寒冬运动讲究多

□正修

俗话说：“冬天动一动，少闹一场病，冬天懒一懒，多喝药一碗。”冬天到了，适当运动不能少，可是天气越来越寒冷，因此要掌握些运动的方法，才能保证健康。

冬季气候寒冷，人体的血管收缩，血液流通缓慢，关节、韧带和肌肉的灵活度和柔韧度相对也比较差，再加上冬季穿的衣服多，运动起来不方便，关节活动不开，稍不注意，就可能造成关节、肌肉、韧带的拉伤或撕裂，所以冬季运动更要防拉伤。

要防止拉伤，运动前一定要先热身，尤其是冬季，热身更加重要。和其他季节相比，冬季热身的时间要长一些，如果其他季节热身10分钟，冬季应该热身半小时。热身时，大家可以选择拉伸运动、深蹲、压腿、转体、踢腿等动作，每个动作重复3～5次，这样可以有效提高肌肉、韧带的柔韧性和灵活度，避免运动时受到损伤。

开始热身时，先不要脱衣服。冬季是上呼吸道易感染的季节，不注意防寒保暖，很容易感冒。等身体发热后再脱去外套，锻炼完再赶紧穿上外套。还有，头部、背部和脚部的保暖措施也不能少，以防这些部位受到冷刺激。

热身时要摘掉口罩。戴着口罩热身，口罩遮住口鼻，影响呼吸的同时，还会阻碍吸入氧气，时间一长，可能会出现胸闷、憋气、心跳不规律等症状。运动结束后，不要急于休息，适当做一些放松运动，如拍打大腿和小腿肚，让身体慢慢停下来。

冬季运动最害怕滑倒，尤其是下雪后，一些运动场地的防滑措施要是没有做到位，人们运动时稍不留意，可能就会摔倒。冬季，门诊上经常会碰到骨折的患者，特别是髋部、腕部等骨折的老年人比较多。这主要是因为下雪后路面太滑或者运动场地结冰，导致他们不小心摔倒造成的。身体素质好的年轻人摔一跤也许不算什么大事，可是对于老年人来说，或多或少都有骨质疏松，骨头比较脆弱，遇上一点点外力，都可能造成骨折。下雪路滑的时候，老年人的反应不如年轻人，滑倒造成骨折的概率会大大增加，而且还不容易恢复。因此，运动时，幅度尽量不要太大，还要穿保暖、防滑的鞋子。

冬季运动最好还是选择在室内，这样更安全、放心。冬季，很多人为了保暖会放弃户外运动宅在家里不动，这不是好事。其实，冬季很适合在室内运动，尤其是“猫冬”一族，不用担心寒冷，也不用害怕摔倒。

有的人说，房子本来面积就不大，哪里还有运动的地方？其实，选择在室内运动只需要房间角落的一块地方，然后在地板上铺上榻榻米，这样运动不会影响左邻右舍。

冬季不宜做一些剧烈的无氧运动。在寒冷的天气下，空气干燥，剧烈的无氧运动很容易引发身体不适或对身体造成危害，所以，一定要选择幅度小的有氧运动。关于室内选择的项目，推荐跳绳、摇呼啦圈、俯卧撑等。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟差不多。摇呼啦圈的运动强度不是特别大，所以运动时间一定要长，每次至少30分钟应该才有效。俯卧撑是一项强度比较适中的运动，做的次数可以根据自己的身体情况来制定，并不是做得越多越好。室内运动时要注意空气是否流通。如果通风不好，会导致废气在有限空间里不断循环，致使呼吸困难、缺氧，引起胸闷、头晕、恶心等症状。

很多人更倾向于到室外晨练，老年人瞌睡少，冬季夜长日短，一些人往往等不到天亮就摸黑出门运动，这是要不得的。其实，从健康角度来讲，冬天运动的时间不建议太早。冬季的空气质量比较差，早晨的地表温度很低，此时正是大气污染比较严重的时候，汽车尾气、各种烟尘等有害物质全都聚集在地面，扩散条件也不如其他季节，在这种环境下运动，会吸入有害物质。长此以往，反而伤害身体。

还有，患有呼吸道疾病、高血压、冠心病的人，晨练也不是最佳时间。因为早晨人们的血压和心率逐渐升高、加快，血液的黏稠度也很高，发生心脑血管疾病的风险较大。

在条件允许的情况下，建议大家下午4点以后再运动。这个时间段室外的气温比较适宜，人体的精神、体力、心肺功能等各方面也处于一天中比较理想的时候，所以更适合运动。若要在早晨运动，建议大家选择上午9时—10时，这个时间段，汽车尾气、各种烟尘等有害物质逐渐向空中消散，地面聚积的有害物质变少，运动时吸入有害物质的概率低。