心脑血管患者冬季运动指南

■董丽丽（山西省人民医院 山西太原 030001）

立冬过后，就进入到了对心脑血管最不“友好”的一个季节，每年的11 月到来年的3 月，是一年中心脑血管病高发和猝死的时期。所以在冬季，如何保护我们的心脑血管就成了养生保健的关键。而要说到有什么便利又有效的方式来预防心脑血管疾病，相信很多人会说运动。

因为运动可以说是很多心脑血管危险因素的“解药”“三高”、肥胖、焦虑抑郁、失眠等等这些危害心脑血管的“老大难”，在运动面前都不是问题。

冬季运动好处多

一到冬天，大家的运动量总会急剧下降，外出锻炼的人也会越来越少。原因无他，寒冷的环境让人们望而却步。但他们不知道的是，冬天可是锻炼身体的好时机。尤其是对心脑血管病患者来说，适量合理的运动更能给他们带来诸多好处。

◆保持健康的体重

在冬天坚持锻炼可以带来更好的减肥效果，因为在寒冷环境中，身体需要比平时消耗更多能量来保持温度（能量消耗大概能比夏天提高3%～7%）。

◆调节血压和心率

适当的运动能使交感神经得到放松，还能改善血管内皮舒张功能，促进血管新生和内皮修复，进而起到稳定血压的作用，对延缓动脉粥样硬化的发展也很有帮助。

◆改善心肺功能

冬季适当的运动还可以改善心肌线粒体功能，增强心肌功能，使心肌的泵血功能增强，提高身体对氧的利用率和血液循环效率。有研究指出，心脑血管病患者发病后保持体能上的良好状态，能减低60%第二次发病的概率。

冬季该如何科学运动

心脑血管病患者毕竟身体不如健康人群，又在寒冷的冬季，运动起来可不能随心所欲。

运动虽好，但科学运动方式也必不可少。

下面这几点，心脑血管疾病患者在冬季运动的时候就一定要注意。

●运动时间别太早

众所周知，寒冬最困难的一件事就是早上起床，不仅因为困，更因为冷！寒冷的气温会刺激早起锻炼的患者交感神经兴奋，使血管痉挛、收缩，造成血压波动，很容易引起心脑血管事件的发生。

所以冬季节运动不能太早，最好等太阳出来气温升高后出门锻炼，可以最大程度避免机体突然受到寒冷刺激而发病。

●运动前准备要充足

首先穿着要准备好。“轻装上阵”肯定不行，心脑血管病患者在冬季运动时可要注意防寒保暖，重点应该保护头部、耳部和双手。

其次是热身要准备好。在开始运动前最好先进行10 分钟的热身活动，让身体充分热起来。等到身体适应了寒冷的温度后，不仅能调动心脑血管的适应能力，还能增加肌肉的血流量防止拉伤。

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●运动强度别太猛

在冬天有很多运动项目都比较好玩和激烈，比如滑雪、滑冰等，但这些其实并不适合心脑血管病患者，运动强度过于激烈容易导致心脑血管的再次损伤。

所以，在运动类型的选择上一定要量力而行，尽量避免一些运动强度过大的运动，像打篮球、踢足球、冬泳等。

适合心脑血管患者的运动

在冬季，具有爆发性的无氧运动很容易引起身体不舒服，造成运动损害。心脑血管病患者最适合的锻炼还是一些运动幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

八段锦

八段锦是中国传统保健运动，它仅由八个动作组成，整套动作柔和连绵，有松有紧，运动强度不大，但照顾到了颈肩背腰腿的锻炼。

它能很好地改善神经调节功能和加强血液循环，对神经系统、心脑血管系统都有良好的调节作用。

太极拳

长期坚持练习太极拳，还可以提高适应外界气候变化的能力，并且提高心血管系统的功能。

快走或慢跑

在有利于心脏的有氧运动项目中，快走是最安全的，更是老年人的明智选择。它能很好地疏通经络，增强人体血液循环和新陈代谢。

当然，慢跑也是很好的运动项目，只是与快走相比更容易造成关节、韧带的损伤。快走可以使人们获得理想的耐力，又不会因为运动量过大而刺激产生过多有害的自由基，也没有损伤骨骼和肌肉的危险。

瑜伽

瑜伽的动作非常缓慢，不会搞得大汗淋漓，它通过姿势、呼吸等练习，使神经系统平衡，还能缓解心理压力。

长期练习瑜伽可调理内脏系统，柔韧身体。而且瑜伽一般都在室内，非常适合冬天这个季节进行锻炼。不过说到底，在冬天运动锻炼可是个技术活儿，尤其是咱们心脑血管病患者，一定切记不能蛮干。

很多心脑血管患者听说冬季运动有利于心血管康复就开始锻炼，要是由于运动不当从而导致受伤和心脑血管事件的发生可就得不偿失了。

运动康复讲究细水长流，不管什么运动什么季节，养成长期坚持运动的习惯才最为重要。一次两次的运动可看不出对心脑血管的帮助，运动不贵在猛烈，而贵在坚持。

所以即使天气再冷，也别让运动习惯“冬眠”。

寒冬来临，一起动起来吧！