健身健美过程中的饮食搭配研究——评《运动饮食1∶9》

书 名：运动饮食1∶9

作 者：森拓郎 著

ISBN：978-7-5576-6435-0

出 版 社：天津科学技术出版社

出版时间：2019-06-01

价 格：¥38.00

在现代社会生活发展中，人们对于精神物质生活提出了更高的要求，而健身健美作为一种强身健体最为有效的基础体育项目，受到了广大人民群众的追捧和喜爱。在建身健美运动的锻炼过程中，饮食的科学搭配利用是一项必不可缺的关键内容，直接关系到改善人们健身健美的整体效果，能否帮助自身实现改善形体、增强体质的目标。由日本著名健身教练、塑身师编著的《运动饮食1∶9》一书提出：不改变饮食习惯，只想通过运动甚至其他捷径来减肥，这种想法本身就是有问题的。该书科学有效地消除了大家对减肥和运动之间的错误认识，对如何切实地取得减肥效果，展开了通俗易懂的讲解。全书共分四章，分别是迈开腿不如管住嘴、没吃对才是肥胖的根本原因、让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法、运动饮食1∶9，减重不反弹。在健身健美中人们想要获得快速减肥，就必须在科学运动的同时，严格控制自身的饮食，学会结合身体实际情况合理搭配饮食，只有这样才能够获得理想中的身材和健康体质。

《运动饮食1∶9》一书说到减肥10%靠运动，90%靠饮食。将90%的力气花费在饮食搭配上，就能够实现轻轻松松瘦下来，如果再加上10%的科学运动，那么就能够有效提升健身减肥的效率和效果。作者提出了让人越吃越瘦的高N/C比食物减肥法，其实质是指某种食物矿物应用素和维生素含量与总卡路里含量的比例，N代表的是Nutrient value（营养价值），C代表的是Calorie（总卡路里），人们在进行健身健美减肥的同时，要多食用那些卡路里低、维生素营养丰富的食物，像常见的有蘑菇、萝卜、菠菜以及番茄等。众所周知，营养是人们日常生活中不可或缺的一部分，而人体所汲取的营养几乎都是从饮食中获得的。人们在健身健美锻炼过程后，会在一定程度上感到饥饿想要补充能量，然而这时候往往不能够随意食用可以代替充饥的食物，而需要科学慎重地对待健身锻炼后的饮食搭配问题。在健身运动锻炼结束之后，人们的身体会向大脑发出疲劳和饥饿的讯息，此时一些人会忍不住想要去购买自身喜欢吃的各种食物，不会考虑到吃完之后会带来的锻炼反作用效果，错误地搭配饮食只会让人们健身健美锻炼的效果荡然无存。就比如，部分人选择健身健美是为了强化锻炼自身的肌肉力量，那么就应该适当增加对蛋白质的有效摄入，在补充维生素营养的前提下，多食用一些高蛋白质的鸡胸肉、鸡蛋以及牛肉等食物。而如果是为了达到良好的减肥效果而选择健身健美锻炼的朋友，则需要适当增加碳水化合物食物，而这种碳水化合物真的不是那种日常生活中食用的米饭、面条等细粮类碳水化合物，而是玉米、番薯、土豆以及高粱等粗粮碳水化合物。

《运动饮食1∶9》的作者森拓郎是日本著名的健身教练和塑身师，他在长期的实践中总结出了运动饮食1∶9的科学训练方法，也就是人们想要获得良好的健身健美效果，就必须1成靠科学锻炼，9成靠饮食搭配。作者认为几乎所有肥胖的人在日常生活中都摄入了过量的碳水化合物，而碳水化合物指的是糖分，也就是葡萄糖，其是人体运动消耗的重要能量源。一旦人体在健身锻炼过程中摄入过多的糖分能量源，就会导致多余的大量能量转化成人体脂肪长期堆积起来。因此，任何想要通过健身健美锻炼达到减肥目的的人，都必须高度重视饮食搭配，注意在日常生活中对碳水化合物的摄入量和摄入方式。众多成功的健身健美人士都会根据自身特点优化调整搭配饮食结构，其具体原因是不同个体摄取营养是不同的。因此，在健身健美锻炼过程中任何一个人都应该学会结合自身的身体状况，合理搭配饮食。比如，强调训练肌肉力量的人可以通过科学规律的负重训练，并配以高蛋白的搭配饮食和充足的休息睡眠来获得。健身健美运动员在日常饮食中需要积极补充人体蛋白质，让肌肉能够得到快速有效的增长，最终获得更为强大的肌肉。《运动饮食1∶9》第二章讲到了没吃对是人体肥胖的根本原因，人们进行健身健美过程中要杜绝吃或者减少吃一些食物。其中主要包括了深加工食物、垃圾食品、小麦制品以及碳水化合物等，深加工食物指的是将食品进行深一步的加工制作，常见的有各种肉罐头、油炸薯片、可乐等，如果长期食用深加工食物，会导致人体脂肪的不断增加堆积，造成严重肥胖问题，从而影响到人体的健康；垃圾食品指的是那些营养成分含量极少的不健康食物，该类食物有着较多的食品添加剂和极高的卡路里。常见的垃圾食物包括了速食点心、油炸食物、薯片、汉堡包以及蛋糕等。倘若人们在健身健美过程中过多地食用这些食物，将会给人体吸入大量有害的脂肪，难以发挥出健身健美的效果。在健身健美运动后，人体需要通过饮食搭配获取的营养主要体现在三个方面：一，补充因流汗而损失的水分和电解质；二，补充健身健美运动中所消耗的大量糖原；三，修复受伤的肌肉和组织。当人们在进行完健身健美锻炼运动后，需要及时通过科学饮食搭配来补充人体所需的各项营养物质，并形成良好的饮食习惯，杜绝食用一切不利于身体健康状况的食物，科学合理的饮食营养搭配是进行健身健美训练人士所需要掌握的一项基本能力，通过科学合理的饮食搭配能够全面提高健身健美运动的质量和效率。

不同身体状况、不同运动目标的人群在饮食搭配上会有着不同的营养摄取要求。以专业健身健美人士为例，他们在健身健美训练基础上会极为注重自身的营养摄取，通过科学合理的搭配饮食，最大程度地提高健身健美效果，以此来获得更为健康强壮的身体。《运动饮食1∶9》作者森拓郎在书中说过，促进人体肌肉生长的生长激素是人在睡眠中有效分泌的，生长激素的分泌能够有效地将人体血液中的氨基酸导入到肌肉组织，并促使其造出新的肌细胞和修复所受损的人体肌肉细胞。因此，人们在经过较为激烈的健身运动后，需要合理搭配使用高蛋白食物，像鸡蛋、牛肉等，这样能够为人体补充更多的健康能量。专业健身健美人士最为科学合理的营养饮食搭配就是将优质蛋白质与必须氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白质混合使用在一起，这样能够充分提升蛋白质的生物价值。比如，德国人在健身运动中推荐的“土豆加鸡蛋”就是属于那种生物价值极高的蛋白质食品。该种饮食搭配方式是通过用含蛋白质4.5%的优质土豆250 g和一个普通鸡蛋混合进行使用。值得注意的是，健身运动员要正确认识到土豆中本身含有一定的水分和淀粉，如果要选择食用一定量的优质土豆，那就需要适当减少其他主食食物。英国生理学家哈丁与弗思通过将各种蛋白质放置于含糖较高的溶液中，实验发现糖会与蛋白质慢慢融合在一起，并最终改变掉蛋白质分子结构，导致蛋白质营养价值的降低。因此，健身运动人员在食用和补充蛋白质时，需要杜绝摄入各种含糖量丰富的甜食。与此同时，根据相关科学研究数据结果显示，人们在进行健身负重训练时同样能够促进人体生长激素的分泌，造成该种情况的主要原因是健身负重训练需要肌肉用力，致使人体肌肉纤维的细微损伤并激发体内的修复机能。在人们进行健身健美的肌肉负重训练后，人体生长激素分泌的时间通常为维持在2 h左右，在这段时间内适当增加优质蛋白质食物的摄入能够保证快速吸收蛋白质，促进人体肌肉的健康生长。

与专业健身健美人士在训练后的饮食搭配不同，普通人士进行健身健美训练后需要掌握与之相对应的营养饮食搭配方法，提高科学锻炼的综合水平，以此来增加个人体质，获得良好的减肥锻炼效果。绝大多数健身健美普通人士在训练后认为只要摄入足够量的蛋白质即可，无需补充其他营养元素，他们对科学合理的营养饮食搭配知识了解较少，一旦在经过一段时间的健身锻炼之后没有获得预期训练效果，就会容易产生放弃的心理。《运动饮食1∶9》一书提到了迈开腿不如管住嘴，普通人在健身健身锻炼时容易犯错的一件事就是认为锻炼后随便吃点东西没有多大关系，在晚上锻炼后他们仍然选择食用各种垃圾食物，这样就会导致他们健身锻炼难以起到良好的减肥效果。基本营养素食物的搭配使用能够产生一定的热量，像1 g蛋白质或者1 g碳水化合物能够有效地产生热量4 kcal，其中对人体肌肉能够起到修补维护作用的当属蛋白质。普通人在日常健身健美运动训练时，要合理搭配使用蛋白质食物，以此达成对自身肌肉组织的修补和扩建的目的。一般强度的健身锻炼需要每天补充1～1.5 g/kg体重的蛋白质，而如果是进行较大强度的健身运动锻炼则需要2 g/kg体重的蛋白质，如果当天只是简单进行了体育锻炼，则只需要补充1 g/kg体重的蛋白质即可。在生活中人们常见到的优质蛋白质食物有各种乳制品、鸡蛋、豆制品、鱼类以及瘦肉等。然而并不是说人体摄入的蛋白质越多越好，多余的蛋白质如果没被人体吸收，会增加肾脏的负担将其排出，亦或者会转化为人体脂肪难以进行消耗。健身健美锻炼除了要及时补充蛋白质食物，还需要摄入一定量的碳水化合物，在运动后人要快速摄入0.7～1.4 g/kg体重的碳水化合物。在经过2 h后还需进食相同蛋白质和碳水化合物的混合物，这样才能够避免因为健身运动引起的低血糖症状。人体中碳水化合物刺激胰岛素的分泌是有限度的，普通健身人员需要按照0.7～1.4 g/kg体重的碳水化合物摄入量，这样才能够起到一定的效果。人体内有着约占体重重量4%的矿物质，而矿物质对人体新陈代谢有着较为重要的调节作用，补充人体矿物质能够促进人体内蛋白质、糖原以及脂肪的有效合成。维生素是保持人体机能正常必不可缺的一种有机物，是身体组织的重要组成材料。因此，在健身健美过程中人们还需注重各项维生素与矿物质的摄入，就比多吃含有维生素B、维生素C、维生素E的蔬菜，能够帮助人们有效缓解运动疲劳，同时避免过多食物脂肪的摄入。在饮食搭配中，健身专家还提倡人们在日常健身运动训练结束后，需要搭配使用一些优质的高热量低脂肪食物，这样不仅能够提高人体的新陈代谢的效率，还可以防止出现过于疲劳的问题。健身健美运动过程中的科学饮食搭配方法具有极为广泛的社会价值，需要更多地投入其中进行创新研究。