教你如何用弹力带训练肩周力量

肩关节作为一个多轴关节，是上肢最大、最灵活的关节。正因如此，肩关节虽活动度大但稳定性降低。为了肩关节的稳定，肩周的肌肉起到了关键的保护作用。作用于肩关节的肌肉主要有三角肌、大圆肌以及肩袖（冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌）。一些肩周炎、肩袖损伤、肩关节术后力量弱的患者，在医生允许的情况下，都须进行增强肩周肌肉力量的康复训练，对预后有极大帮助。中老年人也可以把肩周力量练习作为常规的锻炼方法，增强肩周肌肉力量，可以提高肩关节的稳定性，避免肩关节损伤。

今天，给大家推荐一款简单易上手的运动健身器材——弹力带，它有很多名字，如拉力带、瑜伽带、健身带等。弹力带因具有方便携带、容易控制力度、安全易操作等优点受到大众欢迎，很多家庭里都会准备一两条用来锻炼身体。别看它小小的一条，但是用处很是广泛。下面给大家展示如何用弹力带来锻炼肩关节力量。

1.肩关节前屈练习

握紧弹力带，可根据自身需求在手掌上绕圈固定。躯干保持正直，手臂上举到最高位置，坚持5 秒回到起始位，10～15 个/组。操作见图1 和图2。

2.肩关节外展练习

握紧弹力带，可根据自身需求在手掌上绕圈固定。躯干保持正直，手臂侧举到最高位置，坚持5 秒回到起始位，10～15 个/组。操作见图3 和图4。

3.肩关节外旋练习

握紧弹力带，可根据自身需求在手掌上绕圈固定。躯干保持正直，双肘夹紧身体，大臂与前臂夹角为90°，前臂与地面平行。前臂向外水平打开到最大角度，坚持5 秒回到起始位，10～15 个/组。操作见图5 和图6。

4.肩关节后伸练习

握紧弹力带，可根据自身需求在手掌上绕圈固定。躯干保持正直，手臂向后举到最高位置，坚持5 秒回到起始位，10～15 个/组。操作见图7、图8 和图9。

5.肩关节内收练习

居家练习可借助门轴固定。固定方法：将门打开，使弹力带穿过门缝，打两个节后将门关紧。练习时可根据自身需求在手掌上绕圈固定。躯干保持正直，手臂向身体方向收回到最大角度，坚持5 秒回到起始位，10～15 个/组。操作见图10、图11 和图12。

6.肩关节内旋练习

居家练习可借助门轴固定，固定方法同上。握紧弹力带，可根据自身需求在手掌上绕圈固定。躯干保持正直，双肘夹紧身体，大臂与前臂夹角为90°，前臂与地面平行。前臂向内水平打开到最大角度，坚持5 秒回到起始位，10～15 个/组。操作见图13 和图14。

弹力带种类繁多，在选择时需要考虑以下两点：

1.长度：一般1.5～ 2米的弹力带都可以，长度可根据练习动作自己调节。

2.强度：首次训练及康复训练选择10～15 磅的弹力带，后期可根据个人耐受程度调整长度或更换更大磅数的弹力带。

温馨提示：

1.每次练习前要进行热身运动，如扩胸、耸肩等。

2.练习前，检查弹力带是否完好，如有撕裂、豁口要及时更换。

3.同一条弹力带练习每组动作时，手握的位置须与上次练习时大致相同，保持训练拉力不变。

4.练习组数可根据自身耐受程度调整，一般建议每次练习1～2 组，每天2～3 次，练习结束后肩关节周围肌肉有酸胀感为宜。