对初中体育教育中中长跑的再认识与体会

陈汝林

摘要：绝大多数初中生谈中长跑而色变，因此中长跑的教学对我们一线教师来说具有相当大的挑战性。本文通过文献资料法结合平时教学经验总结，从中长跑的节奏调控、极点的克服、强度的控制、教学方法的多样化、教学的评价五个方面进行了深刻的解读与再认识，总结了几点对初中体育教学中中长跑教学的再认识与体会，借以达成对以后课堂教学的优化。

关键词：初中体育   中长跑  教学 再认识  体会

中长跑是典型的周期性耐力项目，需要长时间连续的肌肉活动。它一方面要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况 具有加速跑的能力。长期从事中长跑运动有助于提高呼吸系统的发展，提高有氧代谢能力，还有助于降低血液中胆固醇含量。同时对增 强体能，培养人克服困难、吃苦耐 劳的意志品质具有积极作用，而且对于消耗身体多余的脂肪也有直接功效。

初中学生身体正处于生长发育阶段，由于平时学习负担过重，锻炼时间较少，耐力素质普遍很差，急需提高一般耐力水平，改善呼吸系统和心血管系统功能。他们绝大多数对中长跑的价值有不同程度的认识，但往往对此却谈而色变。长期以来，中长跑，对大多数中学生来说都不会积极的主动的去从事这项锻炼。当然这不能排除客观的场地条件因素，最主要的还是学生主观的能动性。因此如何调动学生的积极性，激发学生的热情，提高学生跑的能力，成了上好中长跑教材的关键问题。下面本人结合文献资料与平时教学经验就初中体育教学中中长跑的教学谈一些浅见的认识与体会。

一、中长跑的节奏调控

中长跑的节奏有步频节奏和呼吸节奏。在跑步中能够调控好节奏是很重要得，步频节奏可以让学生根据自己的体能在运动中合理调节体能、分配体力;呼吸节奏是协助学生在运动中合理地调节自身所需要的吸氧量，以适应自己机体的需要。因此，学生一旦掌握了中长跑的节奏，他们在跑的过程中的躯体难受度会降低，心理的 厌烦感及恐惧感会减弱，有氧代谢的能力会加强，跑的成绩自然就会提高。

（1）步频节奏调控方法。①以集体跳长绳迁移节奏。引入中长跑的教材时，不要马上采取常规跑的形式进行。通过慢、中、快三种摇绳速度结合定时跳、定次数跳长绳让学生自己来体验、寻找适合自己体能的歩频节奏。②以小组为团队和领跑者建立节奏。将学生按不同的运动能力、心理素质、意志品质进行分组，选好有动作技能优势的领跑者，利用团体心理优势和对领跑者的信任、认同来建立学生的速度感与节奏感。领跑者给同组队员较合理、经济的近距离的示范动作既可以唤起同组队员主动参与的心理愿望，又可以博得他们对其优美动作技术的效仿。这样既能让学生找到跑的节奏感、速度感又能让学生的动作技能得到改进与提高。[来源：学科网ZXXK]

（2）呼吸节奏的练习与调控方法。①增加呼吸深度。可用不同的时间和速度， 在统一口令下，按照要求，用 不同的节奏来完成呼吸练习，尽可能用鼻腔来完成，在加快速度以后可以借助口呼气，练习中可以采用音乐伴奏的形式来配合完成，以提高学生的练习兴趣。大强度练习时，借助胸部和腹部的辅助动作，加深加长加快呼吸频率，增加吸气量。②注意呼吸节奏均匀。跑动时，注意把步频节奏与呼吸相结合，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二到三步一呼、二到三步一吸的方 法。

总之，在节奏的调控方面，一定要将步频节奏与呼吸节奏有机结合起来，当形成习惯后，既可以可减轻呼吸肌的疲劳感又可以减轻中长跑中“极点”出现所带来的不良反应。

二、中长跑极点的克服

“极点”是因为内脏器官的技能水平不能满足运动器官的需要，出现暂时性的生理机能失衡所致，在进行持续时间較长的剧烈运动中，由于运动开始阶段内脏器官的功能不能满足运动器官的需要，运动者常常产生一些非常难受的心理反应，如呼吸困难、胸闷、头晕、肌肉酸软无力，动作迟缓不协调，精神 低落，甚至产生停止运动念头等，这种现象成为“极点”。

克服极点，首先要在心理上消除学生对耐久跑的恐惧。要让学生了解极点出现的原因和现象。以学生感兴趣的方式进行练习，激发学 生对中长跑学习的内在动力， 了解、体会自己“极点”出现的时刻或对应的距离点，并通过自己的努力去克服困难，消除心理障碍或恐惧感，坚持跑完全程。

其次，通过对运动性认知的运用来克服极点。合理的利用场地与器械，让学生在体验到出现“极点”后运用加大步幅与加深呼吸来克服“极点”。如在学生出现“极点”时刻的距离对应点后段路程用粉笔画线或圈固定步长或直接用软器械作为障碍促使学生加大步长。要求同伴间相互提醒呼吸方法与节奏。

三、中长跑强度的控制

控制好中长跑的强度，是影响教学有效性的关键。在平时的练习中，教会学生测定脉搏，先让学生自测出课前安静时的脉搏，然后当学生练习到一定程度后，利用课中练习间隙由教师统一时间让学生自测10秒钟的脉搏，在课的各个部分多次测定，最后取平均值。一般情况下，平均脉搏控制在130～140次/每 分之间，是最适宜的运动量。

对于中长跑强度控制的好处，第一，可以加深学生对自己身体在运动变化过程中的兴趣;第二，可以监测我们教师课 堂的有效性;第三;可以让学生学会在课外练习时进行自我监测与评价。

四、中长跑教学方法要多样化

形式多样的跑是激发学生内在动力的基础。除了我们常用的绕圈跑和以上穿插的一些方法外，还可以进行其它更有趣味的跑步形式：如图形跑、男女生追逐跑、听哨声返身跑、听音乐定时跑、变速跑、重复跑、结队跑、轮流领先跑、走跑交替跑、拾物跑、流水作业法、比赛法和游戏法等等，以改变练习的环境条件，提高学生对中长跑的兴趣。通过这些有趣的方法，使学生在欢声笑语中不知不觉地起到了提高中长跑成绩和提高呼吸系统的发展和有氧代谢能力。

五、注重对学生积极的评价

重视评价的激励与发展功能，强调参与、互动、自评与他评 相结合，在综合评价的基础上，更关注学生个体的进步、情绪表现与合作精神等多方面的发展潜能，对每一个学生抱以热切、积极的期望，从多角度来评价、观察和接纳学生，以寻找和发现学生身上的闪光点。让学生有更多的机会从多方面去展示自己的学习潜能，从而使每一个学生都能感受到体育学习的成功快乐，促进学生身心健康发展。