6个伸展动作有效缓解下背痛

□ 王东梅

下背痛是现代人常见困扰，多数人因为疼痛而不想动或不敢动，甚至花大把时间躺在床上。但每周进行2～3次伸展运动，可以预防并减轻下背痛。轻柔的伸展运动，即使在背部疼痛时依然可以进行，甚至可以帮助缓解疼痛。每次伸展建议维持姿势10秒钟，能达到30秒更好。等痛感逐渐舒缓，就可以将伸展的时间拉长。呼吸也很重要，拉伸时专注在呼吸上，也可转移对疼痛的感受。

一、婴儿式

这个常见的瑜伽姿势，可以轻柔地伸展腰部的肌肉。

1.屈膝跪坐（臀部坐在脚跟上），双膝稍微分开。

2.吸气，身体往前弯，躯干碰到大腿，额头靠在地板上。

3.双手往前延伸，伸展侧边肌肉。

※如果觉得伸展过大，可以在腹部下面放个枕头，把身体往上支撑，并减轻下背部肌肉的伸展。保持这个姿势20～30秒，甚至更长。

二、仰卧扭转

这个动作不仅有助于伸展下背部，还可以伸展臀部。

1.仰卧，双手往两侧伸出，身体呈T字状态。

2.左脚曲膝，往右脚靠拢，保持肩膀贴在地面上。

3.停留20～30秒，膝盖回到正中央，换另一脚重复上述动作。

※如果觉得这样的拉伸幅度太大，往两侧扭动时，请在膝盖下放一个枕头。

三、卧姿手拉脚趾

大腿肌肉紧绷，也会导致紧绷的下背部，这个姿势透过拉伸来放松紧绷的肌肉。

1.仰卧，将右腿抬高至脸部，手抬高，以指尖碰触大拇趾，或将双手在大腿或小腿后交错。

2.保持另一腿、臀部、头和肩膀贴地。

3.维持10个呼吸后，将右腿尽量往右下方放下。

4.换脚重复上述动作。

四、牛面式

可伸展外臀肌，这个部位过于紧绷时会引起下背痛。

1.从坐姿开始，右脚弯曲，左脚跨到右脚外侧。

2.双手弯曲，在手肘处交叠，掌对掌。

3.维持端正坐姿伸展脊椎，也可略微向前弯曲，以增加强度。

五、桥式

通过坐骨的延展，可加强臀大肌，从而有助于支撑腰部，减轻疼痛和紧缩感。

1.仰卧曲膝，脚掌放在瑜伽垫上。

2.双脚分开与肩同宽，脚跟靠近臀部。

3.双脚往下施力，慢慢提起臀部，维持30秒。

六、牛/猫式

这个动态运动，让脊椎往上下两个方向移动伸展，帮助拉伸收缩的肌肉，并舒缓酸痛。

1.从跪姿开始，手掌着地，肩膀在手掌正上方，此时脊椎应与地面平行。

2.吸气，将腹部收紧，背部往下凹，将脊椎一节一节延展开来，此为牛式。

3.吐气，将背部往上拱，像猫咪拱背的姿态一样，此为猫式。

4.重复这些动作30秒或更长时间。