的瘦肉和一把绿叶菜即可。菌类瘦肉汤既能益气养血，又能补充优质蛋白，但不会含有脂肪。

此外，还应推荐鱼头豆腐杂蔬汤。可以选择胖头鱼的鱼头，不会有腥味;豆腐用普通的卤水豆腐或冻豆腐都可;蔬菜可以选择白萝卜丝、胡萝卜片、黄瓜片、小油菜等。此汤在补钙的同时又补充了维生素和其他矿物质，其中丰富的优质蛋白和钙质都是身体御寒的营养保证。主食可搭配地瓜、紫薯或全麦馒头，这样的饮食搭配不用担心长胖。

五彩杂蔬鸡蛋热面 搭配酱牛肉

对于“无面不欢”的朋友，用五彩杂蔬鸡蛋热汤面做晚餐再合适不过，其营养丰富全面、低脂、高纤维、低热量，而且做法简单，易操作，即使是厨房新手也可以很顺利地完成。

烧水的同时，将自己喜欢的蔬菜洗好、切好备用，蔬菜可以选择胡萝卜、洋葱、大白菜叶等，如果是菠菜或西兰花，最好先焯水。水烧开后，将面条入锅，适时搅拌，防止粘锅底。水再次沸腾时，放入备好的各式蔬菜，同时将鸡蛋打入大勺，将大勺置入面汤中，待鸡蛋成型。等圆圆的荷包蛋煮好，面也差不多熟了。最后放入葱花、香菜、盐，淋上芝麻油，再切上几片酱好的牛肉，一顿营养美味的晚餐就大功告成。

这几款晚餐包含了足量的蔬菜与粗粮杂粮，可以弥补我们早餐和午餐蔬菜摄入不足的问题，保证我们胃肠道的轻松运转。

这些低脂的汤类在暖胃的同时又提供了优质蛋白，寒冬的晚上喝一碗温暖的热湯，足以放下一天的劳累和烦恼。只要我们用心认真对待自己的一粥一饭，健康和美丽就会一年四季、长长久久地伴随着我们。

（摘自《医食健康》）