关注办公室健康，拥有高质量的午休时光

◎梁嘉蕾

“中午不睡，下午崩溃。”对于很多职工来说，午休在朝九晚五的繁忙工作中了撕开了一条缝，消除乏困、改善感心情、巩固学习记忆，短短的午休时间让疲惫一上午的大脑获得了喘息的时间。然而，很多职工准备利用午休时间好好休息时，却发现午觉难以入眠，午睡腰酸背痛，有时甚至越睡越困，醒来以后头脑昏沉，难以应对下午的工作。

让我们一起学习了解午休知识，学会充分利用短暂的午休时间，科学午睡、合理午休，保持更好的工作状态。

午休环境可营造

当你疲惫了一上午，趴在桌上想要眯一会儿时，耳边却响起了同事打开零食包装的“咔咔”声、噼里啪啦的键盘声、不插耳机外放的短视频声……这样的环境下，入眠睡觉早已成了奢望，反而还会加剧内心的烦躁，影响工作心情。

如果外部环境过于嘈杂，可以考虑使用降噪的耳塞或者隔音耳罩，来帮助我们尽可能减少外部干扰，营造一个安静的大脑环境。有条件的职工还可以在单位中尽量营造一个完美午休的场所，关上办公室的灯，在黑暗、安静的环境中躺下，放松紧身裤的裤带，换上一双拖鞋，排除外界干扰，享受安静的午休时光。

此外，聆听一些特殊的白噪音也能起到助眠功效。白噪音是一种单调而有规律的声音，在自然界十分常见，如风吹过树叶的声音、下雨的声音、海浪拍打岩石的声音等，这些声音会让人有一种放松的感觉，可帮助人慢慢进入睡眠状态。不过，白噪音归根结底还是一种声音，长时间听很有可能让人越睡越累。

人体在入睡后，听觉系统在白噪音的干扰下无法完全休息，大脑为帮助听觉系统分析声音也会保持在活跃状态。因此，使用白噪音助眠一定要开启定时功能。即使睡前不觉得冷，也别忘了注意保暖，人在熟睡后体温调节能力会下降，在睡前盖一条毯子或衣服是最好的选择。

一觉醒来，是不是会感觉口干舌燥？这是因为午餐在睡眠期间消化了大部分，许多营养物质进入血液，使血液粘稠度加重，人体会出现明显的“缺水感”。睡醒之后别着急，慢慢站起喝杯水，以补充血容量，稀释血液黏稠度，而且还能提神醒脑、防治犯困。对于高血糖人群来说，醒后这杯水更加重要。睡醒后再去户外走一走，能更快恢复状态。

午休时间需控制

午觉绝非“越久越好”，一个完整的睡眠周期有90 到100 分钟。研究表明,午睡时间超过30 分钟容易产生短时间内警觉性、计算能力、反应速度、短期记忆等能力的降低，持续时间从几分钟到几小时不等，有时候还会引起情绪低落，产生抑郁。尤其对于一些需要及时作出准确判断的人群，如司机、飞行员、医生、倒班工人等，过久的午睡会影响他们的反应速度和准确性，有时还会造成安全事故。

对于大多数人而言，午睡时间应尽量控制在30分钟内，20 分钟左右更合适。但是每个人的睡眠周期都不完全一致，也可以根据自身情况设定不同的时间，然后观察自己在哪个时间段醒来最舒适，进而调整为自己最佳的午休时间。

同时，什么时候开始午休也要注意控制。当午餐吃得过饱时，血糖会暂时下降，从而影响觉醒信号。当较低的觉醒信号与积累的睡眠压力结合时，我们会感到困倦。所以餐后困乏是正常的生理现象，但这时候马上进入休息状态会给肠胃较大的压力，严重者可能会导致反流性食管炎，建议吃饭喝足后活动10 分钟，肠胃消化后再休息。

午睡姿势摆准确

大部分职工习惯趴在办公桌上午休，但往往趴一会儿便觉得腰酸背痛，醒来以后手麻、腿麻，身体仿佛被“截肢”，眼睛仿佛也快“睡瞎”了。趴着的姿势会压迫眼球、影响呼吸，脑袋一直压迫胳膊，对颈椎、眼睛、呼吸道都不好，血液回流也会受到影响，时间久了还可能造成局部神经麻痹。

午睡的标准姿势应尽可能把自己“放平”，有床就躺着，没床就仰着，脚下找点东西垫着，在有条件的情况下尽量准备折叠椅和折叠床，让自己平躺着睡午觉。当然，因办公室环境条件限制，往往没有足够的空间让每个人都能在工位边摆上一张床。如果不能躺着睡，可以靠在椅子上午休，比如买两个靠枕置于腰下，给腰椎下部一个支撑；采用头靠椅背的睡姿，最好准备一个U 形枕或者O 形枕，垫在颈后，不仅起到固定作用，还能缓解入睡后颈部肌肉乃至颈椎的受力。

如果办公桌是升降桌，也可以通过调节升降桌的高度，来找到自己趴着的舒适点，这样一来，脖子和腰背并不会显得酸痛和挣扎。如果一定要趴着睡，建议垫个软一点的小枕头，尽可能减少胳膊的压力。

午休目标要明确

当代年轻人习惯晚睡，试图利用中午的空隙补觉。事实上，午休完全不必强求是否能“睡着”，放空大脑、听听音乐，简单的休息都可以起到让身心放松的效果。

不要让午休成为心理负担，更不要给午休设下太多的条框。无论当天有没有时间午休，有没有睡着等，都应该尽量让自己不受到影响，继续做应该做的事情，顺其自然地工作是最好的选择。喝点饮料、吃些小点心、戴上耳机刷会儿剧、或者采用午间冥想，这些都是有效的解压法，让自己从忙碌紧张的工作中暂时抽身出来，舒缓心情，接下来的时间里更有活力应对工作。

近年来，也有越来越多的上班族不甘于简单地“中午趴一会儿”，他们穿梭于写字楼、便利店和商场之间，购物、美容、健身，多种方式多种渠道都可以达成放松的效果，这也造就了近年来悄然兴起的“午休经济”。

午休的最终目的还是让上班族们释放压力、恢复精力，不必纠结于是否能睡着，也不用辗转纠结如何充分利用午休短暂的时光，睡不睡午觉本身取决于个人习惯，对健康没有太大影响。小憩、午睡、看书、晒太阳……每个人的偏好不同，无论何种午休方式，只要能得到放松，把身心调整到最佳，就是“高效午休”。